12 antioxidantov a polyfenolov, ktoré vás chránia najviac
Manuel Núñez a Claudina Navarro
Nezdá sa, že by existovala potravina alebo látka, ktorá by mohla zabrániť všetkým zdravotným problémom, ale antioxidačné zlúčeniny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní pohody.
Bunky tela dýchajú a v dôsledku toho produkujú voľné radikály. Tieto prostriedky sú do istej miery potrebné na udržanie zdravia, pretože sa podieľajú napríklad na obrane proti patogénnym vírusom a baktériám. Ale v nadmernom množstve poškodzujú bunky a prispievajú okrem iného k predčasnému starnutiu a rozvoju kardiovaskulárnych chorôb , rakoviny, artritídy, Alzheimerovej choroby alebo cukrovky.
Telo generuje rôzne antioxidačné látky, aby ich malo pod kontrolou. Mnohé rastlinné potraviny tiež poskytujú antiradikálne zlúčeniny, ktoré sa považujú za prospešné pre zdravie. Nie je prekvapením, že bolo vynaložené veľké úsilie na zistenie, ktoré potraviny majú najvyššie antioxidačné vlastnosti .
Vývoj testu ORAC na meranie antioxidačnej kapacity bol prvým krokom uskutočneným na Tufts University (USA). Táto metóda umožnila univerzite v Arkansase zverejniť v roku 2010 tabuľky s výsledkami stovky potravín ORAC .
Metóda ORAC bola spochybnená
Vyzeral to ako dobrý sprievodca výberom prospešných potravín. Vedci si však rýchlo uvedomili, že výsledky testu ORAC v skúmavke skutočne neodrážali to, čo sa deje v tele. Inými slovami, vysoká hodnota v teste ORAC nezaručila veľký antioxidačný účinok v bunkách . A niektoré spoločnosti, aby zvýšili atraktivitu svojich výrobkov, ich začali propagovať na základe ich vysokej hodnoty ORAC, hoci analýza bola vykonaná v nekontrolovaných laboratóriách.
Z tohto dôvodu vláda Spojených štátov v roku 2012 stiahla tabuľky z internetu a vedci zaparkovali metódu ORAC. Niekoľko tímov v súčasnosti vyvíja analýzy, ktoré môžu spoľahlivejšie predpovedať skutočný efekt.
Vedci ako Balz Frei z Inštitútu Linusa Paulinga na Oregonskej štátnej univerzite (USA) zdôrazňujú, že je veľmi ťažké určiť účinky antioxidačných zlúčenín, pretože sa navzájom veľmi líšia a majú odlišné vlastnosti a mechanizmy pôsobenia. Napríklad vitamín C je absorbovaný s vysokou účinnosťou a jeho antioxidačná aktivita v bunkách sa znásobuje tisíckrát , zatiaľ čo flavonoidy sú asimilované okolo 5%. Účinok flavonoidov je zjavne nepriamy, pretože uprednostňujú zvýšenie schopnosti tela vylučovať karcinogény a choré bunky.
Frei potvrdzuje, že pôsobia ako druh vakcíny a že na získanie všetkých ich výhod nie je potrebné uchýliť sa k mimoriadnym dávkam. Na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny alebo neurodegeneratívnych porúch stačí konzumovať 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Frei v skutočnosti naznačuje, že v miernych dávkach sa veľmi odporúčajú , ale v nadmernom množstve by mohli byť škodlivé, pretože niektoré do istej miery dráždia telo, ktoré sa ich snaží vylúčiť močom.
Antioxidačné živiny
O vlastnostiach rôznych antioxidantov je ešte veľa čo objavovať, všetko však naznačuje, že tie, ktoré sú tiež základnými živinami, sú pravdepodobne najúčinnejšie. Pozrime sa na ne podrobne.
Vitamín E.
Je to látka rozpustná v tukoch, ktorá zabraňuje deštrukcii bunkových membrán a inhibuje oxidáciu LDL cholesterolu (proces, ktorý zvyšuje jeho škodlivé účinky na tepny). Preto hrá preventívnu úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, najmä pri infarkte myokardu.
Odporúčaná denná dávka je 15 mg, ktorú je možné získať zo studených lisovacích olejov (najmä z pšeničných klíčkov), avokáda a orechov.
Vitamín C
Je rozpustný vo vode a predstavuje prvú líniu antioxidačnej obrany v krvnej plazme. Je to silný ochranca pred poškodením bunkových membrán voľnými radikálmi . Je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, látky, ktorá vytvára spojivové tkanivá tela (kosti, chrupavky, šľachy, väzy) a stimuluje imunitný systém.
Má schopnosť regenerovať tokoferol (vitamín E), ktorý bol spotrebovaný alebo nebol aktivovaný. RDA je 60 - 90 mg a je bohatý na citrusové plody, kivi, papáju, červenú papriku, brokolicu, kel, červenú kapustu, melón, karfiol, sladké zemiaky alebo jahody.
Okrem vitamínov E a C je telo veľmi dobre prijímané aj karotény. Najbežnejšie sú:
Beta karotén
Je to pigment, ktorý dodáva žltú alebo oranžovú farbu mnohým potravinám, ako sú sladké zemiaky, mango, mrkva, marhule a tekvica. V tele sa premieňa na vitamín A a podobne ako vitamíny C a E posilňuje imunitný systém a chráni bunkové membrány.
Lykopén
Prináša intenzívne červené alebo svetlé ružové do paradajok, hrozna, vodných melónov, papáje a guajavy. Epidemiologické štúdie ukazujú, že strava bohatá na lykopén chráni pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny, najmä prostaty a úst.
Luteín a zeaxantín
Sú to žltozelené karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v špenáte, bôboch a karfiole. Antioxidanty vo všetkých týchto zeleninách pôsobia ako ochranné štíty sietnice pred útokmi škodlivých látok. Týmto spôsobom zabraňujú šedému zákalu a makulárnej degenerácii , ktorým sa dá predísť slepote.
Viac ako 5 000 bioflavonoidov
Polyfenolové zlúčeniny objavil v roku 1930 laureát Nobelovej ceny Albert Szent - György , ktorý objavil aj vitamín C. Odvtedy bolo identifikovaných viac ako 5 000 polyfenolov alebo flavonoidov. Vykazujú veľkú antioxidačnú aktivitu v skúmavke a spôsobujú rôzne účinky v tele. Mnohí vysvetľujú účinky, ktoré sa pripisujú určitým rastlinným potravinám.
V súčasnosti je známe, že často spolupracujú s imunitným systémom, regulujú bunkový rast, zasahujú do transportu hormónov, podieľajú sa na asimilácii živín a na procesoch detoxikácie.
Indoly
Prítomné v zelenej zelenine patriacej do čeľade krížovitých (ružičkový kel, brokolica, okrúhlice …), inhibujú vývoj nádorov čiastočne vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Tento druh zeleniny tiež obsahuje vysoké koncentrácie vlákniny, vitamínu C, selénu a kyseliny listovej, čo je vitamín skupiny B, ktorý v dostatočných dávkach zabraňuje infarktu a pôrodom s malformáciami nervového systému.
Kvercitín
Zelenožltá farba, prítomná v jablkách, brokolici, čerešniach, hrozne, červenej kapuste a najmä cibuli. Skúšky ukazujú, že zabraňuje rakovine prsníka, kože, vaječníkov, pľúc a žlčníka. Znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb , bojuje proti alergiám a zmierňuje astmu. Prezentácia v doplnkovej forme zvyčajne obsahuje ďalšie dva flavonoidy, rutín a hesperidín, pretože sa zdá, že sa ich pôsobenie vzájomne dopĺňa.
Zelený čaj a kurkuma
Epigalokatechín galát
Je to jeden z najsilnejších polyfenolov. Nachádza sa v zelenom čaji a bolo zistené, že chráni pred Parkinsonovou , Alzheimerovou chorobou a reumatoidnou artritídou .
Jedna hypotéza uvádza, že výskyt týchto degeneratívnych chorôb a ďalších je v Ázii nižší, pretože veľa dospelých vypije viac ako liter denne.
Kurkumín
Je to tiež polyfenol, ktorý kurkume dodáva žltú farbu , čo je hlavná zložka zmesi indického kari korenia. Tento pigment používa ajurvédska medicína už štyri tisícročia a veda v súčasnosti študuje jeho účinnosť okrem iných porúch aj pri liečbe myelómov, rakoviny pankreasu a hrubého čreva, psoriázy a Alzheimerovej choroby.
Aby ste využili všetku svoju silu, musí sa konzumovať spolu s korením, pretože násobí jeho absorpciu v tele o dvadsať. Tiež zvyšuje jeho biologickú dostupnosť, ak sa rozpustí v horúcej vode alebo v oleji.
Kyselina ellagová
Nachádza sa v jahodách a bobuľovinách všeobecne , v orechoch a granátových jablkách a okrem iných rastlinných potravín. Má vlastnosť chrániť genetický materiál pred znečisťovateľmi životného prostredia a voľnými radikálmi vnútorného pôvodu. Je to teda protirakovinová látka .
Proantokyaníny a antokyány
Nachádzajú sa v modrých a fialových potravinách , ako sú čučoriedky, černice alebo slivky.
Alliin
Je to zlúčenina síry prítomná v cesnaku, cibuli a pažítke, šalotke a póre, ktorá sa po niekoľkých reakciách stáva antioxidantom.
Našťastie sa antioxidačné látky nachádzajú v najrôznejších potravinách. Sú ďalším dôvodom, prečo dôverovať strave založenej na rastlinných potravinách bez toho, aby ste boli posadnutí tou či onou zlúčeninou.
