10 kľúčov k rastlinným bielkovinám

Lucia Martinez

Koľko ich potrebujeme, z akého jedla ich získať … Riešime všetky pochybnosti, ktoré môžu vzniknúť

Tofu, seitan, sója … ale aj strukoviny a orechy, široká škála rastlinných potravín nám môže poskytnúť bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje na udržanie zdravia.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín dospelý človek spĺňa svoje denné potreby 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vzhľadom na nižšiu stráviteľnosť rastlinných bielkovín niektorí autori navrhujú, aby vegáni prijímali medzi 1 a 1,1 g / kg za deň. To znamená 65 - 71 g denne pre osobu s hmotnosťou 65 kg.

Môžete konzumovať 75 g bielkovín s: 35 g ovseného vločky, 250 ml sójového nápoja a ovocie na raňajky; 60 g chleba s paradajkou a avokádom o pol rána; 200 g cíceru a 120 g ryže na obed; 30 g mandlí a pohár sójového nápoja pri občerstvení; a 150 g tofu.

Najlepšia indikácia sa získa pri zohľadnení „kvality korigovanej na stráviteľnosť (PDCAAS)“. Potraviny sú bodované od 100 (najvyššia kvalita) do 0 (najnižšia). Sójový proteín skóre 96; mäso, 94; tofu, 93; sójový nápoj, 86; a cícer, 78.

Nie, existuje viac zeleniny, ktorej aminokyselinový profil je úplný, má všetko potrebné v adekvátnom množstve pre svoje maximálne využitie. Napríklad cícer, pistácie, quinoa, amarant, niektoré druhy fazule …

Nie. Stačí konzumovať rôzne jedlá (strukoviny, obilniny, orechy …) po celý deň. Existuje pečeňový fond, z ktorého naše telo „čerpá“ potrebné aminokyseliny.

Veľkou hviezdou sú strukoviny. Tiež orechy, semená, celozrnné výrobky a pseudoobilniny, ako je quinoa alebo amarant. Rovnako aj kvalitné sójové deriváty, ako je tofu, tempeh, textúrovaná sója alebo natto, sú kvalitným zdrojom bielkovín.

Nie. V prvom svete, s prístupom k jedlu a uspokojením energetických potrieb, je veľmi zriedkavé trpieť deficitom bielkovín. Môže sa to stať, ako pri tradičnej strave, keď sa dodržiavajú veľmi obmedzujúce a nízkokalorické diéty.

Nie. Huby obsahujú málo bielkovín a majú nízku kvalitu. Špenát alebo červená repa majú „kompletný proteín“, ale mali by sme jesť obrovské množstvo, aby sme získali užitočné množstvo bielkovín, čo nedáva zmysel.

Aj keď ide o jedlo bohaté na bielkoviny, nie sú kvalitné, nie sú „úplné“. Stále je to však dobrá voľba, pretože pri každom jedle nemusíme dopĺňať alebo kombinovať bielkoviny rôznych potravín.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny rastlinného pôvodu, sú zvyčajne tiež bohaté na vlákninu, ktorej obsah v potravinách živočíšneho pôvodu je nulový. Majú tiež nižší obsah tuku, čo môže byť cnosť, ak potrebujeme obmedziť ich konzumáciu.