5 rôznych spôsobov, ako jesť strukoviny a prijímať svoje bielkoviny

V originálnych šalátoch, pečených receptoch, dokonca aj v dezertoch … objavte v kuchyni nové možnosti strukovín, aby ste získali dennú dávku bielkovín.

Strukoviny sú jedným z najdôležitejších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré máme. Milujeme dusené jedlá a dusené jedlá, ale strukoviny idú ďaleko. V skutočnosti zistíte, že strukoviny sa dajú jesť dokonca aj na sladkej dobrote .

Ideálne je konzumovať ich najmenej 4-krát týždenne alebo viac , takže ak sa držíte zeleninovej stravy, nebojte sa, ak ich konzumujete denne. V skutočnosti je bezpečné každý deň zjesť 3 - 4 porcie strukovín vrátane sójových bôbov. Dôležité je však striedanie odrody, ktorú konzumujeme , pretože nie všetky majú rovnaké vlastnosti.

Vo všetkých nápadoch, ktoré nájdete nižšie, sú strukoviny varené . Aby boli stráviteľnejšie, je obvyklé pridávať do vody na varenie kmín, fenikel alebo riasy kombu, aj keď pri niektorých receptoch sa jej kvôli chuti vyhýbame. Čo nemôžeme vynechať, je namáčanie , ktoré zabráni inhibičnému pôsobeniu kyseliny fytovej, ak chceme využívať minerály ako zinok, železo alebo horčík.

Raz zabudneme na sóju a jej deriváty , ktoré nám ponúkajú širokú škálu chutí a textúr. Navrhujem recepty na:

• Rastlinný krém so strukovinami
• Teplý šalát
• Vegetariánske hamburgery na báze strukovín
• Pečená zelenina so strukovinami
• Zeleninový piškótový koláč: môj cícerový brownie

1. Zeleninové krémy s cícerom alebo šošovicou

Do rastlinného krému môžete pridať ľubovoľnú strukovinu . A je to tak, že okrem humusu, ktorý je určite najznámejšou zeleninovou smotanou na svete, existujú aj ďalšie vynikajúce možnosti.

Pridaním strukovín do krému ho navyše obohacujete o bielkoviny .

• Pripravte si obľúbený krém , napríklad tekvicový, a pridajte 80 gramov vareného cíceru na osobu.
• Lahodná je aj smotana z cukety, cibule a mrkvy so šošovicou , do ktorej môžete pre kyslý protipól pridať šťavu z limetky alebo pomaranča.

2. Teplý fazuľový šalát s feniklom a paprikou

Šaláty so zelenými a čerstvými listami v lete sa veľmi dobre kombinujú so šošovicou, ale v iných ročných obdobiach môžeme ochutnať aj teplé šaláty .

Ak sa biela fazuľa hodí k feniklu a mangoldu, prečo z nej neurobiť šalát?

1. Skúste fenikel moriť v octe iba jednu hodinu.
2. Julienne mangold odchádza a stopku si vyhradzuje pre ďalšie prípravy.
3. Pridajte na tenké plátky nakrájanú cibuľu a papriku , bielu fazuľu uvarenú až do soli, korenie a olivový olej.

3. Hamburger alebo šošovicové fašírky

O zeleninovom mäse a ultra spracovaných hotových jedlách sa toho teraz hovorí veľa , šošovicové hamburgery sa však dajú ľahko pripraviť a vy sami kontrolujete, aké ingrediencie si na ne dáte.

Strukovinové hamburgery a mäsové guľky sú navyše prípravky, ktoré sa veľmi dobre hodia na týždenné dávkové varenie , pretože ich môžeme dobre vyrobiť a uchovať v chladničke alebo mrazničke.

Našimi najlepšími spojencami na získanie dobrej konzistencie v hamburgeroch a mäsových guľkách sú spojivové múky, ako je cícer alebo ryža, a sezamové semiačka. S tým druhým, rozdrveným s trochou vody, získame niekoľko „vegánskych vajec“, ktoré nám pomôžu zhutniť pridaním šťavnatosti.

Ak sa chystáte pridať huby alebo zeleninu , nezabudnite, že je dôležité kontrolovať množstvo, aby sa nerozpadli.

4. Vaša obľúbená strukovina s pečenou zeleninou

Ak si vezmete suroviny z vášho obľúbeného guláša , určite máte v rúre chutné jedlo zo zeleniny a strukovín. Môžete si ho vyrobiť z fazule, cíceru alebo fazule akéhokoľvek druhu, ktoré sú už uvarené al dente.

Aby sme mali chuť , dáme ich do misy, pridáme pár lyžíc olivového oleja a korenie podľa nášho výberu a premiešame, aby dobre nasiakli a aby sa korenie prilepilo. Môžeme použiť horkú papriku, rozmarín, oregano, koriander, korenie, cesnak alebo cibuľový prášok … Kombinácia, ktorá nám chutí najviac.

Nakoniec ich vložíme do rúry na veľký plech, s dostatkom miesta, aby sa nehromadili, kým nebudú zvonka chrumkavé. Toto sa zvyčajne stane asi za 30 minút pri rúre na 180 ° C.

5. Cícerový alebo fazuľový koláč

Cícer a fazuľa sú dve odrody strukovín, ktoré sa najbežnejšie používajú na prípravu prekvapivých a veľmi ľahkých koláčov. Vďaka veľmi málo ingredienciám a štvorcovej forme budete mať vynikajúcu porciu bielkovín .

Tento druh falošných koláčov môžete pripraviť iba so strukovinami alebo pridať múku. Ak je to múka s lepkom, bude nadýchanejšia, ale môže to byť aj bezlepková múka kombinujúca napríklad ryžovú s mandľovou. Alebo len orechová múka. A môžete ich osladiť datľami alebo zrelým ovocím.

Podľa toho, aké ingrediencie zvolíme, bude kompaktnejšia alebo viac sušienková (ak používate iba strukoviny alebo strukoviny s orechovou múkou, to je vtedy, keď je kompaktnejšia), ale každá verzia je vynikajúca. V jeho kompaktnej verzii môžete pridať čistý kakaový prášok a vychutnať si lahodné cícerové alebo fazuľové brownies.

Cícerové brownie

Tu je môj recept na piškótový cícer. V tomto prípade som použil iba strukoviny, ale ak chcete, môžete pridať 100 gramov mandľovej múky (mleté ​​mandle) bez toho, aby ste sa museli dotknúť tekutín receptúry.

Zloženie:

• 400 g lúpaného uvareného cíceru
• 50 g čistého kakaa
• 3 lyžice arekového sirupu
• 100g arašidového masla
• 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• 2 lyžice mletého ľanu s 5 lyžicami vody
• 1 zarovnaná čajová lyžička sódy bikarbóny
• štipka soli
• 50 g nasekaných orechov (voliteľné)

príprava:

1. Pomletý ľan zmiešajte s vodou, aby ste získali vegánske vajcia. Pred pridaním do zmesi počkajte najmenej 10 minút.
2. Uvarený a olúpaný cícer rozdrvíme bez toho, aby sme ho vyšľahali. Môžete to urobiť vidličkou.
3. Pridajte zvyšok prísad a dobre premiešajte.
4. Predhrejeme rúru na 180 ° C .
5. Cesto dáme do pekáča. V ideálnom prípade bude mať cesto hĺbku jedného alebo dvoch prstov .
6. Pečieme najmenej 20 minút , uistite sa, že sa nespáli a nezostane mokrá. V závislosti od vašej rúry a množstva vody, ktoré obsahuje, to môže trvať až hodinu.
7. Necháme vychladnúť a aspoň na pár hodín schladíme v chladničke.