Zelenina s veľkým obsahom vápnika: lepšia ako pohár mlieka
Lucia Martinez
Orechy, semená a zelené listy sú rastlinné potraviny bohaté na vápnik, ktoré sa ľahko asimilujú. Určite si zaobstarajte ten, ktorý potrebujete na ochranu kostí, nervového systému a srdca.
Zvyčajne, keď hovoríme o vápniku, prichádzajú na myseľ iba „silné kosti“ , pravdou však je, že tento minerál okrem toho, že je súčasťou kostí a zubov, plní v našom tele aj mnoho ďalších funkcií.
V našom prostredí sú hlavným potravinovým zdrojom vápnika mliečne výrobky, to však neznamená, že sú nevyhnutné. Nemali by sme tiež upadnúť do bežnej chyby myslenia, že príjem vápnika je jediný faktor, ktorý musíme brať do úvahy, aby sme zabezpečili dobré zdravie kostí.
Zdá sa, že spoločnosti, ktoré tradične nekonzumujú mliečne výrobky , ako napríklad Japonci, nemajú väčšie problémy s kosťami, naopak. Ani v Číne nie je zvykom ich brať, ani u veľkej časti ázijskej a africkej populácie. Je zaujímavé, že majú často lepšie zdravie kostí a nižšiu mieru osteoporózy ako „hyperlaktická“ západná spoločnosť.
Vápnik je minerál zahalený mnohými mýtmi a nevedomosťou . Odpovedáme na niektoré z najbežnejších otázok, ktoré v tejto súvislosti môžu vzniknúť.
1. Prečo je vápnik dôležitý pre zdravie?
Vápnik hrá nielen kľúčovú úlohu v našich kostiach , ale je prítomný aj v krvi, pretože hrá dôležitú úlohu pri zrážaní .
Funguje tiež ako elektrolyt: v mozgu, kde sa podieľa na vysielaní a prijímaní nervových signálov medzi neurónmi , a vo svaloch, kde je nevyhnutný pre ich kontrakciu a relaxáciu.
Vápnik je navyše nevyhnutný pre správnu funkciu srdca a pre vylučovanie niektorých hormónov.
2. Aké sú príznaky nedostatku vápnika?
Nedostatok vápnika môže nielen zvýšiť riziko osteoporózy v dôsledku straty kostnej hmoty, ale súvisí to aj s výskytom svalových kŕčov, kŕčov, necitlivosti a v závažných prípadoch s palpitáciami a dezorientáciou.
3. Koľko vápniku musíme prijať?
Odporúčanie EFSA, európskeho potravinového úradu, je 1 000 mg denne vo veku 18 až 24 rokov a 950 mg denne vo veku od 25 rokov bez zmeny tehotenstva alebo laktácie. V Španielsku zas FESNAD odporúča 900 mg dospelým, 1 000 mg mužom nad 60 rokov a ženám nad 50 rokov a 1 200 mg tehotným ženám.
4. Chýba vegetariánom vápnik?
Podľa štúdie EPIC-Oxford Study (2007) majú lakto-ovo vegetariáni rovnaké riziko zlomenín ako bežná populácia, aj keď u vegánov je toto riziko o niečo vyššie. Ale podľa neskorších štúdií (Ho-Pham et al., 2009) je rozdiel zanedbateľný. Štúdia z roku 2012 dospela k záveru, že vegánstvo nemá vplyv na úbytok kostnej hmoty.
5. Aký je rozdiel medzi obsahom a biologickou dostupnosťou?
Nemýľte si jedlo bohaté na vápnik s tým, ktoré je dobrým zdrojom, pretože obsahuje vápnik, ktorý sa ľahko vstrebáva. Príkladom prvého z nich je špenát, bohatý na vápnik, ale s absorpciou menej ako 5%; druhého, karfiolu, s menším obsahom vápnika, ale biologickou dostupnosťou takmer 69%.
6. Existujú rastlinné potraviny bohaté na vápnik?
Nachádza sa v celej krížovej rodine (brokolica, karfiol, kapusta, kel, řeřicha, reďkovka …), v orechoch, ako sú mandle, semenách, ako je sezam, strukovinách (najmä sóji a fazuli), tofu (najmä zrážaný soľami vápnika) a inými derivátmi sóje. Tu je môj výber rastlinných potravín bohatých na vápnik.
7. Môže sa zlepšiť biologická dostupnosť vápnika z rastlinných potravín?
Áno, fytáty a oxaláty obsiahnuté v mnohých rastlinných potravinách znižujú absorpciu vápnika. K zlepšeniu prispievajú jednoduché procesy, ako napríklad dlhé varenie, máčanie, kysnutie, klíčenie alebo praženie.
8. Má teda vegetarián dostatok zdrojov vápnika?
Áno. Rastlinná strava bohatá na strukoviny, ovocie, orechy, semená, zelené listy (okrem špenátu), sójové bôby a deriváty a krížová, nemusí trpieť deficitom. Pomôcť môžu aj rastlinné nápoje obohatené o vápnik.
9. Je pravda, že strava bohatá na bielkoviny ovplyvňuje vstrebávanie vápniku?
Je nepravdivé, že strava bohatá na bielkoviny sa odvápňuje. Správny príjem bielkovín je v skutočnosti nevyhnutný pre dobré zdravie kostí. O tento aspekt sa musíte postarať okrem iných zdrojov bielkovín aj každodennou konzumáciou strukovín, orechov alebo sójových derivátov.
10. Aké ďalšie faktory treba brať do úvahy okrem diéty?
Strava bohatá na vápnik, či už zeleninový alebo nie, je zbytočná, ak sa nevystavujeme slnku kvôli syntéze vitamínu D, cvičíme, málo solíme, máme správny prísun bielkovín a zabezpečujeme horčík a vitamín K.
11. Je efektívne brať vápnik v doplnkoch alebo vo vysokých množstvách?
Nie to nie je. Naznačujú to dve štúdie z roku 2022-2023 publikované v British Medical Journal, ktoré dospievajú k záveru, že zvýšenie príjmu vápniku nad odporúčanú dávku nezníži naše riziko vzniku zlomeniny. Závery týchto vyšetrovaní si môžete pozrieť tu a tu.
12. Čo môžem urobiť, ak už mám osteoporózu?
Najefektívnejšie zákroky nejdú ani tak vysokým príjmom vápnika, ako skôr silovým tréningom (lepšie pod dohľadom odborníka) a pobytom na slnku alebo doplnkom vitamínu D.
