Môj syn chce byť vegán a ja chcem byť zdravý
Claudina navarro
Dospievajúci môžu dodržiavať rastlinnú stravu. Musíte len poznať svoje výživové potreby a začleniť niektoré prísady do svojej stravy.
Dospievajúci sú precitlivení na nespravodlivosť a chcú budovať lepší svet. Preto sa čoraz viac adolescentov stáva vegetariánmi, pretože nechcú škodiť zvieratám a nechcú prispievať k zmene podnebia. To sú dve hlavné motivácie a môžu ich brániť vášňou, ale často si nerobia toľko starosti so svojím zdravým stravovaním.
Kultúrne prostredie im nepomáha s vhodnou vegetariánskou ponukou, počnúc jedálňami vzdelávacích centier a obchodmi s rýchlym občerstvením, ktoré lákajú vaše chuťové bunky.
Aj vegetariánski alebo vegánski rodičia musia vyvinúť úsilie, aby pripravili atraktívne a vyvážené menu a aby si ich deti osvojili dobré stravovacie návyky.
Rodičia, ktorí tiež nie sú, môžu mať pochybnosti o tom, či ich dieťa bude trpieť nedostatkami, ak bude vegánske, a pravdepodobne sa bude musieť naučiť pripravovať nové jedlá.
Spoľahlivé informácie o vagánnej strave u dospievajúcich
Všetky tieto problémy rieši novinárka Katia Raffarinová a výživová poradkyňa Charlotte Debeugny v knihe Môj dospievajúci syn je vegetarián (Editorial Integral).
„Niet pochýb o tom, že vyvážená vegetariánska strava môže poskytnúť dospievajúcim všetko, čo potrebujú pre svoj vývoj,“ hovorí Debeugny. Rovnakého názoru sú aj Kanadská pediatrická spoločnosť a Americká akadémia výživy a dietetiky.
V dospievaní dochádza k sociálnym, psychologickým a fyzickým zmenám. Polovica hmotnosti, ktorú máme v dospelosti, sa získava počas dospievania. Preto je dôležité, aby dospievajúci dostali všetky potrebné živiny v správnych dávkach.
Ako získať dostatok bielkovín
Bielkoviny poskytujú aminokyseliny, „kúsky“, ktoré tvoria telesné tkanivá vrátane svalov a kostí. Podieľajú sa okrem iného na syntéze hormónov a neurotransmiterov alebo na imunite.
Preto majú dospievajúci s úplným fyzickým vývojom zvýšené potreby v porovnaní s dospelými. Pretože mäso a ryby sú hlavným zdrojom bielkovín vo všežravej strave, mali by byť vo vegetariánskej alebo vegánskej strave nahradené inými potravinami.
V praxi to znamená, že vegánski tínedžeri musia konzumovať strukoviny každý deň. Jeho bielkovinový prínos je doplnený o obilniny, orechy a semená.
Pri získavaní omega-3 buďte obzvlášť opatrní
Aj keď sa väčšina rodičov obáva o bielkoviny, v skutočnosti je to živina, ktorá si vyžaduje najväčšiu pozornosť vo vegetariánskej strave a najmä vo vegánskej strave, skupinou omega-3 mastných kyselín, pretože jej hlavným zdrojom sú mastné ryby a existuje len málo rastlinných potravín, ktoré ich obsahujú vo významnom množstve.
Španielska federácia spoločností pre výživu, výživu a dietetiku naznačuje, že odporúčaný denný príjem kyseliny alfa-linolénovej (ALA, predchodcu ďalších dvoch omega-3, EPA a DHA) je minimálne 1,6 g.
Na ich získanie je potrebné uchýliť sa k najlepším rastlinným zdrojom, ktoré sú v tomto poradí: olejové a ľanové semená, chia semienka a vlašské orechy. Obsahujú ho aj tekvicové semená, pšeničné klíčky alebo sója, aj keď v menšom množstve.
Na asimiláciu omega-3 látok z ľanových semien je potrebné ich rozdrviť. Po rozdrvení je možné ich natrieť na šaláty a iné pokrmy alebo zmiešať s tekutinami, aby sa pripravili ako smoothie. Adekvátne dávky sú jedna polievková lyžica ľanových alebo chia semienok denne alebo 6 vlašských orechov.
Niektorí odborníci na výživu neodporúčajú spoliehať sa na to, že sa ALA premení na dostatočné množstvo DHA a EPA a odporúčajú užívať doplnok vyrobený z mikrorias.
Všetku potrebnú energiu
Ďalšou výzvou pre vegánskych dospievajúcich je získať (zdravými potravinami!) Všetku energiu, ktorú ich telo potrebuje: v priemere 3 000 kalórií denne pre chlapcov a 2 500 pre dievčatá.
Polovica z týchto kalórií by mala pochádzať z potravín bohatých na sacharidy. Problém je v tom, že väčšina všežravých adolescentov konzumuje nadbytok sacharidov na rýchlu asimiláciu v dôsledku konzumácie cukrov v nealkoholických nápojoch, sladkostiach alebo pečive. Na raňajky tiež jedia ryžu a biele pečivo alebo sladké cereálie.
Namiesto týchto výrobkov by si mali zvoliť ryžu, ktorá je vyrobená z celozrnnej pšenice , strukovín a celého ovocia, ktoré ponúkajú dlhodobú energiu spolu s minerálmi, vitamínmi a vlákninou.
Musíte brať doplnok vitamínu B12
Využiteľný vitamín B12 sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Vegetariáni, ktorí konzumujú mlieko a vajcia, by v zásade mohli dostať potrebnú dávku, ale za cenu nadmernej konzumácie týchto potravín živočíšneho pôvodu.
Odborníci na výživu považujú za povinnosť, aby lakto-ovo vegetariáni aj vegáni užívali doplnok vitamínu B12 (týždenná dávka 1 000 mcg kyanokobalamínu). Tento vitamín je nevyhnutný pre správny vývoj a fungovanie nervového systému.
Dôležité základné minerály pre dospievajúcich
Rastlinná strava ľahko poskytne všetky ostatné vitamíny a minerály. Ale pre dospievajúcich je dôležitý vápnik (v období puberty až 40% kostnej hmoty) a železo , najmä v prípade dievčat kvôli príchodu menštruácie.
Ďalšími minerálmi, ktoré môžu mať nedostatok, sú jód a zinok . Jód - nevyhnutný pre fungovanie štítnej žľazy, ktorý produkuje základné hormóny pre rast - sa získava používaním jodidovanej soli v kuchyni a príležitostne pridávaním malého množstva morských rias do jedál. Zinok - nevyhnutný pre imunitu a vývoj reprodukčného systému - sa nachádza v tekvicových semenách a pšeničných klíčkoch.
Nie je ťažké získať minimálne vedomosti potrebné na prípravu vyváženého jedálnička pre vegetariánskeho tínedžera. Mnoho adolescentov a ich rodín má v skutočnosti vegetariánsku možnosť vylepšiť si stravu.
