Od stresu po uvoľnenie s 9 veľmi jednoduchými technikami

Antonio Iborra

Na deaktiváciu stresu na fyzickej, mentálnej alebo emočnej úrovni potrebujeme rôzne stratégie, ale také jednoduché ako spev alebo pohľad na naše ruky

Nebuďme okolo krovia. Už sme v strese! A teraz to? Nejde o článok o zázrakoch alebo pozitivite, ale o realistický a praktický prístup k lepšiemu zvládaniu náročných období.

Sú to cvičenia a techniky, ktoré pomáhajú zmierňovať alebo dokonca eliminovať účinky stresu na naše telo a našu myseľ.

Stres je predovšetkým reakciou mozgu na udalosti , okolnosti a hlavne na naše vlastné myšlienky. Pretože väčšinu času nemôžeme príliš modifikovať externé, riadenie stresu musí spočívať na využití našich interných zdrojov.

Navrhujeme techniky a cvičenia, ktoré vám pomôžu pri riešení tohto problému, pretože sa prejavujú na troch úrovniach: fyziologickej, emočnej a mentálnej.

Prekonávanie fyzického stresu: zabrzdíme

Zabudnime na tabletky a chemické zásahy. Ide o to, aby vaše telo reagovalo na fyzické príznaky stresu.

1. Konajte pomaly

Pamätáte si na príslovie „Pomaly ma obliekajte, ponáhľam sa“? No to . Čokoľvek robíte a rovnako ako vás nápor (jeden zo spúšťacích faktorov stresu) premôže, spomalte!

S pomalosťou, ktorú lepšie zaostrujeme , sa trochu upokojíme a získame perspektívu.

Môžete začať robiť denné taichi bez preháňania, ale redukujte, redukujte … Nie je to ľahké, pretože hormóny vo vašej krvi vás tlačia opačným smerom, ale o desať minút si všimnete rozdiel.

2. Zákon 20 minút

Pomocou tejto techniky môžeme pomocou dychu riadiť rytmus.

Existuje akýsi zákon 20 minút: je to čas potrebný na podporu energetických a chemických zmien vo vašom tele.

Na konci týchto cvičení, o dvadsať minút, si všimnete veľkú zmenu, pretože toto dýchanie je nezlučiteľné s fyziologickými prejavmi stresu.

1. Dýchajte pomaly, pomaly štyri a pomaly, pomaly vydýchajte.
2. Po piatich minútach sa snažte vydýchnuť dvakrát tak dlho ako nádych: nasajte vzduch na počet štyri a keď vydýchnete na osem.
3. Urobte to ešte päť minút. Ďalej „normalizujte“ dýchanie znížením intenzity: päť minút dýchajte štyri a s výdychom šieste.
4. Nakoniec vyrovnajte inšpiráciu s výdychom: nadýchnite sa pri počte štyroch, podržte dva údery a vydýchnite tiež pri štyroch. Urobte to ešte päť minút.

3. Napnite sa!

Váš dobrovoľný nervový systém pôsobí priamo na sympatický systém, umožňuje vám napínať, namáhať sa, stláčať … Na druhej strane je to pre parasympatiku, zodpovedného za relaxáciu a následne za zníženie stresu, celkom zbytočné .

Existuje však trik: „neuromuskulárne vreteno“:

Spočíva v použití odrazového efektu samotných svalov : pri napnutí sa automaticky objaví efekt uvoľnenia svalu: sval sa chce a potrebuje uvoľniť.

Cíťte svoje svaly podľa zón a dobrovoľne ich napnite .

1. Začnite s pravou nohou a natiahnite ju počítaním úrovne jedna, dva, tri, štyri, päť …
2. Potom uvoľnite.
3. To isté urobte s druhou nohou, jednou rukou, druhou, rukami, čeľusťou …
4. V najnapätejších oblastiach cvičte dvakrát alebo trikrát.

Ukončite emočný stres

V skutočnosti sú akékoľvek emócie - strach, hnev, smútok … - iba energia a podstatou energie je pohyb . Stresová situácia alebo štádium spôsobuje, že sa v nás hromadia emočné, a teda energetické bloky. Na ich uvoľnenie navrhujeme tri cviky.

4. Vypotte sa

Je nevyhnutné používať telo ako emocionálny východ, takže prvá vec je uvoľniť frustráciu, bolesť a napätie cez pokožku. Chôdza, beh, jazda na bicykli - aj keď je statická -, tanec … čokoľvek, ale musíte sa zapotiť.

Pamätajte na zákon 20 minút; môžete urobiť viac, ale nie menej.

5. Spievaj

Kvílenie, krik alebo krik … akýkoľvek ústny prejav je tiež platný . Ústa zmierňujú veľa emočného napätia. Niekedy sa upokojí aj zvýšenie hlasu, len sa vyvarujte tomu, aby ste ostatných urážali.

Môžete to robiť kdekoľvek, sú ľudia, ktorí to robia aj za jazdy. Ak budete hovoriť osamote, nahlas, pomôže vám to uvoľniť napätie …

6. Vyjadrite, čo cítite

Strachy sa odvracajú ich komunikáciou; smútok sa lieči plačom; hnev, krik; úzkosť, herectvo … Ideálne je nájsť si priateľa, ktorému môžete dôverovať a ktorého môžete ventilovať.

Ak ste sami, dajte si aspoň magnetofón a vyjadrite všetko, čo cítite.

Energia je energia a musí vychádzať . Dôležité je povedať mu to, vytiahnuť ho, pustiť. Nezáleží na tom, že nemáte jasno v tom, čo cítite, alebo tomu nerozumiete, alebo že sa to zdá nelogické.

Z duševného stresu: zamerajme sa

Jednoduchý nápad môže byť často hrozivý a môže spôsobiť veľa stresu , najmä preto, že myseľ má tendenciu ísť do minulosti a prežívať bolestivé zážitky alebo ísť do budúcnosti a vytvárať virtuálne reality, ktoré môžu byť veľmi nepríjemné.

7. Životopis

Navrhujeme, aby ste si sadli a napísali o tom, čo sa s vami deje. Nejde o to, aby ste niekomu povedali svoj život, alebo aby ste napísali knihu …

Zatiaľ čo v emočnej časti poskytuje ústny prejav najväčší úžitok, v mentálnej je písanie autentickou terapiou, pretože na to, aby ste mohli písať, musíte informácie usporiadať, čo vám pomôže objasniť si veci.

8. Pozri sa na svoje ruky

Toto je veľmi jednoduché cvičenie zmyslového vedomia.

1. Pohodlne sa usaďte, myslite na svoju pravú ruku, precíťte ju presne v takej polohe, v akej je
2. Veľmi pomaly ho dvíhajte, vedome krútte a veľmi jemne a pomaly spúšťajte , pričom si všímajte každú časť pohybu . Sledujte pohyb ruky očami. Opakujte to trikrát,
3. Potom urobte to isté s ľavou rukou, akoby to bolo veľmi pomalé, plynulé a nepretržité tai-či, iba po jednej ruke.

Mohlo by sa oplatiť napríklad ísť aj spomalene .

Podstatou hmoty je venovať pozornosť telu . Viete o 20-minútovom zákone.

9. Moment za okamihom

Podstatou zvládania stresu z mentálneho uhla je naučiť sa riadiť svoju pozornosť a vracať sa znova a znova do prítomného okamihu; žiť tu a teraz , vyhýbať sa duševnej tendencii predvídať, jej útek do abstrakcie, ktorú nazývame budúcnosť (alebo po) alebo pamäť (alebo pred).

Každá stresová situácia vyžaduje sústredenú reakciu , takže základom tejto techniky bude pokojná pozornosť tomu, čo robíme.

Čím menej sa nám páči, čo sa deje, tým viac má naša myseľ tendenciu unášať sa do minulosti alebo budúcnosti … a tým viac ju musíme pripútať k súčasnosti. Skúste si spomenúť na mantru „Aj toto prejde . “

Možno by vás zaujímalo, ktorá z týchto deviatich techník je teraz najlepšia. Odpoveď je, že ich znova prejdete, uvidíte, ktorá sa hodí do vašej súčasnosti, a nestrácajte viac času: pochybovanie pomáha menej ako skúšanie .

Vždy je lepšie experimentovať a robiť si vlastné závery.