100% rastlinné zdroje bielkovín
Jednou z najdôležitejších živín v našej strave sú bielkoviny. Pre tých, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú zdroje rastlinných bielkovín neustálym problémom.
Toto by sa nemalo brať v negatívnom zmysle, pretože je v poriadku starať sa o svoje zdravie. A v tomto prípade nás to núti prevziať kontrolu nad tým, čo konzumujeme, a informovať sa, ktoré sú potraviny, ktoré nám túto živinu poskytujú najviac.
Bielkoviny nielen plnia funkciu vytvárania svalov nášho tela. Pomáhajú nám tiež vytvárať tkanivá, pôsobiť proti baktériám, vírusom a iným vonkajším látkam, ktoré nás môžu ochorieť, a prenášajú vitamíny do celého tela.
V prípade rastlinných bielkovín sú prítomné v mnohých potravinách. Zvýrazníme hlavné skupiny a potraviny v týchto skupinách, ktoré obsahujú najvyššie množstvo živín.
Hlavné zdroje rastlinných bielkovín v potravinách
Zo všetkých rastlinných potravín, ktoré konzumujeme, sú niektoré, ktoré poskytujú vyššie množstvo bielkovín. Často sa o nich hovorí pre ich rovnocennosť, pokiaľ ide o výživu vegetariánov a vegánov z tohto životne dôležitého zdroja zdravia.
Zelenina a zelenina
Okrem niektorých druhov zeleniny, napríklad ružičkového kelu, artičokov alebo lucerny, je množstvo bielkovín, ktoré poskytujú, v porovnaní s hlavnými a významnými potravinami s rastlinnými bielkovinami, ako sú strukoviny, orechy, celozrnné výrobky a semená. Bolo by však nespravodlivé neuznať ich existenciu a urobiť krátky zoznam tých, ktoré v tejto súvislosti vynikajú.
| Zeleninové | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Ružičkový kel | 4,5 gramov |
| Lucerna | 4 gramy |
| Artičok | 3,4 gramov |
Je zrejmé, že množstvá bielkovín, ktoré niektoré druhy zeleniny poskytujú, sa neporovnávajú s inými potravinami bohatými na rastlinné bielkoviny.
Zelenina
Strukoviny sú veľmi zastúpené v kuchyniach na 5 kontinentoch. Sú jedným z hlavných zdrojov rastlinných bielkovín, okrem toho sú bohatým zdrojom železa a mnohých vitamínov a minerálov.
Najvýznamnejšie strukoviny sú tiež najľahšie dostupné a široko používané, ako sú sójové bôby, sušené fazule, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa, sušený hrášok, biela fazuľa, cícer a azuki.
| Strukovina | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Sója | 35 gramov |
| Sušená fazuľa | 26 gramov |
| Šošovica | 23 gramov |
| Čierne fazule | 25 gramov |
| fazuľa | 23 gramov |
| Sušený hrášok | 23 gramov |
| Biele fazule | 21 gramov |
| Cícer | 20 gramov |
| Azuki | 20 gramov |
Celé zrniečka
Celé zrná sú na rade v hierarchii. Aj keď orechy a semená môžu obsahovať viac, obilie je nepostrádateľným zdrojom mnohých ďalších živín.
Poskytujú energiu vo forme sacharidov a vitamínov, ako aj vlákniny a mnohých minerálov. A sú základom stravy väčšiny populácií na celom svete.
Najvýznamnejšie potraviny s rastlinnými bielkovinami sú ovsené vločky, pšeničné otruby, špaldové zrno, quinoa, pšeničné zrno, amarant, teff a ovsené vločky.
| Cereálie | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Ovos (zrno) | 17 gramov |
| Pšeničné otruby | 17 gramov |
| Špalda | 14,5 gramov |
| Quinoa | 14 gramov |
| Pšenica (zrno) | 13,5 gramov |
| Amarant | 13,5 gramov |
| Teff | 13 gramov |
| Ovsené vločky | 13 gramov |
Orechy a semená
Orechy a semená, aj keď obsahujú veľké množstvo bielkovín, sa konzumujú menej ako obilniny a strukoviny. Aj keď by nikdy nemali chýbať v strave 100% založenej na rastlinných produktoch.
| Orechy a semená | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Arašidy | 26 gramov |
| sezamové semienka | 18 gramov |
| Mandle | 18,7 gramov |
| Ľan alebo ľanové semená | 18,29 gramov |
| Pistácie | 17, 65 gramov |
| Kešu oriešky | 17,2 gramov |
Hotové jedlá, základné zdroje rastlinných bielkovín
Existuje niekoľko potravín, ktoré sú nevyhnutné vo vegetariánskej a vegánskej strave. Nie je to nič viac a nič menej ako tofu, tempeh (oba sójové výrobky), tahini (sezam) a seitan (pšeničný lepok).
Tieto potraviny z ďalších už spomenutých produktov sú vo vegánskej strave zásadné. Sú tiež veľmi zastúpené v iných vyvážených stravovacích návykoch, ako sú napríklad makrobiotiká.
| Jedlo | Množstvo bielkovín na 100 gramov |
| Seitan | 24 gramov |
| Tahini | 17 gramov |
| Tahini | 17 gramov |
| Tofu | 8 gramov |
Ďalšie zdroje bielkovín: vegánske doplnky
Okrem potravín s rastlinnými bielkovinami existujú aj doplnky výživy. Nikdy by sa nemali brať ako myšlienka náhrady vyvážených jedál, ale ako doplnky pre športovcov a športovcov.
Informácie o vegánskych bielkovinách, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, sú dostatočné na odstránenie starých mýtov, a to aj v športe a kulturistike. Tieto staré legendy obhajovali, že neživočíšne bielkoviny neposkytujú túto výživu rovnako ako tie živočíšneho pôvodu. Dnes vieme, že aj veľa kulturistov je vegánov.
Ako sme už povedali, vyvážená vegánska strava obsahuje všetky potrebné živiny pre zdravý život. Vegáni nemusia byť výnimkou, pokiaľ ide o akýkoľvek šport, či už ako koníček, alebo na profesionálnejšej úrovni.
Dobre vedená vegánska strava je skvelým zdrojom sacharidov, bielkovín, minerálov, vitamínov a prírodných antioxidantov. Všetky sú veľmi potrebné pre život všeobecne a tiež pre každú športovú aktivitu.
Okrem toho je dnes dokonca veľmi dostupné nájsť tieto športové doplnky pre vegánov, od vitamínov až po bielkoviny. Príkladom je doplnok pre športovcov alebo vzpieračov založený na hrachovom proteíne , ktorý je jeho veľmi vysokým zdrojom.
Nie je málo elitných športovcov, ktorí pripisujú svoj skvelý fyzický výkon vegánskej strave. Medzi nimi:
Martina Navrátilová , už citovaná. Viacnásobná šampiónka v tenise je odmalička vegánka a obhajuje tento životný štýl.
Scott Jurek , jeden z najvýznamnejších bežcov ultramaratónu na svete z USA. Bol vegánom už dve desaťročia. Vivir vo svojej rozprávkovej knihe Correr, Comer približuje svoje skúsenosti.
Mike Tyson , najväčší žijúci predstaviteľ boxu veľkých váh, sa stal vegánom v roku 2010. A podľa vlastných slov sa cítil opäť živý a zdravý.
Andreas Cahling , profesionálny kulturista, ktorý sa tejto diéte venuje viac ako 3 desaťročia.
Murray Rose , olympijský plavec, trojnásobný zlatý medailista v 17 rokoch, držal vegánsku stravu.
A zoznam je veľmi dlhý.
Okrem hrachového proteínu alebo prášku sójového proteínu existujú aj ďalšie bohaté zdroje bielkovín, z ktorých sa vyrába veľa doplnkov. Vynikajú produkty vyrobené z ryžového proteínu a konopného proteínu.
