Zhasnite svetlo a zapnite svoj melatonín!

Carme Valls

Keď padá noc, je potrebné sa uvoľniť a vyhnúť sa interferenciám, ktoré môžu mať vplyv na produkciu hormónu odpočinku.

Ľuďom trpiacim nespavosťou sa niekedy predpisujú anxiolytiká alebo hypnotiká, ktoré zvyšujú množstvo spánku, ale majú vedľajšie účinky.

Stimulácia produkcie hormónu melatonínu je bezpečnejšou stratégiou ovplyvňujúcou fyziologický rytmus nočného spánku.

Vylučovanie hormónu melatonínu v epifýze podmieňuje kvalitu a hĺbku spánku . Za normálnych fyziologických podmienok sa začne segregovať, akonáhle vypneme svetlo a zatvoríme oči, aby sme zaspali.

Ako vyrobiť viac melatonínu pre lepší spánok

Na podporu výrobného procesu melatonínu je potrebný pokoj a relaxácia, ktorá potláča sympatický nervový tón, ktorý prevažuje pri denných činnostiach a neprijíma vzrušenie (kola, nápoje s obsahom kofeínu …).

Na produkciu hormónu môže mať vplyv aj prebytok svetla v hodinách pred odpočinkom alebo v noci, emisie z mobilných telefónov a elektromagnetické polia.

Je vhodnejšie spať v tme . Jasné, viditeľné svetlo v noci opäť stimuluje sympatický nervový systém a rýchlo potláča sekréciu melatonínu.

Farba svetla ovplyvňuje vylučovanie melatonínu. Modré svetlo , čo zodpovedá vlny s krátkou dĺžkou, je schopný potláčať melatonínu u s nízkou intenzitou. Tento typ svetla dominuje na LED obrazovkách mobilných telefónov, tabletov a televízorov.

Červené svetlo s nízkou intenzitou, však odporúča štúdií skúmajúcich spánok. Používanie svetiel tejto farby v spálňach, na chodbách a v kúpeľniach (pre prípady, keď je potrebné v noci rozsvecovať svetlo) sa odporúča ľuďom, ktorých spánok je krehký.

Ak je intenzita svetla vyššia , nezáleží na tom, či je červená alebo modrá, pretože v obidvoch prípadoch inhibuje vylučovanie melatonínu.

Tieto elektromagnetické pole vytvorené, napríklad tak, že mobilné a bezdrôtové telefóny alebo od sietí Wi-Fi, tiež zasahovať do rytmu spánku mechanizmov, ako je napríklad zmeny iónov vápnika na povrchu buniek.

Okrem zhoršenia kvality spánku sa zhorší aj bdelosť a nálada nasledujúci deň. V noci je vhodné odpojiť mobilné telefóny a Wi-Fi , najmä v domoch, kde žijú deti alebo ľudia s krehkými spánkami.

Potraviny s najvyšším obsahom melatonínu

Aj keď si melatonín, nevyhnutný na spánok a odpočinok, produkuje samotné telo, niektoré potraviny ho obsahujú a prispievajú k dobrému spánku. Môže sa brať aj ako doplnok.

Kukurica obsahuje medzi 60 a 150 ug na 100 g. Ostatné obilniny s melatonínom sú ryža, ovos a jačmeň.

Tieto sušené semená niektorých druhov ovocia a zeleniny sú bohaté na melatonín, ako sú vodné melón a tekvica.

Orechy oplývajú hormónu spánku, ktoré obsahujú až do 90 mcg do 30 g.

Jablká, granátové jablká, banány a najmä čerešne kyslých odrôd Montmorency a Balaton (do 1,3 mg v 100 g). Medzi zeleninou vyniká cibuľa a paradajky. Koreň zázvoru je bohatý na melatonín.

Nízke hladiny je možné regulovať užívaním ako doplnok v dávkach 3 - 5 mg pol hodiny pred spaním. Dávka by mala byť upravená lekárom podľa veku.