Definitívne vegánske menu pre tých najšportovejších
Bárbara Sánchez a Lucía Martínez
Zeleninová strava poskytuje všetky potrebné živiny pre výkon s maximálnou energiou. Musíte len vziať do úvahy určité plánovanie.
Byť vegánom je plne kompatibilné s cvičením športu s maximálnym výkonom.
Vegánska a vegetariánska strava je vhodná pre všetky stupne života . Platia aj pre športovcov a športovcov.
Energetické požiadavky športovcov sú vyššie, ale netreba ich preceňovať . Niekto, kto športuje pre potešenie, by nemal meniť stravovacie návyky. Namiesto toho musí športovec zmeniť príjem živín.
Vegánske menu pre šport
Navrhujeme dve vyvážené menu : jedno pre aeróbne cvičenie a druhé pre silový tréning.
Menu aeróbneho cvičenia
Toto menu sa odporúča na dlhé cvičenie s nízkou intenzitou (beh, jazda na bicykli …).
- Raňajky: káva, čaj alebo iný nálev so sójovým nápojom, spolu s celozrnným toastom s arašidovým maslom.
- Poludnie: sójový jogurt s hrsťou vlašských orechov.
- Jedlo: cícerový guláš so špenátom, šalát a ovocie ako dezert.
- Snack: banán s kúskom tmavej čokolády s viac ako 80% kakaa.
- Večera: quinoa so zeleninou a grilovaným tofu, ovocie ako dezert.
Menu pre silový tréning
Určené na krátke a intenzívne úsilie , ako je napríklad kulturistika alebo horolezectvo.
- Raňajky: ovsená kaša so zeleninovým nápojom, hrozienkami a orechmi.
- Poludnie: malý pohár humusu s mrkvovými tyčinkami.
- Jedlo: šošovica so zeleninou a pivovarskými kvasnicami, sójový jogurt ako dezert.
- Snack: sušené ovocie s arašidmi a ovocím.
- Večera: textúrované sójové bolonské lasagne, šalát so semenami a ovocím ako dezert.
Doplnky na vylepšenie formy
Pri hodnotení, aké doplnky výživy môžete konzumovať, musíte brať do úvahy, aké živiny potrebujete a v akých dávkach ich máte brať.
Beta - alanín je prirodzene sa vyskytujúce aminokyseliny, ktoré sú užitočné v silových športoch (vzpieranie). Počas dňa sa odporúča konzumovať asi 6 g rozdelených do niekoľkých dávok. Zvyšovaním sily a sily budú vaše tréningy kvalitnejšie. Môže však spôsobiť mravčenie v rukách, čomu sa zabráni rozdelením dávky do rôznych dávok.
Kreatín monohydrát pomáha zlepšiť pevnosť, syntézu proteínov a glykogénu syntézu svalovej regenerácie. Dávka sa počíta s prihliadnutím na telesnú hmotnosť: 0,1 g / kg hmotnosti. Môžete ho užiť pred aj po cvičení. Jeho účinok sa zvyšuje, ak ho kombinujete s beta alanínom.
Tieto doplnky sa predávajú v kapsulách, zvyčajne sú syntetickej výroby a rastlinného pôvodu . Ak sa chcete ubezpečiť, že sú vegánske, je najlepšie kupovať tie, ktoré obsahujú určitú certifikáciu.
Pozrite sa, aký typ sacharidov sa nachádza v zložení gélov a tyčiniek . Musia obsahovať rýchlu absorpciu, ktorá vám pomôže získať okamžitú energiu (glukóza, maltóza) a pomalú absorpciu s nepretržitým účinkom (fruktóza, galaktóza alebo nová generácia typu amylózy).
