Chýbajú vám živiny? 6 nedostatkov a ako ich rozpoznať

Claudina navarro

Rozpoznanie príznakov nedostatku bielkovín, železa, horčíka, kyseliny listovej, vitamínu D alebo vitamínu B12 je nevyhnutné, aby bolo možné tento stav včas napraviť.

Výživové deficity sú rozšírenejšie, ako by sme si mysleli. Mnoho ľudí ich neberie vážne a malo by, pretože majú následky. Vysvetlíme, aké sú príznaky najčastejších nedostatkov, ako aj spôsoby, ako proti nim bojovať zlepšením stravovania.

Čo je to nedostatok výživy alebo nedostatok?

Nedostatok nastáva, keď telo neprijíma dostatok výživných látok pre správne vykonávanie všetkých fyziologických procesov, ktoré podporujú zdravie a život. Ak dôjde k ich nedostatku, v orgánoch a tkanivách sa vyvinú problémy, ktoré môžu byť časom závažné.

Niekedy sa rozlišuje medzi nedostatkom a nedostatkom, čo by bola vážnejšia situácia s nedostatkom určitej živiny.

Príznaky nedostatku sú veľmi variabilné v závislosti od príslušnej živiny a osoby. Často nie sú konkrétne, prejavujú sa však vo fyzickej a psychickej únave, pocite nedostatku pohody alebo v zariadení na infikovanie alebo rozvoj iných chorôb.

Makro a mikroživiny

Aby naše telo fungovalo optimálne a cítilo sa dobre, potrebujeme sériu látok, ktoré musia pochádzať z potravy, pretože ich nedokážeme vyrobiť. Delia sa na makro a mikroživiny.

• Medzi makroživinami nájdeme také, ktoré poskytujú energiu (kalórie) a „stavebné materiály“ pre telesné tkanivá: sacharidy, tuky a bielkoviny. Sú potrebné vo veľkom množstve, rádovo niekoľko desiatok gramov.
• Tieto stopové prvky podieľajú na fyziologických procesov, ale sú potrebné menšie, rádovo miligramov množstvo. Sú to minerály a vitamíny.

Príčiny nedostatku živín

Zoznam výživných látok, ktoré musíme obsahovať, každá v určitej dávke, je dlhý: viac ako 40. Toto značné množstvo je jedným z dôvodov, prečo môžu nedostatky postihnúť veľkú časť populácie. Nasledujúce faktory môžu zabrániť získaniu ďalších živín v presnom množstve:

• Monotónna strava : nejedenie rozmanitým a zdravým spôsobom predstavuje riziko utrpenia z nedostatku, pretože nie je málo potravín, ktoré by mohli poskytnúť všetky živiny.
• Priemyselné výrobky : priemyselné výrobky, najmä tie, ktoré sú založené na múke a cukre, ťažko obsahujú mikroživiny v pomere k množstvu energie, ktoré poskytujú. To isté sa deje s rýchlym občerstvením a odporúčanými potravinami.
• Špeciálne výživové potreby: Počas dospievania, tehotenstva a dojčenia telo zvyšuje potrebu mnohých výživných látok. V skutočnosti sa dá povedať, že každá etapa života má zvláštne výživové potreby, o ktorých väčšina ľudí nevie. Špeciálne potreby majú aj športovci a ľudia pod fyzickým a psychickým stresom.
• Máte ochorenie: napríklad ľudia s črevnou poruchou môžu mať ťažkosti so vstrebávaním určitých živín, preto ich musia prijímať vo väčšom množstve z potravy. Mnoho liekov môže tiež ovplyvniť absorpciu živín.
• Stimulanty: vysoká konzumácia alkoholu, kávy, rafinovaných a sladkých potravín, nikotínu a iných škodlivých stimulantov má negatívny vplyv na vstrebávanie živín a môže viesť k ich nedostatku.
• Stres: úzkosť môže spôsobiť stratu chuti do jedla a gastrointestinálne poruchy a tieto faktory zase podporujú nedostatok.

Ako rozpoznať príznaky nedostatku výživy

Prvé príznaky nedostatku sú zvyčajne všeobecné a ich vzťah k strave sa často nerealizuje. Môžete sa napríklad cítiť unavený alebo apatický, čo sa dá pripísať prepracovanosti alebo nedostatku spánku.

Ľahké chytať prechladnutie a iných infekcií, ako sú candidiasis, sú tiež často spojená so stresom alebo mnoho iných vecí, ale nutričné deficit nie je zvyčajne myšlienka.

Skutočnú diagnózu nedostatku výživy možno dosiahnuť iba rôznymi špecifickými krvnými testami. Ale určité príznaky môžu naznačovať konkrétne nedostatky. Ak si myslíte, že je to váš prípad, obráťte sa na svojho praktického lekára.

1. Nedostatok bielkovín

Získanie minimálneho množstva bielkovín nie je problémom pre väčšinu ľudí, ktorí vo vyspelých krajinách dodržiavajú všežravú stravu. V Španielsku skutočne existuje problém s nadmerným obsahom: 80% ľudí prijme v dôsledku nadmernej konzumácie mäsa viac, ako je potrebné.

Podľa štúdií Dr. Lothara Wendta tento prebytok bielkovín súvisí s epidémiou kardiovaskulárnych chorôb a môže tiež spôsobiť ďalšie nedostatky, pretože aminokyseliny sa hromadia v stenách krvných ciev a bránia prechodu živín z krvi do krvi. tkanív.

Avšak ľudia, ktorí sa vzdajú konzumácie mäsa a rýb a nedostatočne ich nahradia inými rastlinnými bielkovinovými potravinami (hlavne strukovinami), môžu trpieť nedostatkom bielkovín . Ohrození sú aj ľudia, ktorí dodržiavajú nevyvážené režimy chudnutia alebo zázračné diéty.
Príznaky nedostatku bielkovín môžu byť nasledujúce:

• Vyčerpanosť a pocit nedostatku energie.
• Strata svalového objemu.
• Zvýšená tendencia k infekciám.
• Zadržiavanie tekutín (pozorované napríklad pri opuchoch brucha a ťažkých nohách).

Výživové riešenie je jednoduché: v prípade vegetariánov spočíva v dennej konzumácii veľkej časti strukovín a doplnkov cereálií, orechov a semien.

2. Nedostatok železa

Železo je nevyhnutným minerálom okrem iného aj pre červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík.

Nedostatok tohto minerálu je rozšírený najmä u žien, pretože železo sa stráca menštruáciou. Typické príznaky nedostatku sú:

• Ospalosť
• Problémy s koncentráciou
• Bledosť, závraty a bolesti hlavy
• Krehké nechty a vypadávanie vlasov

Diétnym liekom na nedostatok je zvýšiť množstvo potravín bohatých na železo, ako je šošovica a iné strukoviny, sezam, zelená listová zelenina, celozrnné výrobky a orechy.

Pre lepšiu asimiláciu tohto železa, ktoré mu poskytujú rastlinné potraviny, je dôležité kombinovať ho s potravinami bohatými na vitamín C (čerstvé ovocie a zelenina).

3. Príznaky nedostatku horčíka

Ak sa pozrieme na zloženie potravy, nedostatok horčíka by nemal byť častý, pretože je zjavne ľahké získať potrebné množstvo horčíka. Realita je však taká, že akonáhle je telo získané, nemusí ho využívať z rôznych dôvodov, a následne môže byť nedostatok bežnejší, ako sa verí.

Ak športujete alebo ste tehotná, je potrebné zvýšiť hladinu horčíka. Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok:

• Nervozita.
• Závraty
• Svalové kŕče, najmä lýtka.
• Sklon k depresii.

Ak si myslíte, že potrebujete zvýšiť príjem horčíka, môžete sa obrátiť na sójové deriváty, ako sú tofu, orechy, ovos, kukurica, hotové jedlá a zelená listová zelenina. Čisté kakao ho tiež obsahuje v hojnej miere.

4. Príznaky nedostatku kyseliny listovej

Kyselina listová patrí do skupiny vitamínu B. Najmä v tehotenstve a laktácii môžu matky trpieť nedostatkom tohto vitamínu. Kyselina listová hrá dôležitú úlohu pri správnom raste a vývoji nervového systému. Indikujú nedostatok kyseliny listovej:

• Únava a nedostatok energie.
• Brnenie alebo nedostatok citu na končatinách.
• Sklon k depresii.
• Hnačka.

Slovo folic označuje list a práve tam sa tento vitamín nachádza v hojnej miere: v zelených listoch. Nachádza sa tiež v strukovinách a pomarančoch, mrkve a paradajkách, ako aj vo výživných kvasniciach, ktorými môžete posypať jedlo, akoby to bol strúhaný syr.

5. Príznaky nedostatku vitamínu D3

Telo si dokáže vyrobiť vitamín D3 samo, musí však na pokožku dostať slnečné svetlo. Preto môže byť nedostatok vitamínu D bežnejší počas zimných mesiacov, keď je slnečné svetlo nedostatočné. Rizikom je aj tendencia tráviť veľa času v interiéroch. Príznaky, ktoré má osoba s nedostatkom, sú:

• Svalová slabosť a bolesť kostí.
• Zmeny kostry u detí (ako napríklad „O“ nohy).
• Osteoporóza (najmä u starších ľudí).

Najjednoduchší spôsob, ako podporiť syntézu vitamínu D, je predĺženie času, ktorý trávime vonku s nekrytými rukami a tvárami. Neexistuje samozrejme žiadne riziko popálenia, takže stačí pár minút.

Dávka času, ktorú potrebujeme na syntézu potrebného množstva vitamínu D, sa líši od človeka k človeku v závislosti od tónu pleti, dennej doby a toho, kde sa nachádzame.

Existujú aj potraviny, ktoré obsahujú trochu vitamínu D: mastné ryby a huby a iné huby sušené na slnku. Najdôležitejším faktorom je ale slnečné svetlo.

6. Príznaky nedostatku vitamínu B12

Prísni vegáni, ktorí neberú doplnok vitamínu B12, môžu mať nedostatok. Táto živina je nevyhnutná pre produkciu červených krviniek, a tým aj pre transport kyslíka. Fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus tiež závisia od B12.

Okrem vegánov môžu starší ľudia trpieť aj nedostatkom v dôsledku zlej absorpcie v čreve. Nedostatok sa rozpozná podľa nasledujúcich príznakov:

• Únava, skleslosť.
• Problémy s koncentráciou.
• Bledosť a anémia
• Zmena sliznice.
• Pocit necitlivosti a mravčenia v končatinách.
• Pocit dezorientácie
• Chôdza nebezpečná.

Väčšina odborníkov na výživu predpisuje doplnok vitamínu B12 ľuďom, ktorí nekonzumujú mäso alebo ryby. Existujú dve možnosti: užívať doplnok 25 - 100 mcg denne alebo doplnok 2 000 mcv týždenne.

Čo riešiť s nedostatkom výživy

Vysvetlili sme hlavné príznaky najbežnejších nedostatkov, ale môže ich byť oveľa viac. Aby ste zabránili akýmkoľvek nedostatkom alebo bojovali proti nim, mali by ste vziať do úvahy nasledujúce aspekty:

• Zlepšite svoj jedálniček. Je dôležité, aby ste sa stravovali vyvážene a s dostatkom rôznych jedál. Preto musíte do svojho stravovacieho plánu zahrnúť strukoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
• Uistite sa, že denne konzumujete niekoľko porcií rastlinných potravín intenzívnych farieb (zelená, červená, žltá …). Sú bohaté na vitamín C, A a kyselinu listovú.
• Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a predvarených výrobkov. Jedlo tiež neprevarujte, pretože sú zničené živiny. Je vhodné zahrnúť najmenej tri porcie surového jedla každý deň.
• Ak ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom o receptúrach na odstránenie nedostatkov.
• Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a nikotínu.
• Ovládajte stres, pretože vás vedie k nesprávnemu stravovaniu a zvyšuje potrebu niektorých výživných látok.