Veľa sa hovorí o tom, čo to je a ako znížiť hladinu cholesterolu, takže sa pokúsime o to pár vecí ujasniť. Mimochodom, poskytneme potravinového sprievodcu, ktorý je možné zaviesť do stravy s cieľom regulovať jej hladinu, keď sú vysoké.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je tuk (lipid), ktorý sa prirodzene nachádza v našom tele, pretože je potrebné správne vykonávať všetky naše životné funkcie.
Cholesterol je prítomný v mozgu, pečeni, nervoch, krvi a žlči tak u ľudí, ako aj u iných zvierat. Z tohto dôvodu sa kvôli zníženiu hladiny cholesterolu a rovnováhe jeho hladín musíme vyhnúť konzumácii potravín živočíšneho pôvodu.
Pečeň generuje 80% celkového cholesterolu a ďalších 20% pochádza zo stravy. Cholesterol sa podieľa na metabolických, hormonálnych, tráviacich a nervových procesoch. Bunky využijú to, čo potrebujú, a zvyšok zostane v krvi, čaká na ďalšie lipoproteíny, ktoré ho vrátia späť do pečene.
LDL cholesterol a HDL: dobrý a zlý
LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou), známe ako „zlý cholesterol“, sú lipoproteíny zodpovedné za transport cholesterolu z pečene do tkaniva a HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) alebo „dobrý cholesterol“ za elimináciu nadmerných množstiev. cholesterolu z krvi a tkanív, aby sa vrátil späť do pečene, a tým sa začlenil do LDL cholesterolu. Toto funguje ako cyklus v našom tele a má jemnú rovnováhu.
Celá táto rovnováha sa môže narušiť, keď množstvo cholesterolu v krvi prekročí množstvo HDL, aby sa zachytilo. Potom je tu, keď priľne k stenám tepien, vytvára plaketu, blokuje a upcháva arteriálny kanál, čo je patológia známa ako artérioskleróza. Artérioskleróza priamo vedie k nespočetným zdravotným problémom.
Hladina cholesterolu v krvi stanovená ako „bezpečná“ normálna hodnota je 200 mg / dl (HDL + LDL), ak prekročí 200 mg / dl, existuje väčšie riziko srdcových chorôb. Riziko je príliš vysoké, ak prekročí 240 mg / dl.
V rámci týchto hodnôt celkového cholesterolu je vzťah medzi LDL a HDL cholesterolom zásadný, to znamená, že ak je hladina HDL v krvi nižšia ako 35 mg / dl, existuje potenciálne kardiovaskulárne riziko napriek tomu, že má v krv celkový cholesterol 200 mg / dl.
Keď hladiny HDL klesajú, zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych chorôb. Normálne hodnoty HDL v krvi sa pohybujú od 50 do 60 mg / dl.
Niektoré faktory, ktoré menia túto rovnováhu, ktorá sa zvyčajne nazýva vysoký cholesterol, sú strava, najmä konzumácia cukru a alkoholu (zvyšujú produkciu cholesterolu, ktorý si telo vytvára samo) a konzumácia nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, ktoré zvyšujú naša hladina cholesterolu v krvi priamo, existuje aj dedičný faktor, ktorým pečeň produkuje viac cholesterolu, ako je potrebné.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa odporúča neprekračovať v potrave 300 mg cholesterolu denne.
Diéta a vysoký cholesterol
Jedlo je najdôležitejšia vec na kontrolu hladín LDL cholesterolu v tele. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny konzumovať na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, a tiež aké potraviny sa treba vyhnúť.
Diéta na zníženie vysokého cholesterolu
Možno by vás zaujímalo „ako môžem znížiť hladinu cholesterolu? Aké by malo byť stravovacie návyky pri znižovaní hladiny cholesterolu a aký životný štýl treba dodržiavať pri znižovaní hladiny v krvi? Necháme vám niekoľko odporúčaní.
Potraviny na zníženie zlého cholesterolu a prirodzenú reguláciu hladín
Je nevyhnutné mať na pamäti, že konzumácia rastlinných vlákien , najmä rozpustnej vlákniny, výrazne prispieva k vyrovnaniu sa s týmto problémom, a preto vám odporúčame ich denné zavádzanie do stravy na zníženie hladiny cholesterolu a zníženie zlého kontrastu medzi odporúčanými hodnotami LDL a HDL.
Rastlinná vláknina v potravinách sa viaže na tuky a odstraňuje ich priamo stolicou. Tento typ vlákna sa nachádza v strukovinách, Glukomanánu prítomný v hľuzách je guarová guma, ovos, jačmeň a ovocie, ako sú jablká. Na zníženie hladiny cholesterolu sa najviac odporúčajú ovsené otruby a hnedá ryža . Ovocie, zelenina a celé zrná všeobecne by sa mali konzumovať každý deň v akejkoľvek vyváženej strave, aby boli zdravé.
Tieto prírodné šťavy čerstvé polovici - desiatu a olovrant ako je občerstvenie tiež prispieť k zníženiu tuku žlče, ktorá pomáha znížiť cholesterol.
Vždy je lepšie používať za studena lisované a nerafinované rastlinné oleje , ako je extra panenský olivový olej alebo podobné.
Konzumácia tučných rýb, ako sú losos, sardinky a tuniak, znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Tieto orechy by mali byť považované, surové spotrebovanej v moderovanie, a pretože sa jedná o dodávky dobré zdravých tukov, a ďalšie dôležité a kľúčové živiny.
Denné a pravidelné cvičenie, udržiavanie toku okysličenia, ako aj eliminácia toxínov prostredníctvom športu, tai-či, jogy alebo len na dlhú prechádzku, pomáha telu regulovať hladinu cholesterolu.
Čomu sa vyhnúť alebo stredne znížiť hladinu cholesterolu
Nepite alkohol , sladké nápoje a koly , ani pokiaľ možno neznižujte spotrebu.
Mierna konzumácia kávy , pretože zvyšuje riziko srdcových chorôb, ak sa konzumuje prehnane a nadmerne.
Vyvarujte sa konzumácie sladkostí, cukríkov a čokolády .
Nefajčite a nedrogujte . Látky tohto typu vytvárajú toxíny, ktoré zhoršujú správne fungovanie.
Vyvarujte sa stresovým situáciám , pretože stres mení spôsob, akým telo reguluje hladinu absorpcie a eliminácie toho, čo konzumujeme.
Vyhýbanie sa určitým liekom mení pomer medzi LDL a HDL.
Olivový olej nikdy nezohrievajte na teplotu vyššiu ako 190 ° C. Konzumujte ho vždy, keď je to možné, surový.
Nekonzumujte rýchle občerstvenie (McDonald's, Burger King, KFC atď.) Ani pekárske alebo priemyselné pečivo, ktoré môže obsahovať tuky živočíšneho pôvodu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pre cholesterol
Existujú jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť, najmä v prípadoch, keď má človek tendenciu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a tele. Maslo, margarín a tuky živočíšneho pôvodu, ako napríklad bravčová masť alebo hovädzí tuk. Palmový a kokosový olej. Mäso, najmä tučné, napríklad bravčové klobásy a mäso z orgánov.
Tiež vyprážané, otlčené alebo pečené jedlá. Vykurovacie oleje alebo tuky ich oxidujú a vytvárajú voľné radikály, ktoré sú zdraviu veľmi škodlivé.
Okrem toho zahrievanie tukov vytvára toxické „trans“ kyseliny, ktoré tiež blokujú a upchávajú tepny a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
Celé mliečne výrobky, najmä syry, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov. Preto by sa mala jeho spotreba zmierniť.
Mali by sa tiež minimalizovať omáčky so smotanou, maslom a majonézou, vysoko spracované potraviny , všetky náhrady za vrecúška, pečivo a iné, ktoré majú zvyčajne veľké množstvo cukru a tuku. Napríklad veľmi bežné jedlá, ako napríklad plechovka paradajkového pretlaku, majú zvyčajne veľmi vysokú hladinu cukru.
Všetky vyššie uvedené tipy slúžia nielen na zníženie hladiny cholesterolu, vyhýbajú sa aj iným tukom, sú užitočné pri potláčaní nadváhy a celkovo pre zdravé stravovanie.
Zvyšuje konzumácia vajec cholesterol?
Ako uvidíte doteraz, vajce sme nespomenuli. Aj keď je toto jedlo bohaté na cholesterol, existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že cholesterol v žĺtku nemení hodnoty cholesterolu v krvi. Preto sa môže konzumovať dvakrát alebo trikrát týždenne (samozrejme pokiaľ nie je vyprážaný), aj keď je cholesterol nad normálnou hladinou.
Vajce je vynikajúce a zdravé jedlo, pretože obsahuje bielkoviny vysokej biologickej hodnoty.
Vaječný žĺtok dodáva zdravé tuky: fosfolipidy, kyselinu linolenovú, cholín a cholesterol. Poskytuje tiež minerály ako fosfor, zinok a selén a vitamíny ako vitamín A, vitamín D, B12, kyselinu listovú a biotín.
Podľa toho, čo je dnes známe, vzťah medzi vajcami a cholesterolom nie je nič iné ako mýtus. Pamätajme však, že ešte pred niečo viac ako 25 rokmi nebolo veľa informácií o cholesterole a procesoch, ktoré v tele zahŕňa.
Ostatné potraviny a rastliny na prirodzené zníženie hladiny cholesterolu
V prvom rade je to jedlo, ktoré už naše staré mamy poznali ako zdravé, cesnak . Je to jeden z najsilnejších prostriedkov na čistenie krvi, ktorý existuje, a môže významne stabilizovať hladinu zlého cholesterolu v krvi.
Tieto cibule a artičoky sú tiež zelenina, že môžeme pomôcť so svojimi čistiacimi vlastnosťami.
Už sme spomenuli ovocie, ale hlavne hrušku , ktorá veľmi dobre účinkuje pre vysoký obsah vlákniny.
Existujú dve infúzie, ktoré sú veľmi dobré na zníženie hladiny LDL a zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Jedným je červený čaj . Boli vykonané štúdie na univerzite v Yunnan (Čína), ktoré potvrdzujú, že funguje, a je tiež známe, že zoštíhľuje vďaka svojej incidencii v metabolizme lipidov.
Druhý nálev pochádza z Afriky a volá sa rooibos , nie je taký populárny, ale nájdete ho takmer v každom obchode špecializovanom na čaje alebo zdravé stravovanie. Používa sa ako podporné tonikum na podporu zdravia tráviaceho traktu, na podporu funkcie pečene a na zdravú hladinu cukru v krvi. Je to mimoriadne výživná bylina, pretože obsahuje vitamín C, alfa-hydroxykyselinu, draslík, meď, horčík, vápnik, železo, zinok, mangán a fluorid.
Pokiaľ ide o liečivé rastliny, ginko dvojlaločné , táto anti-cholesterolová rastlina je dnes jedným z najbežnejšie používaných fytofarmák v Európe. Medzi svojimi mnohými vlastnosťami aktivuje celý obehový systém, najmä kvôli vysokému obsahu flavonoidov.
Aj púpava je vynikajúcou bylinou na cholesterol. Jeho použitie je veľmi rozšírené, pretože je tiež veľmi dobré pre celý tráviaci systém. Je to čistič, riadi metabolizmus lipidov a znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi.
Všetky tipy sú jednoduchým sprievodcom, pretože je vždy možné poradiť sa s odborníkom o vašom konkrétnom prípade, pretože ide o všeobecné línie a každé telo je jedinečné a reaguje odlišne, a ako už bolo spomenuté, je potrebné vylúčiť dedičný faktor.
