Antidepresíva, ktoré máte v špajzi
Dr. Odile Fernández
Vedeli ste, že niektoré potraviny môžu byť rovnako účinné ako antidepresíva? Prostredníctvom výživy môžeme zlepšiť našu náladu, získať pohodu a energiu, cítiť sa lepšie a šťastnejšie.
Naša schopnosť cítiť, myslieť a konať, ako aj zostať v harmónii so sebou, závisí od normálneho fungovania mozgu a neurotransmiterov. Ak je produkcia neurotransmiterov nadmerná, nedostatočná alebo nulová, objavujú sa problémy a choroby ako schizofrénia, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, úzkosť alebo depresia. Správna výživa nám môže pomôcť obnoviť rovnováhu v mozgu.
Výživa a neurotransmitery
Serotonín , známy tiež ako šťastie hormónu , je neurotransmiter, ktorý, keď sa zvyšuje, sa vzťahuje k pocitu pokoja, trpezlivosti, wellness, relaxácie, zvýšené vlastné - úcta a koncentráciu.
Sekrécia serotonínu, neurotransmiteru, ktorý súvisí s pocitom pokoja a pohody, sa zvyšuje, ak založíme stravu na rastlinnom svete.
Vysoký obsah zeleniny môže znížiť pravdepodobnosť depresie o 62% . To tiež zvyšuje, ak cvičíme telesné cvičenia , ak budeme opaľovať dvadsať minút denne , a ak budeme robiť relaxáciu a všímavosti cvičenia .
Serotonín navyše vyrovnáva ďalšie neurotransmitery, ako je dopamín a norepinefrín , ktoré súvisia so strachom, úzkosťou a poruchami stravovania.
Tryptofán, ďalšie dobré antidepresívum
Potraviny bohaté na tryptofán, esenciálnu aminokyselinu pre potraviny, fungujú ako prírodné antidepresíva. V skutočnosti, strava s nízkym obsahom tryptofánu bolo spojené s podráždenosť, zlosť a depresie.
Aby sa tryptofán dostal do mozgu a syntetizoval serotonín, je potrebné ho konzumovať okrem iného spolu so sacharidmi, horčíkom, draslíkom a kyselinou listovou . Túto požiadavku spĺňajú niektoré potraviny, ako sú slnečnicové semená a tekvicové semená, orechy - najmä vlašské orechy -, banány a materské mlieko.
Potraviny, ktoré odvracajú chronický stres
Dopamín je neurotransmiter, ktorý pomáha nervové bunky komunikovať so sebou. Súvisí to s pocitom rozkoše a pohody . Chronický stres môže vyústiť v nedostatok dopamínu, a tam je väčšie riziko depresie, sociálnej fóbie, deficit pozornosti s hyperaktivitou alebo Parkinsonovej , s chorobou.
Aminokyseliny tyrozín a fenylalanín stimulujú jeho produkciu. Tieto látky sú vo svete rastlín bohaté. Preto „účinnejší“ tyrozín získame, ak jeme viac ovocia, zeleniny, orechov a semien.
- Bohaté na tyrozín: banán, jablko, melón, vajcia, ryby, zelené listy, uhorky, avokádo, repa, orechy, strukoviny, kurkuma, tmavá čokoláda, ovos, sezamové semiačko, konope a tekvica.
Jeden banán obsahuje viac ako desať miligramov dopamínu (dospelý potrebuje 1,3 mg denne). Čím je vyspelejšia, tým viac dopamínu obsahuje.
- Bohatý na fenylalanín: materské mlieko, strukoviny, arašidy, mandle, špargľa, mangold, sladké zemiaky, kukurica a pivné kvasnice.
Antioxidačná zelenina a ovocie
Zdá sa, že voľné radikály hrajú pri depresiách dôležitú úlohu . Ovocie a zelenina majú veľkú antioxidačnú silu, a preto neutralizujú
voľné radikály.
Strava bohatá na antioxidanty sa spája s nižším rizikom depresie, úzkosti, malátnosti a porúch nálady.
Jedlo oranžová, červená a žltá sú bohaté na karotenoidy, antioxidanty, ktoré chránia naše duševné zdravie. Lykopén z paradajok alebo v menšej miere z vodného melónu vyniká ako vynikajúce antioxidanty účinné proti depresii.
Z ovocia si osobitnú zmienku zaslúži ananás . Štúdia uskutočnená skupinou Dr. Parleho na myšiach ukázala, že účinok ananásového koncentrátu
v džúse bol podobný antidepresívnemu účinku ako fluoxetín a imipramín , dva lieky bežne používané na liečbu depresie.
Ananás stimuluje emočnú pohodu a je spojencom proti frustrácii.
Okrem toho inhibuje enzým monoaminooxidázu (MAO) , ktorý je na vysokej úrovni spojený s depresiou a ničí neurotransmitery, ako je serotonín a dopamín , nevyhnutné pre duševné zdravie.
Menej zápalu, viac zdravia
Pri chronickom zápale tkanív existuje väčšie riziko depresie. Pozrime sa, ktoré potraviny spôsobujú zápal a ktoré ho zmierňujú.
Vegánska strava môže zlepšiť všetko od nálady po produktivitu
Arachidonová kyselina (ARA) je prozápalový zložka prítomná v potravinách živočíšneho pôvodu , a ak sú konzumované často spustí neurozánětlivých kaskády, ktorá má negatívny vplyv na náladu.
Bol preukázaný pozitívny vplyv vylúčenia mäsa z našej stravy na naše zdravie.
Dr Beezhold je tím z University of Illinois zaokrúhľuje skupinu mužov a žien, ktorí jedli mäso, aspoň raz denne a znížiť ju zo svojho jedálnička, aby videli, čo sa deje s ich nálady. Už po dvoch týždňoch bez mäsa si účastníci výrazne zlepšili náladu.
Štúdia sa uskutočňovala v pracovnom kontexte a výsledky ukázali, že po dodržaní vegánskej stravy sa znížila depresia, úzkosť a únava, emocionálny stav pracovníkov sa zlepšil, rovnako ako denné fungovanie, prejavujúce viac energie a zlepšenie produktivitu, okrem optimalizácie vášho lipidového profilu a inzulínovej rezistencie.
Korenie, prírodné protizápalové látky (a antidepresíva)
Korenie, najmä kajenské, čili, zázvor, kurkuma, korenie, škorica, klinčeky a kardamón , sú účinné
prírodné protizápalové lieky a pomáhajú zlepšovať náladu. Nezabudnite ich použiť vo svojich receptoch.
V ľudskej klinickej štúdii sa porovnával kurkumín, fytochemikálium nachádzajúce sa v kurkume, s fluoxetínom, liekom bežne používaným
pri depresii, a preukázalo sa, že kurkumín má podobný účinok ako fluoxetín bez vedľajších účinkov lieku.
Psychobiotika v špajzi
Starostlivosť o našu črevnú flóru prispieva k zlepšeniu kvality dobrých baktérií schopných stimulovať biele krvinky, aby zastavili zápal a vzburu nádorových buniek. Začlenenie psychobiotík , teda živých organizmov, pomáha udržiavať duševné zdravie.
- Probiotiká : jogurt (najlepšie kozí alebo ovčí), kefír (s vodou alebo kombuchou), kyslé uhorky ako kyslá kapusta, olivy, organický jablčný ocot, tamara (sójová omáčka), tempeh alebo miso.
- Prebiotiká : materské mlieko, cesnak, cibuľa, paradajky, špargľa, celozrnné výrobky, púpava a banán.
Omega 3 pre dobrú náladu
Existuje vzťah medzi nízkou hladinou omega 3 v krvi a nízkou alebo depresívnou náladou. Čím vyšší je príjem omega 3 v strave, tým menej depresií. Nedostatky omega-3 boli tiež pozorované pri hyperaktivite, bipolárnej poruche, úzkosti, strese a demencii. Pri depresiách aj pri riziku samovrážd sa pozoroval vysoký pomer omega-6-omega-3.
Keď sa zvýšia hladiny omega 3 v strave a klesnú hladiny omega 6, zníži sa produkcia zápalových látok a zlepší sa celková nálada.
Omega 3 s najvyššou antidepresívnou účinnosťou je kyselina eikosapentaénová (EPA) , ktorá má vysoký protizápalový účinok. EPA môže pozitívne ovplyvňovať imunitný systém a znižovať niektoré hodnoty zápalu.
Na zlepšenie nálady vezmeme do úvahy:
- Pridajte do receptov potraviny bohaté na omega 3 , ako sú morské riasy, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semiačka a ryby.
- Redukujte potraviny bohaté na omega 6, ktoré sú obsiahnuté v mäse, mlieku, rafinovaných rastlinných olejoch, pečive a pečive.
