10 kľúčov k zdravému životu po mnoho rokov
Claudina Navarro a Manuel Núñez
Určité návyky a kvalita životného prostredia, v ktorom žijete, sú dôležitejšími faktormi ako gény pri udržiavaní zdravia po celý život.
V posledných desaťročiach sa priemerná dlhovekosť obyvateľstva zvýšila . Lekársky pokrok zohral svoju úlohu, ale nie až tak, ako sa verí.
Najzaujímavejšia štúdia o storočných storočiach, ktorú v Španielsku uskutočnila María Dolores Puga z Vyššej rady pre vedecký výskum, dospela k záveru, že sté výročie je pravdepodobnejšie, ak žijete v meste a lekársku návštevu ste navštívili niekoľkokrát.
Tento výskum a ďalšie podobné výskumy uskutočňované po celom svete ukazujú skutočné kľúče k udržaniu a dokonca zlepšeniu zdravia v priebehu rokov.
Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú dlhovekosť
Jedným z tajomstiev dlhovekosti je normálne prijímanie procesu prirodzeného starnutia . Staroba má negatívne stránky, napríklad zníženie ostrosti zraku a sluchu alebo zníženie fyzickej sily. Často sa však zabúda na to, že múdrosť a skúsenosti, ktoré roky poskytujú, prispievajú k bohatšej a vyrovnanejšej existencii.
Uznanie pozitívnych aspektov vedie k prirodzenej a optimistickej starostlivosti o seba. Na druhej strane frontálne odmietanie príznakov starnutia môže viesť k hľadaniu falošných riešení, ako sú kozmetické operácie, viera v zázračné prostriedky alebo zneužívanie kozmetiky.
1. Zabráňte zápalu
Krvný tlak je spolu s hladinou cholesterolu a cukru tromi najkontrolovanejšími medicínskymi premennými, ale bolo by zaujímavé merať aj homocysteín, triglyceridy a C-reaktívny proteín .
Tieto testy môžu odhaliť zápalové procesy, ktoré v počiatočných štádiách zostávajú nepovšimnuté, ale súvisia s astmou, autoimunitnými ochoreniami, sklerózou multiplex, ochorením dráždivého čreva , Alzheimerovou chorobou , Parkinsonovou chorobou a rakovinou.
Na zníženie zápalu je vhodné znížiť príjem omega-6 tukov , ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom a kukuričnom oleji, margarínoch, pečive, omáčkach a vo všetkých druhoch jedál pripravovaných z rastlinných tukov.
Namiesto toho je vhodné konzumovať mononenasýtené mastné kyseliny - v olivovom oleji a avokáde - a omega-3, ktoré sa nachádzajú v vlašských orechoch, ľanových semiačkach a chia.
2. Robte fyzickú aktivitu
Téma hovorí, že nečinný život v tieni palmy zabráni zbytočnému opotrebovaniu a uprednostňuje dlhú životnosť. Pravda je skôr opačná.
V Španielsku, na Sardínii a inde sú ľudia, ktorí žijú dlhšie, sústredení v malých horských dedinách , kde si obživu vyžadovali každodenné fyzické úsilie a časť roka bojovali s chladom. Ide o riedko osídlené miesta, kde je čistý vzduch a vyviera dostatok.
Prakticky niet stoletých, ktorí by sedeli, hovorí María Dolores Puga. Akýkoľvek typ fyzickej činnosti, ktorá sa vykonáva pravidelne, zvyšuje kapacitu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, znižuje riziko osteoporózy a zlomenín, zvyšuje flexibilitu a mobilitu a zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré zvyšujú obranyschopnosť a pocit pohody. .
Cvičenia na dosiahnutie storočnice
Stačí cvičiť činnosť aeróbneho typu - ktorá pracuje na srdci a pľúcach - napríklad rýchla chôdza, beh, lezenie po schodoch, plávanie alebo bicyklovanie 30 minút denne s miernou intenzitou, to znamená bez straty dychu. .
Je zaujímavé vykonávať cviky s váhou, najmä po 40 rokoch, pretože so starnutím sa stráca svalová hmota. Nezáleží ani tak na zdvihnutých kilogramoch, ako na opakovaniach a tempe, ktoré musí byť pomalé. Stačí venovať hodinu, dva alebo trikrát týždenne.
Dvakrát alebo trikrát týždenne je užitočné venovať sa joge, tai chi alebo pilates , pretože kombinujú strečing svalov, flexibilizáciu kĺbov, tréning rovnovážnych centier a komunikáciu medzi telom a mysľou.
3. Časť prírody
Prevažná väčšina storočných ľudí po väčšinu svojho života ťažila z veľmi úzkeho spojenia s prírodou a bola veľmi aktívna.
Odborníci ako Howard Frumkin z Emory University v Atlante (USA) alebo Terry Hartig z Uppsala University (Švédsko) odporúčajú športovať alebo sa prechádzať po prírode alebo parkoch, aby si uchovali a zlepšili fyzickú aj psychickú kondíciu .
Čím intenzívnejší je kontakt s prírodnými živlami, tým väčšie sú zmyslové podnety, ktoré zbavujú myseľ rutín a podporujú relaxáciu.
Po tráve alebo špine môžete chodiť bosí . Vo voľnom čase je zdravé navštíviť prostredie, ktoré nie je príliš humanizované a má prírodné zaujímavosti. Medzi ďalšie každodenné spôsoby spojenia s prírodou patria záhradníctvo , starostlivosť o rastliny alebo hľadanie spoločnosti s domácimi miláčikmi.
4. Jedzte veľa rastlinných a prírodných potravín
Existujú teórie, ktoré pripisujú starnutie oxidácii buniek , postupnému skracovaniu telomér (koncov chromozómov) a zmenám imunity, ktoré uprednostňujú infekciu a zápal.
Strava bohatá na zeleninu, ovocie, strukovín a celozrnných výrobkov bolo preukázané, že je najúčinnejší pri spomalení týchto procesov. Toto dokazuje výskum uskutočnený v komunite adventistov Loma Linda (Kalifornia), ktorá je z náboženských dôvodov v zásade vegetariánska a v ktorej žije najväčšia časť storočných obyvateľov USA.
Pokyny pre kŕmenie, ktoré sa ukázali ako optimálne, sú:
Jedzte minimálne dve čerstvé ovocie a tri druhy zeleniny denne a k tomu trochu varenej zeleniny. Táto zelenina poskytuje fytochemikálie, ktoré stimulujú fungovanie imunitného systému.
Kapusta sa odporúča najmä pre svoje zlúčeniny síry a červenú, fialovú a zelenú zeleninu, pretože ich antokyány a karotenoidy chránia tkanivá pred degeneratívnym účinkom voľných radikálov. Predchádzajú okrem iného chorobám pečene , melanómu, cukrovke a neurologickým ochoreniam.
Ženy, ktoré jedia paradajky trikrát alebo štyrikrát týždenne, majú menej rakoviny vaječníkov a muži prostatu.
Výsledkom stravy, ktorá obsahuje tieto opatrenia, je strava bohatá na antioxidačné látky, ako sú vitamíny A, vitamín C a vitamín E, minerály ako selén a polyfenoly.
Podľa María Dolores Puga španielski storoční ľudia navyše často získavajú časť týchto ingrediencií z vlastného prostredia a pripravujú ich v jednoduchých domácich jedlách.
Orechy
Jesť hrsť orechov päť dní v týždni znižuje riziko srdcových problémov.
Zelenina
Strukoviny konzumujte najmenej trikrát týždenne , pretože okrem iného chránia pred kardiovaskulárnymi poruchami.
5. Pite čistú vodu
Niekoľko štúdií, napríklad tá, ktorú uskutočnila Univerzita Čínskej akadémie vied, zdôrazňuje dôležitosť kvality vody .
Tieto naznačujú, že obvyklá spotreba vápnikovo-horčíkovej vody súvisí s dlhšou dĺžkou života.
Tento druh minerálnej vody obsahuje viac ako 150 mg vápnika na liter a viac ako 50 mg horčíka. Oba minerály posilňujú cievny, nervový a pohybový aparát .
Ak nemáte prístup k vodnému prameňu tohto typu, je možné ho podľa možnosti zakúpiť v sklenenej nádobe .
Na druhej strane môže byť zaujímavé kombinovať ju s vodami veľmi slabej mineralizácie kvôli jej prečisťujúcemu účinku.
6. Mierne jedzte
Existuje tradičné japonské odporúčanie známe ako hara hachi bu, ktoré spočíva viac-menej v jedení iba do sýtosti na 80%. Vedecké štúdie potvrdzujú, že to môže byť dobrá rada.
Na základe výskumu na zvieratách vedci z University of Wisconsin naznačujú, že strava, ktorá poskytuje až 1 500 kalórií, vám pomôže pomaly a zdravo starnúť.
Nedávny výskum Harvardovej univerzity zistil, že tento typ stravovania môže zvýšiť endogénnu produkciu sírovodíka, činidla, ktoré chráni mitochondrie , organely produkujúce energiu v každej bunke tela, pred voľnými radikálmi.
Presnejšie povedané, je obzvlášť výhodné znížiť príjem metionínu a cysteínu, dvoch aminokyselín, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v mäse.
Toto zistenie posilňuje odporúčanie v prospech zvýšenia rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré by nahradili zdroje živočíšneho pôvodu.
7. Postavte sa životu aktívne, optimisticky a s dobrou náladou
Okrem stravy má komunita Loma Linda tri charakteristiky, ktoré sa vyskytujú aj v iných populáciách s dlhodobým pobytom: kladie veľký dôraz na odpočinok a službu iným a jej náboženské viery im pomáhajú cítiť sa pokojne.
Švédska storočná štúdia ich skutočne popisuje ako „obzvlášť zodpovedných, schopných, tolerantných a menej náchylných na úzkosť“. V Okinawskej storočnej štúdii ukazujú, že ľudia s dlhou životnosťou mali vysoké hodnoty sebavedomia , schopnosti prispôsobiť sa okolnostiam a silnej sociálnej integrácie.
Možno sa zmieniť o stravovacích normách, ktoré sú prospešné pre všetkých, a spomenúť štatistiku o dĺžke života v krajine, ale nakoniec je možné žiť každý nový rok so zdravím výlučne osobnou záležitosťou .
Štúdie podčiarkujú dôležitosť vášho prístupu k životu . Možno nikto neopísal potrebný prístup lepšie ako Astúrčanka Manuela Fernándezová-Fojacová, najstaršia Španielka, ktorá zomrela v roku 2009 vo veku 113 rokov, uviedla, že jej trik bol:
„Ži s nadšením, vedieť sa prispôsobiť a nebrať veci príliš vážne“
Optimizmus je základným rysom. Ľudia, ktorí vidia pohár napoly plný, s väčšou pravdepodobnosťou zostanú zdraví; ak ochorejú, ľahšie sa zotavia a nakoniec žijú dlhšie.
Krokom nad rámec optimizmu je humor a schopnosť rozdávať radosť druhým. Najstaršia známa osoba, Jeanne Calmentová, ktorá zomrela v roku 1997 vo veku 122 rokov, pripísala svoje výnimočné zdravie humoru: „Myslím, že zomriem od smiechu,“ varovala.
Podľa štúdií Dr. Lee Burka obyčajný smiech znižuje vylučovanie adrenalínu, stresového hormónu a zvyšuje počet imunitných buniek, ktoré bojujú proti infekčným agensom.
8. Naučte sa motivovať samého seba
Zvedavosť je ďalší rys osobnosti, ktorá sa vzťahuje k zachovaniu rozumových schopností.
Napĺňanie krížoviek alebo mentálny tréning výhradne na precvičovanie mozgu zvyčajne neprináša dobré výsledky, pretože si to mýli koniec s prostriedkami. K činnosti je potrebné mať intímnu motiváciu a baviť ju , rovnako ako ľudia, ktorí si prehlbujú svoje záľuby alebo ich práca baví.
Možno najprirodzenejší spôsob, ako dať neurónom prácu s konverzáciou . Hovoriť kvôli rozhovoru je v poriadku, ale stále je lepšie zúčastňovať sa na činnostiach s cieľom, ktorý podporuje kontakt s aktívnymi ľuďmi všetkých vekových skupín - či už je to organizácia solidárnej kampane alebo susedská párty.
Podľa štúdie uskutočnenej gerontológmi na Harvardovej univerzite je rozvoj sociálnych aktivít minimálne taký dôležitý ako cvičenie alebo strava, ak chcete žiť dlho. Môžete si vybudovať intímnu skupinu rodiny a priateľov a byť otvorení spoločenským kontaktom s blízkymi alebo so spoločnými záľubami.
Nájdite dôvody na život
Na Okinawe sa slovo ikigai používa na označenie „ dôvodu vstávania každé ráno “. Je to životne dôležitý účel, čo vzrušuje, dôvod na radosť z existencie.
Tento koncept upozorňuje na dôležitosť osobnej motivácie a účasti . Nestačí robiť to, čo je potrebné, čo očakávajú ostatní alebo čo prináša viac materiálneho blahobytu.
Musíme sa venovať veciam, ktoré nám dávajú dôverné uspokojenie, ako napríklad keď sa dieťa hrá, keď sa hrá.
Nájsť životne dôležitý účel je výsledkom sebapoznania a osobného dozrievania. Môže sa meniť počas života a často predstavuje cestu z krízy.
Mladí ľudia to môžu nájsť pri vzrušujúcich činnostiach , pri objavovaní. Ľudia v strednom veku môžu byť naopak spokojní dosiahnutím stabilných pozícií.
Starší ľudia si často stanovujú ako zásadný cieľ udržiavať si čisté svedomie , rešpektovať a milovať ostatných alebo preukazovať vďačnosť za dar, ktorý život znamená.
Ale môžu byť tiež veľmi každodenné ciele , ako napríklad "aj naďalej poskytovať potraviny pre moju rodinu", "zdokonaliť svoju prax Tai Chi" alebo "objať môj pra-pra-vnuk". Tieto frázy zodpovedajú storočným Okinawom a odhaľujú ich životne dôležitú filozofiu.
9. Udržujte duševnú pružnosť
Štúdia uskutočnená na Harvardskej univerzite na 460 000 ľuďoch ukázala, že ľudia s najdlhším životom majú jednu spoločnú charakteristiku: zbytočne sa nestresujú a neboja sa.
Pružnosť charakteru a správania sú vlastnosti, ktoré spájajú ľudí s najdlhšou životnosťou na celej planéte.
Chronický stres súvisí so starnutím, pretože telo venuje svoju energiu reakcii na predpokladanú bezprostrednú hrozbu na úkor procesov, ktoré chránia zdravie v strednodobom a dlhodobom horizonte.
Ľudia, ktorí majú takú kvalitu, že sú mentálne flexibilní, vedia, ako zvládnuť čas a úlohy. Strohosť myslenia často neodhaľuje riešenie neočakávaných situácií.
Buďte otvorení zmenám v plánoch prispôsobenia sa okolnostiam . Okrem tejto psychologickej flexibility sú možné zdroje dýchania, meditačné techniky alebo masáže, ak sa úzkosť stane problémom.
10. Vychutnajte si čas
Dan Buettner, autor knihy Modré zóny na najdlhšie žijúcich miestach planéty, hovorí o starých mužoch Okinawy, že „ nemajú žiadny pocit naliehavosti“, na rozdiel od západných občanov s chronickým pocitom, že nie sú načas. .
Musíte sa naučiť rozlišovať, čo je dôležité, od toho, čo nie je, a predovšetkým neobetovať odpočinok .
Sedem, osem alebo dokonca deväť hodín spánku , v závislosti od osobných potrieb, pokiaľ je to možné v súlade s hodinami svetla a tmy, je požiadavkou na rozvoj fyziologických procesov sebaopravy a konsolidácie zážitkov. žil.
Okrem toho by si mali počas dňa vyhradiť chvíle na relaxáciu . Po jedle alebo každé dve hodiny v práci je vhodné zastaviť sa, a to aj na niekoľko minút.
Je v rukách každého z nich, aby urobil všetko pre dosiahnutie okamžitého blahobytu a udržanie zdravia po mnoho rokov, pestovaním každodenných návykov, ktoré sú oveľa rozhodujúcejšie ako bývanie v blízkosti nemocnice alebo dobré zdravotné poistenie.
