Nehrajte to! Sledujte svoj B12

Olga Cuevas a Lucía Redondo

Tento vitamín je nevyhnutný pre nervový systém a krv. Riziko nedostatkov je vysoké u vegetariánov alebo u ľudí so zlou absorpciou v čreve.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí únava , vyčerpanie, mravčenie, necitlivosť, znížená citlivosť na bolesť alebo tlak, zakalený zrak, slabá pamäť , zmätenosť, depresia , halucinácie a zmeny osobnosti.

Trpí tým čoraz viac ľudí; Niektoré preto, lebo to neprijímajú a iné, pretože to nevstrebávajú. Nedostatok z dôvodu nedostatočného príjmu je medzi vegánmi , teda vegetariánmi, ktorí nekonzumujú vajcia ani mliečne výrobky, veľmi častý .

Vitamín B12 nie je v biologicky dostupnej forme v každom potravín rastlinného pôvodu. Všetko vytvárajú baktérie, vrátane tých zo Zeme a tých v črevnom trakte zvierat a ľudí. To by vás mohlo prinútiť myslieť si, že nemusíte prijímať B12, pretože ho môžu vytvárať naše baktérie.

Absorpcia je však v tenkom čreve a syntéza (ak existuje) sa vyskytuje v hrubom čreve. Voda a pôda kontaminovaná baktériami často obsahujú B12, čo by mohlo vysvetliť, prečo chýbajú niektoré vidiecke vegánske populácie so zlou hygienou.

Nebezpečný zmätok

Tento vitamín je známy ako kobalamín , pretože molekula B12 obsahuje kobalt. V niektorých potravinách sú molekuly, ktoré sa im veľmi podobajú, ale v tele nevykazujú žiadnu aktivitu: nazývajú sa neaktívne analógy B12 .

Táto skutočnosť viedla roky k veľkému zmätku. Za dobré zdroje B12 sa považovali výrobky ako miso a tempeh (fermentované zo sójových bôbov), kyslá kapusta (fermentované z kapusty) a riasy ako spirulina . Súčasné štúdie ukazujú, že obsahujú neaktívne analógy, ktoré zďaleka nepôsobia ako B12 a môžu blokovať pôsobenie autentického vitamínu.

Absorpcia B12 z potravy je zložitá. Na jednej strane potrebujete vylučovanie slín a dostatok kyseliny chlorovodíkovej zo žalúdka; na strane druhej, vnútorný faktor, bielkovina vylučovaná v žalúdku na prepravu vitamínu a vstrebávanie v ileu.

1. Aké funkcie plní vitamín B12?

Telo ho potrebuje na výrobu myelínu , ktorý obaľuje a chráni nervové vlákna. Okrem toho ho používa spolu s folátmi (B9) na tvorbu krviniek v kostnej dreni a na premenu homocysteínu spojeného so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom na metionín.

2. Aké množstvá sú potrebné za deň?

Podľa FESNAD (2010) sú minimálne: 2 mikrogramy (mcg) denne pre dospelého. Nie je však potrebné ho prijímať denne, pretože pečeň ho dokáže dlhodobo uchovávať. To znamená, že niekedy si vegán všimne svoj nedostatok až po niekoľkých rokoch (od 2 do 5).

3. Aké problémy spôsobuje nedostatok B12?

Môže sa vyskytnúť megaloblastická alebo makrocytárna anémia , ktorá však môže byť niekedy maskovaná prítomnosťou folátov, ktoré dodávajú B12. Na druhej strane, neurologické problémy s veľmi odlišnými príznakmi sa môžu objaviť veľmi pomaly .

4. Potrebujú tehotné ženy a deti viac?

Počas tehotenstva sa potreba vitamínu B12 zvyšuje veľmi mierne (dosahuje 2,2 mikrogramov) a ešte o niečo viac počas laktácie (na 2,6 mikrogramu). U dojčiat sa potreby zvyšujú s vekom v rozmedzí od 0,4 mcg po 0 až 6 mesiacoch do 1,1 mcg po 4 až 5 rokoch.

5. Prečo je to nevyhnutné v tehotenstve?

Počas tehotenstva a laktácie je vitamín B12 potrebný pre normálny neurologický vývoj dieťaťa . Nedostatok tohto vitamínu v týchto dôležitých chvíľach môže spôsobiť nezvratné poškodenie novorodenca, napríklad rázštep chrbtice alebo nedostatočný vývoj mozgu.

6. Môžu mať nedostatok vegetariáni?

Ktokoľvek môže mať nedostatok B12, ak nie je dobrá absorpcia: v dôsledku atrofie žalúdočnej alebo črevnej sliznice, zmeny žalúdočnej sekrécie (gastritída, pokročilý vek, hypochlórhydria …), chronických hnačiek , obvyklého užívania antacidov alebo konzumácie alkoholu alebo tabaku . Liečba musí byť individuálna.

7. Ako zistíte, že máte deficit?

Vyžaduje sa krvný test. Ak je hladina nízka, existuje deficit. Ak je to však normálne, nie je isté, či je analyzovaný vitamín aktívny, pretože sa nerozlišuje od jeho analógov. Môže sa merať kyselina metylmalonová (MMA), ktorá transformuje B12: jej hladiny musia byť nižšie ako 370 nmol / l.

8. Akú dávku B12 je potrebné doplniť?

Čím vyššia je dávka, tým nižšie je percento absorpcie, takže existuje niekoľko možností. Môžete užívať denný doplnok 10 mcg alebo týždenný doplnok 2 000 mcg (táto dávka nie je vhodná v tehotenstve). Alebo asi 2 mesiace 1 000 mcg denne na naplnenie zásob pečene a potom na odpočinok.

9. Môže stačiť obohatené jedlo?

Medzi potraviny obohatené B12 (raňajky obilniny, sójové výrobky, zeleninové nápoje, niektoré pivné kvasnice) môže vyhovieť potrebám B12 v prípade, že minimálne 2 mcg denne požití. V Španielsku je však len málo obohatených potravín a často sa používa suplementácia.