Vyťažte zo železa maximum v rastlinných potravinách
Lucia Martinez
Všetko potrebné železo sa nachádza v rastlinných potravinách, treba však brať do úvahy zložitosť jeho asimilácie.
Som si istý, že sme všetci počuli toto príslovie „aby ste sa vyhli anémii, jedzte červené mäso“. Čo je pravda v tejto rade? Je konzumácia mäsa nevyhnutná na udržanie dobrého stavu železa? Je železo obsiahnuté v rastlinných potravinách skutočne neúčinné?
Oba druhy železa , hemové (v potravinách živočíšneho pôvodu) a nehemové (v zelenine), sa vstrebávajú v tenkom čreve, ale odlišnými mechanizmami: hemové železo prechádza intaktne cez črevnú stenu, zatiaľ čo nehéma to robí oveľa kontrolovanejším spôsobom v závislosti od individuálnych potrieb v každom okamihu.
Ako zlepšiť asimiláciu železa z rastlinných potravín
Táto kontrola umožňuje telu chrániť sa pred prebytočným železom, čo je nevyhnutné, pretože má obmedzenú schopnosť vylučovať ho: príliš veľa železa môže mať vážne následky. Hladiny železa teda nakoniec závisia od intestinálnej regulácie absorpcie.
Faktory, ktoré ovplyvňujú intestinálnu asimiláciu železa, sa naďalej objavujú, napríklad hormón hepcidín, ktorý môže znižovať absorpciu pri zápalových stavoch. Jeho funkcie sú známe už niekoľko rokov a má zásadný význam pre metabolizmus železa.
Absorpcia a vylučovanie železa poskytované rastlinnou potravou je založené na existujúcich usadeninách v tele. K tejto adaptácii dochádza napríklad u tehotných žien, ktorých absorpcia železa sa zvyšuje až o 60%.
Vegetariáni nemajú problém so železom
Vegetariáni tiež prijímajú viac železa zo zeleniny: hoci ich celkový príjem je menší ako u všežravcov, využívajú ho viac a vo výkaloch vylučujú menej feritínu.
Zdravotnícke orgány v Spojených štátoch odporúčajú vegetariánom, aby vynásobili množstvo železa odporúčané pre bežnú populáciu o 1,8%, čo však nie je opodstatnené, ak je vitamín C obsiahnutý v strave a nie je prijímaný nadbytok trieslovín.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, anémia nie je častejšia u vegetariánov. Podľa štúdií vykonaných na austrálskych ženách koncom 90. rokov a v roku 2013 je výskyt anémie podobný výskytu ako u ostatnej populácie.
Je pravda, že aj keď užívajú podobné hladiny železa, majú vegetariáni tendenciu mať nižšie - v normále - feritín, čo naznačuje hladinu zásob železa. Preto sú zraniteľnejšie v situácii vyčerpania (napr. Krvácania).
Anémia z nedostatku železa nemá vo väčšine prípadov obvykle stravovacie príčiny. Je to kvôli problémom s absorpciou v dôsledku črevných chorôb, konzumácii liekov ako sú antacidá, chronickým zápalom alebo nadmerným stratám v dôsledku menštruácie.
Hlavné rastlinné zdroje železa
Zelenina, ktorá vo svojom zložení obsahuje viac železa, je ovos (4,7 mg v 100 g), biela fazuľa (3,70 mg), špenát (4,1 mg), tekvicové semiačka (3,31 mg) ), sušené paradajky (3 mg v 30 g) a obohatené produkty, ako sú napríklad niektoré cereálie na raňajky alebo niektoré zeleninové nápoje.
Diéta s rôznymi strukovinami, celozrnnými výrobkami, zeleninou, orechmi a semenami poskytuje potrebné železo bez problémov a pomáha predchádzať anémii. Napríklad odporúčaných 12 - 18 mg možno získať zahrnutím 100 g tofu, 200 g šošovice, 150 g celozrnného chleba, 100 g špenátu, 30 g tekvicových semien a kivi počas celého dňa.
Ako zlepšiť vstrebávanie rastlinného železa
Strukoviny, obilniny a orechy môžu byť bohaté na fytáty, ktoré znižujú časť absorpcie železa. Techniky ako máčanie strukovín znižujú aktivitu kyseliny fytovej a uľahčujú vstrebávanie.
Ďalším veľmi jednoduchým gestom je sprevádzanie potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C, ako je ovocie, pretože redukuje nehemové železo na hem, čo uľahčuje jeho vstrebávanie. V menšej miere betakarotény tiež zvyšujú absorpciu.
Nadbytočné množstvo vápnika tiež bráni asimilácii železa, ako aj trieslovín v čaji a víne, káve alebo kakau. Oproti tomu dnes vieme, že oxaláty majú malý účinok na absorpciu železa, na rozdiel od toho, čo sa verilo.
Sója neovplyvňuje absorpciu, aj keď je to viera, ktorá sa na chvíľu zachovala. Posledné štúdie ukazujú, že sója - jedna z strukovín s najvyšším obsahom železa - nemá nepriaznivý vplyv na stav železa a jeho absorpcia je rovnako dobrá ako absorpcia síranu železnatého používaného v doplnkoch.
