4 raňajky bohaté na kompletné bielkoviny
Zdravé, vyvážené a výživné raňajky vám dodajú ráno energiu a pohodu. Tieto nápady sú zdravé a rýchle.
Aj keď v dobe, keď nám hovorili, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, dnes už podľa vedeckých dôkazov vieme, že to nie je pravda. Ale aj keď to nie je nevyhnutné jedlo, je to skvelý čas na to, aby sme sa vyživovali jedlami bohatými na bielkoviny .
Aj keď je to ešte jedno jedlo, pravdou je, že teraz, keď sa väčšina z nás neživí fyzickou prácou, sa raňajky stali pomerne ľahkým jedlom. Zistili sme tiež, že niektoré jedlá nezodpovedajú predstave konvenčných raňajok , a to ani v prípade jedál, ktoré boli predtým obvyklé.
Zdravé a vyvážené raňajky
Keď uvidíme, aké sú zdravé raňajky v iných častiach sveta, bude pre nás jednoduchšie zabudnúť na priemyselné pečivo, nesprávne nazývané „raňajkové cereálie“ a sušienky plné rafinovaných cukrov.
Aj keď možno nie ste pripravení začať deň horúcou polievkou miso s kockami tofu v japonskom štýle alebo tanierom fazule s paradajkami a prebiotickými zemiakmi inšpirovanými Britmi, pre naše chuťové bunky existujú jednoduchšie alternatívy .
Z raňajok alebo jedál sa môžeme veľa naučiť, čo robia v iných krajinách.
Niektoré dresingy v slaných receptoch, ktoré nájdete nižšie, môžu byť veľmi silné na konzumáciu, hneď ako vstanete. Vždy najskôr vyskúšajte menej ochutenú verziu, vyhýbajte sa napríklad soli a koreniu.
Toasty s paradajkou, bazalkou a čerstvým tofu
Jeden z najjednoduchších a najužitočnejších receptov, ktorý môžeme ráno pripraviť, ak máme málo času .
Zloženie:
- 1 alebo 2 krajce celozrnného kváskového chleba
- 50 g mäkkého tofu
- 1 paradajka
- 4-5 listov čerstvej bazalky
- Panenský olivový olej
- Soľ a korenie
príprava:
- Paradajku dobre umyjeme a nakrájame na tenké plátky. To isté robíme s tofu.
- Na vrch krajca chleba sme prekladali plátky paradajok s plátkami tofu a medzi niektoré poukladáme listy bazalky. Môžeme ju tiež posekať a dať na vrch hrianok.
- Dochutíme soľou, korením a na záver dochutíme niekoľkými kvapkami olivového oleja.
Nízkotučné kakaové krémy
Ďalší recept s tofu . Aj keď je pravda, že môžeme vyrobiť nátierku s orechmi, napríklad s lieskovými orieškami, bol by to krém s oveľa väčším obsahom tuku ako bielkovín. Ak to urobíte s tofu, získate naopak krém, ktorý je bohatší na bielkoviny ako tuky .
Ingrediencie pre 2 porcie:
- 200 g mäkkého alebo pevného tofu
- 25 g čistého kakaového prášku
- 1 čajová lyžička kokosového cukru alebo iného sladidla podľa chuti
- K tomu jahody alebo červené ovocie
- Mandle na kocky alebo ine orechy
príprava:
- Jednoducho, tofu musíme poraziť s kakaovým práškom.
- Chceme, aby bola čo najhustšia, ale môžete pridať trochu vody alebo sójového mlieka, ak je to pevné tofu.
- Pred konzumáciou pridáme nakrájané ovocie a orechy.
Môže sa vyrábať z jedného dňa na druhý, pričom sa uchováva v chladničke v dvoch pohároch.
Vy môžete tiež vytvoriť čokoládovú penu pomocou hodvábnych alebo hodvábne tofu namiesto mäkkej alebo firmy. Myš je tiež vynikajúce raňajky alebo bielkovinové občerstvenie. Hodvábne tofu sa hľadá ťažšie, pretože sa nachádza iba v špecializovaných predajniach a zvyčajne sa nenachádza čerstvé, ale zabalené v tetrabriku.
Fajitas s humusom
Vždy je vhodný čas dať si fajitas, aj keď vás fazuľa ráno nemusí lákať. Môžeme teda použiť cícerový hummus , veľmi krémový a bez cesnaku, ktorý nám dodá poriadnu porciu kompletných rastlinných bielkovín.
Tento druh jedla je veľmi univerzálny, pretože si môžeme vybrať z niekoľkých ingrediencií a kombinácií . Taktiež, ak používame kukuričné tortilly, je vhodné pre ľudí s celiakiou.
Moje obľúbené kombinácie sú : špenátové listy, surová červená paprika a cuketa v pásoch, tekvicové semiačka a poriadna porcia cícerového hummusu s tahini.
Ak vás nenapadne, ako začleniť tempeh do raňajok , táto kombinácia je ideálna, ak ste to robili v chrumkavých grilovaných pásoch.
Konopné semiačko smoothie
Keď si odmyslíme kompletné rastlinné bielkoviny, sójové bôby alebo tofu a cícer nám rýchlo napadnú. Máme však niekoľko veľmi zaujímavých malých spojencov, ktorí nám poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, mikroživiny a mastné kyseliny: konopné semiačka.
Je to prísada, ktorú nájdete už olúpanú , ideálnu na smoothie a šaláty, alebo so šupkou, ktorá je užitočná na iné druhy jedál, pretože nevyžaduje varenie.
Ingrediencie na jednu porciu:
- 1 šálka ovseného mlieka obohateného vápnikom
- 2 lyžice konopných semien
- Pár kociek ľadu, ak to chcete mať čerstvé
- Možnosť 1: 1 zrelý banán a 1 lyžica čistého surového kakaa
- Možnosť 2: 1 zelené jablko a 1 hrsť čerstvého špenátu
Najlepšie je brať to čerstvé .
Všetky čisté a olúpané suroviny môžete uložiť na noc do nádoby alebo do vlastného pohára mixéra.
Ráno pridáte rastlinné mlieko, zašľaháte a pochutnáte si!
