5 cvikov, ako začať s všímavosťou
Cristina Lopez Conesa
Povieme vám výhody vyplývajúce z každodenného precvičovania všímavosti a niekoľko základných pokynov, ako začať s touto technikou.
Všímavosť je forma meditácie, ktorá integruje Budhovo učenie na východe spolu s viac vedecký výskum na Západe, a doslovne znamená "všímavosť" alebo "všímavosť . "
Súčasťou myšlienky je, že naša myseľ je strojom na automatické a bezmyšlienkovité generovanie konštantných myšlienok a že žijeme v realite plnej podnetov, ktoré nás rozptýlia a nechajú nás zabudnúť na seba, žijeme v stave nevedomosti, odpojenia a represie pred našou mysľou a našim telom.
Aké sú výhody všímavosti?
Meditácia nám pomáha uvedomiť si svoje mentálne procesy, oslobodzuje nás a spôsobuje, že myseľ prestáva v nás dominovať.
Okrem toho má množstvo výhod , ako napríklad zníženie úrovne stresu, štrukturálne zmeny v našom mozgu, zvýšenie šedej hmoty, zlepšenie našej kognitívnej kapacity, ako je pracovná pamäť, verbálne uvažovanie a stimulácia tvorivosti.
Chráni nás tiež pred duševnými chorobami, poskytuje nám širšie videnie reality, predchádza somatickým fyzickým chorobám, upokojuje bolesti, pomáha nám lepšie spať a robí nás šťastnejšími a súcitnejšími ľuďmi.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete začať cvičiť:
1. Hlboké nádychy
Jedna z najpoužívanejších foriem relaxačných techník vrátane všímavosti je založená na upozornení na dych .
Dýchanie je cyklický akt, ktorý je v neustálom prúdení, udržuje nás nažive a neustále prepojený so súčasnosťou, v jednoznačnom spojení nášho tela so vzduchom, ktorý nás obklopuje .
Vzduch je tiež meniacim sa prvkom, zakaždým, keď dýchame iný vzduch . Okrem toho je to niečo, čo máme za každých okolností.
Vďaka týmto vlastnostiam je dýchanie veľmi užitočnou a jednoduchou metódou na prepojenie s tu a teraz.
Za normálnych okolností dýchame automaticky a nevedome, avšak dýchanie je hlavnou formou výživy pre naše telo, takže uvedomenie si toho a schopnosť modulácie ho poskytne, umožní nám väčšiu sebakontrolu nad sebou.
Dychové cvičenie , ktoré môžete trénovať, je:
- Natiahnite sa na chrbát na stabilný a pevný povrch, ideálne čo najbližšie k zemi.
- Jednu ruku si položte na hruď, na úroveň srdca a druhú na brucho. Môžete si pustiť hudbu na meditáciu alebo relaxáciu alebo stíšenie.
- Zatvorte oči a začnite dýchať nosom. Snažte sa nasávať vzduch smerom k bruchu. Cítite, ako opuchne (bránicové dýchanie).
- Akonáhle vám bruško opuchne, stačí si ho vyplniť rozšírením kapacity aj smerom k hrudníku . Robte to pomaly, počítajte sekundy, zadržte dych na 2 sekundy,
- Začnite pomaly dýchať ústami v priebehu tých istých sekúnd, počas ktorých ste dýchali.
- Tento postup opakujte niekoľko minút.
2. Pozoruj svoje myslenie
Cieľom východnej meditácie je vyprázdniť myseľ a zastaviť všetky druhy myšlienok.
Avšak v našej súčasnej spoločnosti je tento cieľ spočiatku príliš nedosiahnuteľný, takže všímavosť sa snaží hrať s pozornosťou, sústrediť ju najmä na niečo a spomaliť tak pohyb myšlienok a rozptýlenie.
Môžete napríklad vykonať predchádzajúce dychové cvičenie a v takom prípade bude prvkom, na ktorý sa sústredíte, aby ste ostatných odložili, vaše vlastné dýchanie .
Skúste si to naplno uvedomiť a všimnete si, že keď to robíte, určite vám napadnú dotieravé myšlienky, ktoré sa vás snažia odpojiť od prítomného okamihu.
Prítomný okamih nie je nič iné ako ten, ktorý sa deje pri dýchaní, namiesto toho vás myšlienky prevedú do minulosti alebo budúcnosti. Nebojte sa, doprajte si porozumenie a jemne sa pokúste vrátiť svoju pozornosť späť k dychu.
Urob to toľkokrát, koľko ťa napadnú myšlienky.
Myseľ má osobitosť v tom, že je schopná pozorovať samého seba. Čím viac si tieto cviky precvičíte, tým viac pochopenia o sebe budete mať, tým viac kontroly získate a bude to jednoduchšie.
3. Identifikujte svoje emócie
Iste nielen vaše myšlienky rozptýlia vašu pozornosť , pretože vo väčšine prípadov sú sprevádzané emóciami.
V našom každodennom živote, sme vystavení veľkému počtu udalostí, ktoré vyvolávajú emocionálne reakcie , a väčšina z nás nesú ťažký batoh emócií, ktoré do značnej miery sa nám podarilo potlačiť a masku, aby bolo jednoduchšie pre nás aj naďalej s našimi životmi.
Hľadáme rozptýlenie alebo sa stále zamestnávame, aby sme na ne nemali čas myslieť. Z tohto dôvodu sa tieto nahromadené emócie môžu spontánne znovu objaviť a v okamihu, keď sme sami, v tichosti a znížime svoju strážnosť, a pripomenúť nám, že sú stále nažive.
Je bežné, že pri prvom cvičení všímavosti cítime nepohodlie, smútok alebo dokonca úzkosť , na rozdiel od toho, čo si myslíme, že by malo byť (relaxačné). Je to úplne prirodzené a nemalo by vás to vystrašiť ani odradiť od pokračovania.
Pri čistení musí človek najskôr čeliť nečistotám, a to je prvá vec, na ktorú sa zvyčajne stretneme, a to odstránením všetkého, čo sa nám podarilo pokúsiť skryť z cesty.
Jednou z techník, ktorá vám môže pomôcť vyrovnať sa s týmito emóciami, je sledovať, aké sú, ako sa cítia, bez toho , aby ste sa ich snažili potlačiť alebo eliminovať.
A tiež bude užitočné ich pomenovať .
Keď niečo pomenujeme, urobíme to pre nás lepšie zvládnuteľnými a menej čudnými . Takto budeme môcť lepšie ovládať emócie, namiesto toho, aby sme boli ovládaní nimi.
4. Použite vizualizáciu
Mentálny svet je príliš abstraktný a zvyknutý na svet s najsenzorickejšími stimulmi sa často môžeme stratiť. Pomocou vizualizačných techník umožní mentálnej kontroly , aby bolo možné generovať stav uvoľnenia a aby bolo možné lepšie riadiť myšlienky a emócie, ktoré vznikajú.
V našej mysli máme veľmi široký register vnemov spojených s určitými obrazmi , objektmi, textúrami, farbami atď. Samotný akt premýšľania o niečom aktivuje oblasti spojené s jeho aktom v mozgu, takže premýšľanie napríklad nad aktivitami alebo miestami, ktoré nás prebudia príjemné a pokojné pocity, nám pomôže tieto pocity priviesť do súčasnosti.
Môžete tiež začať počas meditácie vytvárať nové asociácie, aby ste si pri vstupe do stavu relaxácie, s ktorým sa budete cítiť pohodlne, mohli zapamätať pomocou priradenia tvaru, farby, aby ste si pri ďalšom cvičení vedomia tento tvar vizualizovali ponoriť sa späť do uvoľneného stavu, ktorý ste dosiahli.
5. Uvedomte si svoje telo
Naše emócie sa často skrývajú za naše telo v podobe telesných vnemov.
Naše telo je stále akousi nádobou, ktorá obsahuje všetko, a niekedy ani nevieme, čo sa s nami stane, pretože naša myseľ (ten orgán, ktorý akoby konal nezávisle a ktorý sa snažíme ovládať) skrýva určité veci, aby nás nerozrušili , ale transformujú sa na svalové napätie, kožné problémy, tráviace ťažkosti atď.
Keď teda cvičíte všímavosť, venujte pozornosť svojmu telu . Všimnite si všetkých ako druh strojového zariadenia s mimoriadne zložitými a inteligentnými stratégiami ochrany, ktorým sa však snažíte porozumieť, aby vám pomohli pri úlohe, ktorú sa tieto automatické mechanizmy snažia dosiahnuť.
Zaujmite súcitné postavenie pred sebou a bez toho , aby ste sa súdili alebo obviňovali, pozorujte samého seba a snažte sa porozumieť sami sebe.
Všimnite si, ako určité myšlienky budú generovať určité fyzické pocity, a jemne sa snažte pomôcť svojmu dýchaniu, aby ste si z toho nerobili starosti.
Odpustiť si aj za tie nepríjemné pocity a preniesť ťa do toho prítomného okamihu, v ktorom nie je nič dôležitejšie ako šťastie byť nažive a cítiť všetko, čo cítiš.
