Ako ovládať záchvat paniky
Claudina navarro
Hneď ako spozorujete prvé príznaky, môžete sa naučiť niektoré techniky na zvládanie úzkosti. Pomôžu vám tiež vyhnúť sa útokom, ak ich cvičíte pravidelne.
Problém s panickým záchvatom, najmä keď sa stane prvýkrát, spočíva v tom, že veríte, že máte infarkt, že je váš život ohrozený, a prirodzene vyhľadáte okamžitú lekársku pomoc.
Je to to najlepšie, čo v tejto situácii môžete urobiť, ale ak sa vám to už stalo a viete, ako identifikovať záchvat paniky, alebo si uvedomíte, že skutočne nemáte príznaky srdcového infarktu (ako je bolesť a tlak na hrudníku), potom môžete sa pokúsiť krízu ovládnuť sami.
1. Precvičte si dýchaciu techniku
Záchvaty paniky sú často sprevádzané hyperventiláciou a ťažkosťami pri udržiavaní normálneho rytmu dýchania. Naučiť sa dýchaciu techniku teda môže krízu vyriešiť za pár minút.
Snažte sa dýchať pomaly a pravidelne a pripravte sa na ďalšie cvičenie. Môžete to robiť v sede, v stoji alebo v ľahu.
- Uvoľnite akékoľvek oblečenie, ktoré zúži vaše dýchanie.
- Oddeľte chodidlá a umiestnite ich približne kolmo na plecia.
- Keď dýchate, nechajte vzduch prúdiť do brucha bez toho, aby ste ho nútili. Cítite, ako vám bruško nafukuje.
- Dýchajte pomaly a pravidelne . Dýchajte nosom a von ústami.
- Nechajte každú inšpiráciu a výdych trvať 3 sekundy . Po niekoľkých nádychoch predĺžte čas na 4 sekundy a potom na 5.
- Takto dýchajte 5 minút .
Ak budete túto techniku vykonávať pravidelne, preventívne napríklad v denných rituáloch napoludnie alebo na konci pracovného dňa, môžete znížiť riziko ďalšieho útoku.
2. Zamerajte sa na uvoľnenie svalov
Progresívna svalová relaxácia je praktický spôsob, ktorý vás naučí ovládať bezvedomia napätia. Okrem záchvatu paniky ho môžete použiť, keď ste nervózni alebo máte podozrenie, že sa blíži bezsenná noc.
- Pohodlne sa usaďte, najlepšie v ľahu, a zatvorte oči.
- Ak chcete dýchať, zhlboka sa nadýchnite nosom , cítite, ako sa vám so vzduchom zdvíha bruško a pri klesaní pupka pomaly vydýchnite ústami. Opakujte trikrát až päťkrát.
- Dajte pozor na nohy , silno ich stiahnite a na pár dychov stlačte päty do zeme, potom ich uvoľnite.
- Teraz nasmerujte prsty na nohách smerom k hlave, niekoľko sekúnd podržte a uvoľnite.
- Zmluvte svoje lýtka a uvoľnite sa.
- Pokračujte v pohybe svojím telom, sťahujte a uvoľňujte každú svalovú skupinu. Pracujte v tomto poradí: nohy, glutety, brucho, chrbát, ruky, paže, plecia, krk, čeľusť a tvár.
- Stiahnite každú svalovú skupinu na pár nádychov a potom pomaly uvoľnite. Všimnite si, ako sa cítite, keď sú vaše svaly stiahnuté a keď ste uvoľnení.
- Cvičenie ukončite ešte niekoľkými hlbokými nádychmi, pričom si všimnite, o koľko pokojnejšie a uvoľnenejšie sa cítite.
3. Znížte podnety
Keď cítite hroziaci útok, je dobré obmedziť zmyslové podnety , ktoré prežívate, čo najviac môžete.
Pokúste sa nájsť temný a tichý priestor, kde si môžete precvičiť dýchacie a relaxačné techniky. Ak ste v kancelárii, môžete ísť na toaletu.
Ak to nie je možné, zamerajte svoju pozornosť na predmet alebo myšlienku („Som pokojnejšia“).
4. niečo počuť
Toto odporúčanie sa riadi rovnakými zásadami ako predchádzajúce. Ide o zníženie podnetov sústredením sa na jeden spôsob. Ucho je veľmi efektívne.
Môžete počúvať hudbu, o ktorej viete, že vás upokojí, vďaka čomu sa budete cítiť dobre. Pripravte si zoznam skladieb s obľúbenými skladbami, aby ste dosiahli pokoj.
Môžete si tiež vypočuť meditáciu so sprievodcom alebo audioknihu.
5. Zahoďte myšlienky
Môže sa vám to zdať hlúpe, ale je to efektívne. Keď pocítite príchod paniky, posaďte sa, chyťte nejaké listy a ceruzku, zapíšte si myšlienky, ktoré vás znepokojujú , zmačkajte papier a zahoďte ho.
6. Vyhýbajte sa kofeínu
Ide o preventívne opatrenie. Ak začnete svoj deň správne, je menej pravdepodobné, že dostanete záchvat. Ráno sa káve radšej vyhnite. Pre mnohých ľudí pôsobí ako spúšťač úzkosti. Také sú davy a tesné priestory.
Preto nie je dobrý nápad dať si kávu, keď sa chystáte napríklad na cestu mestskou hromadnou dopravou, napríklad do práce.
Ak sa potrebujete pred odchodom z domu napiť , vypite studenú vodu (ďalším možným spúšťačom je dehydratácia) alebo pohár nemliečneho mlieka.
Počkajte si ráno na kávu, nezabudnite však, že existujú aj iné vzrušujúce alternatívy, ako je rooibos a iné infúzie.
Postupujte podľa týchto stratégií, keď viete, že ide o záchvat paniky. Ak máte ďalšie podozrenie, neváhajte ísť na nemocničnú pohotovosť.
