12 vyriešených otázok týkajúcich sa stravovania a športu
Dr. Magda Carlas
Pre všetkých cvičiacich sú to kľúče k najlepšiemu spôsobu stravovania.
Dnes je známe, že primeraná strava je jednou zo základných podmienok prevencie chorôb , zlepšenia kvality života a snahy o dlhšiu životnosť. To isté sa dá teraz povedať o cvičení a nie je to také jasné.
Často sa považuje za voliteľnú súčasť voľného času a zabúda sa na to, že je nevyhnutnou zdravotnou starostlivosťou . Rovnako nevyhnutné ako strava. A to nielen preto, že zvyšuje energetické nároky a pomáha v boji proti nadváhe, čo robí, ale aj preto, že jej pravidelné cvičenie má blahodárne účinky takmer na celé telo.
Najskôr to zlepší náladu . Znižuje tiež hladinu cholesterolu, pôsobí proti hypertenzii a zvyšuje pružnosť tepien, čo pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam . Tiež reguluje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje dýchaciu kapacitu, stimuluje venózny obeh a peristaltiku čriev a udržuje hustotu kostí a pružnosť svalov a šliach. Prínosov je toľko, že je chytré urobiť si z každodenného zvyku rovnako ako dobré jedlo alebo hygienu .
Vyvážená strava
Športe alebo cvičenie , ktoré robíme, dvakrát alebo trikrát týždenne nebude vyžadovať zásadné zmeny v jedálničku. Je však potrebné vziať do úvahy, že energetický výdaj sa líši podľa činnosti . Hodina pilates nie je to isté ako horský bicykel: prvý bude vyžadovať najviac 200 kalórií za hodinu a druhý môže presiahnuť 500.
Svoju úlohu zohráva aj telesná hmotnosť alebo fyzická príprava. Vyvážená strava je preto úplne vhodná na pravidelný šport alebo cvičenie, ktoré nie je konkurencieschopné. Hodina aktivity zvyšuje potrebu energie, ale málo.
Hydratácia bude nevyhnutná. A cvičenie asi dve hodiny po jedle pomôže udržať váš žalúdok ani príliš prázdny, ani príliš plný.
1. Koľko ďalšej energie je potrebných?
Intenzita cvičenia médium vydáva maximálne 300-350 kcal / h. Preto by zvýšenie malo byť veľmi mierne a závisí od cvičenia, intenzity a dĺžky trvania. Typickou chybou je nadmerné zvýšenie energetického príjmu z dôvodu, že cvičíte.
2. Čo môžem jesť pred cvičením?
Hlavné jedlo sa odporúča asi dve hodiny pred cvičením , bohaté na sacharidy (chlieb, cestoviny alebo ryža), s malým obsahom tuku, časťou bielkovinovej stravy a ovocia. Skladať by sa malo z tráviaceho jedla s pomaly absorbovanou energiou.
3. Spaľuje spaľovanie tukov hneď?
Nie. Najprv telo spotrebuje svalový a pečeňový glykogén, ktorý máme. Trvanie týchto zásob energie sa líši od jednej osoby k druhej, predpokladá sa však, že až do 30-40 minút cvičenia sa tukové zásoby nepoužívajú, najmä pri cvičeniach strednej intenzity.
4. Musíte piť vodu alebo športové nápoje?
Pri cvičení strednej intenzity, hodinu alebo hodinu a pol, je minerálna voda úplne postačujúca. Podľa toho, aké je teplo alebo zima, a podľa typu cvičenia môžete vypiť malé množstvo (100 - 150 ml) každých 20 - 30 minút. Ak cvičenie trvá dlhšie alebo je veľmi intenzívne, môže byť lepší športový nápoj.
5. Čo sa stane, ak nepijem dosť?
Ak sa objaví smäd, dochádza už k 1% strate vody v tele. Pri 2% strate vody, ktorá sa môže vyskytnúť za 30 minút intenzívneho cvičenia a v horúcom prostredí, klesá športový výkon, zvyšuje sa riziko úrazu a stúpa telesná teplota. V športe je hydratácia rozhodujúca .
6. Musíte jesť viac sacharidov?
Podľa cviku a doby trvania. Ak sa cvičí iba jednu hodinu a je to ľahké alebo mierne, nárast je minimálny. Myslíme si, že 100 g cestovín alebo ryže je 350 kalórií a 100 g chleba, asi 250. Bielkoviny sa dajú zvýšiť, ale veľmi mierne. Všeobecne nemusíte brať doplnky výživy.
7. A v prípade, že máte trochu nadváhu?
V tomto prípade ide o udržanie energie v strave a o to, aby bola vyvážená. Pri nízkokalorických diétach je dôležité zahrnúť poriadnu dávku bielkovín; inak môže dôjsť k strate bielkovín tela a svalov. Nie je zdravé cvičiť bezsacharidovou alebo veľmi nízkokalorickou stravou.
8. Je potrebné užívať bielkovinové doplnky?
Spravidla nie. Teraz je možné o tejto možnosti uvažovať u detí a ľudí, ktorí sú vegetariánmi alebo ktorí dodržiavajú nízkokalorickú stravu . Ovplyvní to aj druh cvičenia a dĺžka trvania. Cvičenie dlhšie ako 80 minút a cvičenie na zvýšenie svalovej sily majú tendenciu zvyšovať potrebu bielkovín.
9. Môžem schudnúť iba cvičením?
Nie je to ľahké, najmä ak hodinu cvičíte stredne intenzívne cvičenie. Ale pomáha. Ďalšia vec je, že sa robia každý deň dve alebo tri hodiny, čo vám môže pomôcť pri chudnutí . Avšak predĺžené a intenzívne cvičenie zvyšuje chuť do jedla a máte tendenciu jesť viac spontánne.
10. Aké cvičenie je najlepšie pri chudnutí?
Ideálne je cvičenie s dlhým trvaním (hodina alebo viac) a strednej intenzity. Na chudnutie je lepších 80 minút stredne intenzívneho bicyklovania ako 30 minút točenia . A musí to byť pravidelná prax, pokiaľ je to možné takmer každý deň. Čím je chladnejšie, tým viac energie sa spotrebuje.
11. Môže diéta zabrániť bolestivosti?
Nie. Tuhosť je bolesť svalov, ktorá je okrem iných možných príčin spôsobená fibrilárnymi mikrotrhlinami spôsobenými prispôsobením svalu určitému cvičeniu. Je vhodné poriadne sa rozcvičiť a presne naťahovať a intenzitu cvičenia postupne zvyšovať.
