Krugmanove 4 cviky na ukončenie nespavosti
Gerard arlandes
Pomocou niekoľkých jednoduchých rytmických pohybov dýchaním môžete deaktivovať duševnú stimuláciu a podporiť relaxáciu. Jeden, dva, tri … a spať.
Moderný život nám priniesol mnoho výhod, ale aj nové nepríjemnosti .
Jedným z najdôležitejších je nespavosť vo svojich dvoch prejavoch: neschopnosť zaspať alebo vstávať o polnoci, keď by sme mali spať. Namiesto toho nájdeme lavínu myšlienok, ktoré sa nezastavia a ktoré nás vedú k nepokoju.
Ak zastavíme toto nekontrolované mentálne vzrušenie , pôjdeme spať, ale ako to dosiahnuť?
Cviky na rýchly spánok
Alternatívou je Sounder Sleep System , založený na mikro-pohyboch a organických mechanizmoch, ktoré uľahčujú spánok. Michael Krugman, jeho tvorca, sa inšpiroval počas exkurzie v Mexiku videním jogína na skale vo veľmi zložitej póze, ktorý jemnými pohybmi prstov.
Boli ako tí na riasach: takmer nepostrehnuteľní, akoby prechádzal stavom mysle. A pripomenul, že na seminári, ktorý absolvoval, na ktorom študenti pomaly a nenápadne otvárali a zatvárali ruky, malo hnutie uspávajúce účinky.
Michael Krugman praktizuje Feldenkraisovu metódu a experimentovaním s týmito pohybmi formoval tento somatický spánkový tréning, ktorý preberá prvky z medicíny a umenia. V súčasnosti existuje asi dvesto licencovaných inštruktorov v tucte krajín.
Metóda, ktorej princípy sú spoločné pre tradičné aj moderné samoliečebné systémy, je založená na fungovaní spánku , ktorý sa riadi dvoma základnými a opačnými princípmi nervových buniek: stimuláciou a inhibíciou.
Stimulácia je za svoje činy, fyzické alebo duševné. Umožňuje nám ich iniciovať, viesť a udržiavať. Nemôže však robiť svoju prácu bez obmedzujúceho regulačného princípu: inhibície.
Tieto inhibičný modifikuje rýchlosť, intenzita, amplitúda, rozsah a trvanie našich akcií, aby lepšie zodpovedala naše zámery.
Koordinovaná práca, stimulácia a inhibícia dávajú našim činom tvar , súdržnosť a orientáciu. Potrebujeme stimuláciu, aby sme robili veci, a zábrany, aby sme ich robili dobre.
Menej stimulácie, viac inhibície
Rovnováha medzi stimuláciu a inhibíciu v mozgu radikálne mení, keď sme zaspať a zvýhodňuje.
Výsledkom je, že mozgové procesy sa spomaľujú na malý zlomok a miliardy neurónov sú „v synchronizácii“; to znamená, že všetci robia to isté súčasne, plynulo a pomaly: kognitívna činnosť sa spomalí, metabolická aktivita sa spomalí a celé telo utíchne.
Toto je prirodzený proces zaspávania. mikromotorika a dýchanie
Dych je most medzi vedomím a nevedomím. Pridaním pohybu alebo stimulu k jednému z okamihov dychu (inšpirácia, výdych a pauza), bez manipulácie s nimi, pristupujeme k nevedomým procesom a spíme.
Správne pohyby na zaspávanie
Aký druh pohybu však pomáha najviac?
Celý fyzický pohyb produkuje v mozgu zmes stimulačných a inhibičných aktivít.
Veľké, rýchle a silné pohyby produkujú veľa stimulácie a proporcionálne menej inhibície, čo nakláňa rovnováhu v mozgu k stimulácii.
Naproti tomu malé , jemné a jemné pohyby vytvárajú bohatú inhibíciu a proporcionálne menší tlak, čo znižuje stimuláciu v mozgu a zvyšuje inhibíciu.
Jemné pohyby nás dopravia do stavu absorpcie . Rovnako ako keď veľmi zaujímavo čítame, sledujeme dojemný film, počúvame hudbu, ktorá nás hýbe, pracujeme na niečom, čo sa nám páči, alebo meditujeme.
Preto musí byť stimul, pohyb spojený s dýchaním, nízkej intenzity . Musíme vylúčiť synkopované, silné, zložité a nepredvídateľné pohyby. A posilnite predvídateľné, pripútané, lenivé a jednoduché.
Malo by to byť ako uspávanka: plynulý pohyb, čo najmenší, plynulý, ľahko vykonateľný, predvídateľný a prispôsobený dychu. Hovoríme tomu „mikromotorika“.
Krugmanov systém proti nespavosti
Krugmanov systém navrhuje zmierniť nespavosť vykonávaním mikromotoriky po celý deň aj pred spánkom alebo ak sa niekto zobudí uprostred noci.
Mikropohyby počas dňa regulujú stres a umožňujú nám kontakt s inhibičnými pohybmi mozgu. Toto je nevyhnutný predbežný krok, aby bolo možné zaspať neskôr alebo v noci.
Ak počas dňa neprestaneme byť v stimulačnom procese kedykoľvek, keď v noci požiadame telo, aby priamo zostúpilo, bude to nemožné.
V noci nás mikropohyby uskutočňované v posteli pred spánkom alebo uprostred noci, keď sme prebudení, najskôr privedú k uvoľneniu a svojimi inhibičnými účinkami k spánku. žiadny zhon spať
Musíme brať do úvahy zložku spánku, ktorá môže znížiť účinok cvičení: postoj k nej a k sebe samým.
Sen prichádza, keď sme sami a vyžaduje si jasný vnútorný dialóg bez náhlenia. Prvým predpokladom dobrého spánku preto nie je uponáhľanie času potrebného na zaspanie.
Druhou nie je sabotáž: musíte chcieť spať, ale nie ako vynútenie, nie ako keby to bola práca.
Spánok prichádza, keď dôverujeme prvkom, ktoré to umožňujú, našej hmotnosti a dýchaniu. K tomu je najskôr nevyhnutná relaxácia, ktorá závisí od hmotnosti a výdychu, spočíva v pustení, uvoľnení v ceste k zemi.
Dýchame asi 15-krát za minútu, celkovo asi 21 600-krát za deň, a ani polovica nie je pri vedomí. Telo, mozog a nervový systém vedia, ako to funguje, a preto neustále dýchame v každej situácii.
Zaslúžia si hlasovanie o dôvere . Ak to urobíme, sen príde. Bude nás držať v lone s plnou dôverou, že všetko bude v poriadku.
Na podporu spánku zavádzajte mikro pohyby v niekoľkých fázach:
- Pozorovanie. Naskenujte svoje telo, jeho váhu na podlahe alebo posteli a potom dýchací pohyb.
- Aktivácia. Vyberte si mikromotor (príklady máte na pravej strane) a pri nádychu ho vložte do časti tela.
- Relaxácia Pozastavte sa a keď vydýchnete, uvoľnite mikromotoriku, svoju váhu a svoje myšlienky.
- Dôvera. Akonáhle vydýchnete, nechajte inšpiráciu prísť prirodzene - verte, že bude. Využite pauzu a pozrite sa, aké zmeny nastali.
- Prestávka. Po 8 minútach cvičenia s vybranou mikromotorikou si odpočiňte a urobte si čas, aby ste sa nadýchli a vydýchli bez toho, aby ste niečo robili.
- Opakovanie. Po piatich minútach odpočinku obnovte mikromotiu spojenú s dychom, ale tentokrát to urobte s polovičnou intenzitou ako v minulosti.
Dajte zbohom dňu
Predtým, ako zaspíte, môžete týmto cvičením vyčistiť svoj interiér a stiahnuť si ho z informácií, ktoré boli zaznamenané do vašej pamäte a ktoré nepotrebujete spať. Vizualizujte si, čo vás napadne, pomocou týchto krokov:
- S úsmevom si vybavte všetko , čo ste sa naučili, čo vás osvietilo, čo vám poskytlo podporu a premietlo vás vpred.
- Uznajte, čo vám spôsobilo smútok alebo bolesť, a potom to slušne zavrhnite.
- Buďte vďační za chvíle a ľudí, ktorí vám pomohli posunúť deň vpred.
S týmto čistením sú zmysly slobodné a pripravené vnímať . Spánok, hoci je to činnosť vyvinutá mozgom a pre mozog, nie je činnosťou intelektuálnou, ale zmyslovou.
4 veľmi účinné mini-cviky na spánok
Ukončite deň týmito cvičeniami a doprajte si kvalitný spánok .
-
Cez stehná
Sedenie s dlaňami na stehnách vyvíja pri nádychu mikrotlak a uvoľňuje sa pri výdychu.
Počkajte, kým vzduch nepríde prirodzene, a opakujte to niekoľko minút.
- Prsty a dlane
Sediac s rukami v lone na vankúši, ktorý leží na stehnách, položte vankúšik palca pravej ruky na stred dlane ľavej ruky.
Pri dýchaní vyvíja mikrotlak a uvoľňuje sa pri dýchaní.
- V bruchu
V ľahu na chrbte si dlane položte na brucho.
Keď dýchate, mierne zdvihnite palec. Keď vydýchnete, nechajte ho odpočívať na bruchu.
Opakujte to cez oblúk tvorený rebrami na úrovni žalúdka a vysoko na hrudi.
- Čiapka
Sedieť alebo ležať, so zatvorenými ústami, pri vdychovaní vytiahnite čeľusť nahor, smerom k temenu hlavy: spodné zuby sa priblížia k horným zubom, pery sú mierne stlačené.
Pri výdychu uvoľnite čeľusť bez toho, aby ste mali rozopnuté pery. Počkajte, kým inšpirácia nepríde prirodzene a vrátite sa späť k mikropohybu. Vykonajte asi desaťkrát a odpočívajte.
Potom pokračujte rovnakým pohybom, ale priblížte sa k čeľusti polovicou toho, čo ste robili predtým. Urobte asi desať opakovaní a odpočiňte si. Sen sa ti dostaví.
