Ako aktivovať nerv vagus

Navaz Habib. Odborník na funkčnú medicínu. Autor knihy El nervio vago (ed. Urano).

Je najdlhší v tele a jeho optimálne fungovanie je nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia a zabránenie vzniku chorôb. Ako to posilniť?

Gettyimage

Bez toho, aby ste o tom premýšľali, vaše srdce dnes bije 100 000-krát. Dýchate 23 000-krát. Vaša krv bude cirkulovať telom trikrát za minútu a vaša pečeň bude túto krv neustále čistiť a detoxikovať. Populácia baktérií bude pôsobiť symbioticky s vaším tráviacim traktom na odbúravanie potravy, ktorú konzumujete, a na asimiláciu živín, ktoré každá z vašich buniek vyžaduje, aby fungovala.

Kto riadi funkcie tela?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako sa to všetko deje bez vedomej kontroly ? Ako všetky tieto systémy fungujú kolektívne? Odpoveď je vo vašom autonómnom nervovom systéme.

Tento systém je zázrakom evolúcie. Je to tá časť nervového systému, ktorá je zjednodušene povedané zodpovedná za kontrolu telesných funkcií , ktoré nie sú vedome vedené.

Naše telo je navrhnuté tak, aby žilo a prežilo bez potreby vedomého myslenia. Vagusový nerv je dirigentom symfonického orchestra ľudského tela.

S vývojom ľudí sa naša schopnosť vedome myslieť exponenciálne zvýšila, pretože systémy prežitia boli regulované podvedome alebo automaticky .

Rovnováha pokoja a aktivity

Autonómny nervový systém sa skladá z dvoch vetiev, ktoré sú automaticky riadené a podieľajú sa na tomto prežití:

• Tieto sympatické zvyšuje tepovú frekvenciu a rýchlosť dýchania, pošle prietok krvi do svalov, a rozšíri žiakov. Vďaka tomu nám umožňuje bojovať proti stresorom alebo „utiecť“ a utiecť od nich.
• Parasympatická nám umožňuje uvoľniť a zotaviť sa zo stresu každodenné úlohy, a znižuje srdcovú a dychovú frekvenciu, takže dýchame hlbšie plne a vstúpiť do režimu spánku. Jeho kontrola závisí od vagového nervu , ktorý je zásadný pre zdravie.

Od chronického stresu po zápal

Vagusový nerv je najdlhší nerv v tele.

Poskytuje citlivosť na ucho, umožňuje prehĺtať jedlo, ovláda dýchacie cesty a hlasivky, reguluje dýchanie, srdcovú frekvenciu , udržuje optimálny krvný tlak, funkcie pečene, aktivuje žlčník, reguluje hlad a sýtosť. , hladiny cukru a inzulínu v krvi, motorické funkcie čreva, činnosť imunitného systému , črevné zápaly alebo prenášajú informácie o súbore črevných baktérií, mikrobióme.

Ak dáme nášmu telu šancu na zotavenie, môže bojovať proti zápalom, obezite, zlepšiť cukrovku, problémy s trávením alebo autoimunitné ochorenia.

Dá sa povedať, že rovnováha blúdivého nervu je nevyhnutná pre plnohodnotný a uspokojivý život .

• Jeho chronická nerovnováha vedie k chorobám a dysfunkcii. Keď úroveň stresu zostane príliš vysoká príliš dlho, parasympatický systém stráca schopnosť fungovať.
• Môže sa tiež stať pravý opak, pretože nadmerná aktivácia parasympatického systému môže spomaliť schopnosť zvládať potenciálne stresové faktory. Telo pod konštantnou úrovňou stresu produkuje vysoké úrovne zápalu a nemá možnosť sa zotaviť.

Kľúč na boj proti poruchám

Naše telo ešte nemá vyvinutú schopnosť rozlišovať medzi rôznymi typmi stresorov, takže mentálne a emočné stresory vyvolávajú rovnakú reakciu ako prítomnosť leva , tigra alebo medveďa.

Zdôrazňujeme, že musíme jesť vysoko spracované výrobky a tráviť čas v interiéroch, mimo prírody. Bojíme sa o svojich blízkych a zabúdame sa o seba starať .

Ak dáme nášmu telu príležitosť na zotavenie, môže bojovať proti zápalom, obezite, zlepšiť cukrovku, trávenie alebo autoimunitné ochorenia.

Potraviny na vyváženie tela a mysle

Kontrola zápalu je jednou z dôležitých funkcií nervu vagus.

Zápal je dôležitá reakcia, ktorá nás chráni pred votrelcami, ako sú vírusy alebo baktérie. Ak úrovne zápalu nie sú kontrolované a stanú sa chronickými, môžu účinky viesť k poruchám fyzického a duševného zdravia.

Stav mozgovej hmly môže naznačovať prítomnosť zápalu v mozgu spôsobeného nesprávnou funkciou hematoencefalickej bariéry, a teda nesprávnou funkciou črevnej výstelky alebo netesnosťou čreva.

Niektoré jedlá môžu pomôcť zvrátiť zápal a zlepšiť funkciu mozgu, nervov alebo dokonca vagusu. Sú zhrnuté v:

• Jedzte skutočné jedlá , napríklad kvalitné ovocie, zeleninu, obilie alebo vajcia.
• Nejedzte ich príliš veľa . Ak budete jesť pomaly, môžete si vychutnať každé sústo a budete sa cítiť plnší tým, že budete jesť menej.
• Hlavne rastliny , približne 75%, ako je ovocie a zelenina, pričom uprednostňujte tie, ktoré neobsahujú pesticídy.

Ako aktivovať nerv vagus?

Hlboké a relaxačné dýchanie

Prvým a najefektívnejším krokom k pozitívnej stimulácii vášho blúdivého nervu je naučiť sa správne dýchať . Rýchle plytké dýchanie hrudníka je znakom stresu, ktorý aktivuje sympatickú vetvu, zatiaľ čo pomalé a hlboké bráničné dýchanie je znakom relaxácie , ktorá aktivuje blúdivý nerv.

Dýchanie s bránicou pomaly a hlboko je známkou relaxácie, ktorá aktivuje blúdivý nerv. Pomáha tiež vyrovnať váš srdcový rytmus a odvrátiť chronický stres.

Precvičenie tohto cvičenia vám pomôže aktivovať ho:

• Posaďte sa rovno, bez toho, aby ste sa o nič opierali chrbtom, a úplne vydýchnite, aby ste vytlačili všetok vzduch z pľúc.
• Pravú ruku si opierajte o hrudník a ľavú ruku o brucho, tesne nad pupok.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu 5 až 7 sekúnd, aby ste mohli roztiahnuť iba bruško (cítite, že sa pohybuje iba ľavá ruka).
• Zadržte dych na dve až tri sekundy.
• Vydýchnite ústami šesť až osem sekúnd, nechajte bruško stiahnuté (pocit, že sa hýbe iba ľavá ruka).
• Zadržte dych na dve až tri sekundy bez toho, aby ste vpustili vzduch do pľúc.
• Opakujte kroky 4 až 7 toľkokrát, koľko vám to vyhovuje.

Trocha chladu aktivuje blúdivý nerv

Pravidelné vystavenie chladu je jednou z najefektívnejších metód aktivácie a vyváženia nefunkčného blúdivého nervu.

Najjednoduchší spôsob, ako to začleniť do svojho života, je sprcha. Nechajte studenú vodu zasiahnuť hlavu a krk v poslednej chvíli sprchovania . Najskôr systém dostane šok a zmení spôsob dýchania. Vaším cieľom v týchto chvíľach je snažiť sa ovládať svoje dýchanie a zhlboka sa nadýchnuť toľkokrát, koľkokrát to pôjde.

Ak je táto minúta pre vás ľahká, môžete pridať minútu alebo dve expozície za studena týždenne . To posilní váš blúdivý nerv.

Klávesy na jeho aktiváciu ešte viac

Toto sú ďalšie postupy, ktoré vám pomôžu postarať sa o blúdivý nerv:

• Srdcová frekvencia . Rôzne štúdie naznačujú, že pomalé dychové cvičenia (ako napríklad tie v predchádzajúcej časti) sú veľmi účinné pri zlepšovaní variability srdcového rytmu. Čím nižší je váš pokojový srdcový rytmus, tým silnejší je váš blúdivý nerv.
• Jóga, pilates. … Pomôžte upokojiť myseľ, zamerajte sa na dýchanie a regulujte ho.
• Hučanie, hučanie a recitovanie s cieľom aktivovať svaly, vibrovať ich a stimulovať centrá mozgových kmeňov. Teda súčasne stimulujeme vagus, aby vysielal signály.
• Spi na svojej strane . Hygiena spánku je životne dôležitá: musíte jesť málo a skoro, vypnúť obrazovky a nešetriť hodinami spánku. Ale tiež, ak spíte na boku (najlepšie vpravo), tón vagusu sa zlepšuje, pretože dýchacie cesty môžu ľahšie zostať otvorené na kontrolu dýchania.
• Všímavosť . Predtým, ako sa pustíte do vykonania úlohy, venujete chvíľu tichému sedeniu, zatvoreniu očí a sústredeniu pozornosti? Keď odpočívate, venujete chvíľu vďačnosti za to, čo je okolo vás? Cvičte to pár minút denne a uvidíte výsledky vo svojej mysli.