Najúčinnejšie stratégie chudnutia so zdravím

Martina ferrer

Za nadváhou stojí hormonálna a metabolická nerovnováha súvisiaca s jedlom. Môžeme ich napraviť zavedením určitých jedál a návykov.

Nadváha je nárast telesnej hmotnosti nad daný vzorec. Na posúdenie, či má človek nadváhu, používajú odborníci takzvaný index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý je výsledkom vydelenia hmotnosti v kilogramoch štvorcom výšky v metroch. Ak je BMI vyšší ako 25, považuje sa to za nadváhu a obezitu, ak prekročí 30.

Avšak BMI má svoje obmedzenia: športovci môžu mať veľa svalovej hmotnosti a nie toľko tuku; v tomto prípade vaša váha nepredstavuje prírastok tuku. Preto je potrebné okrem použitia BMI posúdiť percento telesného tuku aj pomocou ďalších nástrojov, ako sú špeciálne váhy alebo posuvné meradlo na meranie kožných záhybov.

Tieto zdravotné dôsledky nadváhy a obézni môžu byť veľmi závažné: ťahy, inzulínová rezistencia, chronické zápaly, strata pohyblivosti, mikroflóry zmien, imunitný problémy … To tiež výrazne znižuje kvalitu života a zvyšuje možnosť trpia inými stavmi. Všetci máme preto záujem tomu zabrániť alebo ich napraviť.

Tuk je nevyhnutný, ale nie nadbytočný

Jednou z hlavných príčin obezity je nadmerná akumulácia tuku v tele, ktorá vzniká nadmernou konzumáciou potravín bohatých na sacharidy a cukry, spracovaných produktov, sedavého spôsobu života a ďalších faktorov.

Ale nie je potrebné démonizovať tuk, ale jeho nadbytok. V skutočnosti, tuku v tele, je nevyhnutné pre riadne fungovanie hormonálnej, reprodukčné a imunitný systém, ako tepelná izolácia, a ako zdroj energie.

Je potrebné mať medzi 10 a 14% telesného tuku u mužov a až 20 - 22% telesného tuku u žien. Keď sa tieto percentá zvýšia, nastanú problémy a patológie.

Musíme si tiež uvedomiť, že nie všetky organické tuky sú rovnaké. Existuje nevyhnutný, hnedý, podkožný, intramuskulárny a viscerálny tuk, aj keď práve viscerálny a hnedý tuk majú väčší vzťah k obezite.

Kde sa hromadí tuk vo vašom tele?

Najnebezpečnejšia je tá, ktorá sa hromadí okolo orgánov (žalúdok, pečeň, črevá, obličky …) a môže narúšať ich funkcie; Ak hromadíme triglyceridy v uvedenom tuku okolo vnútorností, zvyšuje sa to veľkosť buniek tukového tkaniva a vytvára sa nebezpečný zápal. Dobré je, že veľmi dobre reaguje na fyzické cvičenie, pretože je to prvé, ktoré telo používa ako palivo.

Jeho hlavnou funkciou je výroba tepla, a to pomocou viscerálneho tuku a glukózy. Bábätká majú v tele vysoké percento hnedého tuku. Ako dospelí si zadržiavame trochu hnedého tuku v oblasti krku, hornej časti chrbta a hrudníka.

Tento tuk je dôležitý, pretože je metabolicky aktívnejší ako biely tuk: v pokoji spotrebuje viac kalórií a pomáha rozptýliť väčšinu prebytočných kalórií vo forme tepla. Preto je vhodné vedieť, že naše množstvo hnedého tuku môžeme zvýšiť pri malom vystavení chladu a tiež pri cvičení, aj keď s menšou účinnosťou.

Hladové hormóny

Tukové tkanivo alebo tukové tkanivo možno v skutočnosti považovať za endokrinný orgán, pretože vylučuje hormóny, ktoré zasahujú do regulácie hladu a sýtosti. Produkuje tiež ďalšie hormóny, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch.

Keď jeme, telo uvoľňuje jeden z týchto hormónov, leptín, do krvi, aby upozornil mozog, že môžeme dojesť. Pokiaľ sa ale mozgový senzor stal rezistentným na leptín, možnosť prenosu správy o sýtosti zmizne a my pokračujeme v prijímaní potravy a hromadení kalórií.

Táto odolnosť voči leptínu je dôsledkom zápalu spôsobeného prebytočným tukom v tele. Zápalové látky prechádzajú telom a ten reaguje vylučovaním ďalších látok, ktoré mu bránia dostať sa do mozgu a chrániť ho. To však tiež bráni príchodu leptínu a jeho posolstvu o sýtosti. Toto sa nazýva „leptínový skrat“.

Hormonálny neporiadok tým nekončí. Okrem toho existuje odolnosť voči dopamínu, hormónu, ktorý nás núti robiť veci. Telo sa potom chce menej hýbať a tráviť menej, ak neprijíma leptín alebo dopamín, a to spomaľuje metabolizmus a vytvára tak začarovaný kruh. Na záver máte veľmi dobrú zásobu nahromadenej energie, malú túžbu ju minúť a viac hladu.

Inzulín a glukóza pod kontrolou

Ďalší hormón, inzulín, má tiež jasný vzťah k obezite a nášmu zdraviu: produkuje ho pankreas zakaždým, keď jeme jedlá bohaté na sacharidy (jedným z nich je cukor).

Inzulín umožňuje bunkám využívať glukózu potrebnú na energiu a na udržiavanie funkcií orgánov a systémov. To znamená, že otvára dvere pre vstup glukózy do buniek a jej použitie.

Keď jeme veľa sacharidov a cukrov alebo ak sú usadeniny už plné cukru, prebytočná glukóza sa premieňa na tuk a hromadí sa vo forme triglyceridov v tukovom tkanive, čím zvyšuje náš telesný tuk, najmä viscerálny tuk.

Telo sa navyše snaží kompenzovať prebytočnú glukózu, ktorá cirkuluje v krvi, produkciou väčšieho množstva inzulínu, ale príde čas, ak sa nadbytok zachová, že sa tkanivá nasýtia a nereagujú na pôsobenie inzulínu, stanú sa voči nemu rezistentné . Už sme vytvorili ďalší začarovaný kruh.

Inzulínová rezistencia je fázou pred diabetom 2. typu a tiež súvisí s patologickými stavmi, ako je syndróm polycystických vaječníkov, artérioskleróza, nadmerný cholesterol v krvi, chronický zápal nízkeho stupňa, zmena mikrobioty a Alzheimerova choroba, okrem mnohých ďalších situácií.

Pokiaľ ide o hmotnosť, inzulínová rezistencia nielenže zvyšuje telesný tuk, ale tiež znižuje schopnosť odbúravať tuk ako zdroj energie, čo sťažuje chudnutie.

Vypestujte si správnu mikrobiotu

Nakoniec nemôžeme prestať hovoriť o dôležitosti črevnej mikrobioty. Rozmanitosť našej mikrobioty nás môže zdraviť alebo nie, a môžeme ľahko alebo naopak chudnúť. Pozrime sa, ako sa vyrába.

Baktérie v našich črevách riadia náš metabolizmus a ovplyvňujú zápal a hromadenie tukov a spôsobujú, že sme viac či menej náchylní na nadváhu a obezitu. Ak máme bakteriálnu rozmanitosť, budeme sa tešiť z tráviaceho , emocionálneho, imunitného a endokrinného zdravia.

Konkrétne nadváha a obezita súvisia s nerovnováhou medzi tromi hlavnými skupinami črevných baktérií: bakteroidetes, firicutes a aktinobaktérie.

V ideálnom prípade existuje vyšší podiel bakteroidetov ako firicutes a v rámci bakteroidetov je to viac Prevotella spp ako Bacteroides spp, pretože tieto - metabolizáciou rezistentného škrobu, fruktooligosacharidov a xylánu strukovín, celých zŕn a zeleniny ako je cibuľa, pór … - produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré znižujú produkciu tukov v pečeni, znižujú hladinu cholesterolu a spôsobujú, že sa cítime plní.

Zmierňuje zápal

Ak chcete schudnúť zdravo, vaším cieľom by malo byť zníženie zápalu prostredníctvom stravy. Vyhýbajte sa cukrom, pečivu, hydrogenovaným tukom a spracovaným výrobkom, vydajte jedlo von a cvičte prerušovaný pôst, aby ste zlepšili rezistenciu na leptín. Na záver nezabudnite na tieto tri zvyky:

1. Dobre žujte. Je tiež nevyhnutné každé sústo poriadne rozhrýzť, aby sa zabezpečilo správne trávenie potravy a vstrebávanie živín.
2. Cvič. Na zlepšenie inzulínovej rezistencie cvičte pri rôznych intenzitách, ktoré zahŕňajú aeróbne aktivity (beh, plávanie, jazda na bicykli atď.) A anaeróbne (tónovanie a posilňovanie svalov pomocou cvičení s odporom a váhou).
3. Dostatočne spať. Nedostatok spánku a stres spôsobujú zápaly a hlad v dôsledku zvýšenia kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi, podporuje inzulínovú rezistenciu a bráni mobilizácii tukov.