Ako pridať do stravy rastlinné bielkoviny
Strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená nám poskytujú všetko, čo potrebujeme
Je to určite jedna z vecí, ktorá vás pri dodržiavaní stopercentne zeleninovej stravy znepokojuje, ale pravdou je, že je to oveľa jednoduchšie, ako sa zdá.
Zelenina
Sójové bôby, cícer a niektoré fazule sú nielen bohaté na bielkoviny, ale tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Tofu a tempeh sú rastlinné potraviny vyrobené zo sójových bôbov s vysokým obsahom bielkovín, preto sú bežné vo vegetariánskych a vegánskych receptoch. Môžete tiež vyskúšať sójové mlieko obohatené o vápnik a prírodné sójové jogurty. Z cíceru môžeme okrem dusenia a dusenia pripraviť zeleninové paštéty ako hummus, ktorý je veľmi ľahký a dá sa kedykoľvek zjesť a použiť ako náplň do sendvičov. Zo šošovice a fazule môžeme pripraviť veľmi čerstvé šaláty a zo všetkých strukovín všeobecne zeleninové hamburgery.
Strukoviny možno tiež klíčiť a konzumovať surové v šalátoch .
Okrem bielkovín majú vitamíny a minerály. Na zlepšenie biologickej dostupnosti výživných látok je najlepšie ich najskôr pražiť. Je ľahké pripraviť si zeleninové paštéty so strukovinami a sušeným ovocím, ako sú vlašské orechy, píniové oriešky, kešu alebo mandle. Sú tiež veľmi jednoduchým zdrojom pre každé jedlo: stačí pridať hrsť na vrch šalátu, pizze, duseného mäsa, smotany, polievky atď.
Z orechov môžete pripraviť aj rastlinné mlieka, rovnaké ako sójové mlieko, ale s orechmi alebo mandľami. Nemusíte ich variť, stačí namočiť, takže ušetríte čas a prácu.
Celé zrniečka
Najznámejšou pre svoje bielkoviny je quinoa , ale zaujímavé sú aj ďalšie celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, proso, pšenica, špalda, amarant atď. Môžu sa používať ako také, namáčať alebo pražiť ich pred varením alebo vo forme pasty, ako je to u pšenice obvyklé. Ľahko sa kombinujú s inými potravinami bohatými na bielkoviny a ďalšie výživné látky, ako sú strukoviny, semená a orechy, a to ako do jedál s omáčkami, tak do gulášov, šalátov a pečiva.
Môžu sa klíčiť celé zrná (je dôležité mať celé zrno). Môžete napríklad naklíčiť quinoa, aby ste ju mohli brať surovú do šalátov, ako polevu do krémov atď.
Semená
Neposkytujú toľko bielkovín ako strukoviny alebo orechy, ale môžu obsahovať aj ďalšie veci, ktoré nás zaujímajú. Napríklad ľanové semená a konopné semená sú bohaté na omega-3 . Aby sme ich dobre strávili, stačí ich pred pridaním do našich jedál rozbiť, rozdrviť alebo pomlieť. Napríklad dochutte šalát s hrsťou ľanových semiačok alebo praženicu so zeleninou a tofu alebo dokonca vegetariánsky hamburger s čerstvou zeleninou.
Mnoho semien sa dá naklíčiť a vyzerajú skvele. Niektoré ich predávajú už vyklíčené, napríklad klasická lucerna, cibuľa alebo klíčky reďkovky.
Zmeňte spôsob varenia s týmito ingredienciami
Hľadajte recepty, ktoré nie sú typické, alebo si ich vymyslite sami: strukovinové a orechové paštéty, studená smotana z orechov a zeleniny, strukovinové a semenné šaláty, hamburgery a obalované strukoviny, cereálie a semená, strukovinové lasagne s cestovinami celozrnné, zákusky a tyčinky s ovocím a semenami …
Na získanie „kompletných bielkovín“ nie je potrebné vytvárať čudné kombinácie, stačí, ak budete celý deň jesť rôzne jedlá a či vaša strava obsahuje čerstvú a varenú zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
