Sladké sny: oprava tela a čistenie mysle má trik
Carme Valls-Llobet a Rosa Casafont
Zdá sa, že sa všetko zastaví, ale nie je to tak, kým spíme, naše telo sa regeneruje a náš mozog sa čistí. Pripojte sa k tomuto plánu, aby ste čo najviac využili svoje noci.
Spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie, a to aj duševné. Počas noci sa vaše telo zotaví a vaša myseľ to využije na konsolidáciu pamäti a dekonfiguráciu neurónových sietí, ktoré by mohli byť škodlivé pre naše duševné zdravie. Využíva obdobia spánku na čistenie napríklad negatívnych zvyškov, ktoré zostávajú z fungovania neurónov, a neurotransmiterov, ktoré ich spájajú.
4 kľúčové faktory pre odpočinok v noci
Keď spíme, skresľujeme vonkajšie podnety, pretože talamus (brána pre informácie zo zmyslov) vstupuje do samogeneračného rytmu, ktorý bráni priechodu senzorických údajov do kôry. Naopak, v mozgovom kmeni sa vytvárajú podnety, ktoré smerujú do okcipitálnej zrakovej kôry a umožňujú nám generovať informácie, ktoré budú budovať naše sny .
1. Riaďte sa rytmom svojich snov
Tretinu života trávime spánkom. Ak budeme žiť 90 rokov, budeme mať 30 spánku: 22 a pol v hlbokom spánku a sedem a pol snívanie.
Aj keď sa to môže zdať inak, spánok je aktívny stav, počas ktorého dochádza k metabolickým, hormonálnym zmenám, zmenám v učení, pamäti … a v ktorom ovplyvňuje množstvo faktorov.
Naše životné funkcie - spánok, krvný tlak, teplota, hormonálne hladiny, pozornosť … - majú rytmické správanie. Tí, ktorí sledujú približne 24-hodinový cyklus, ako napríklad spánok-bdenie, sa nazývajú cirkadiánne rytmy a vyznačujú sa tým, že sa riadia „vnútornými kardiostimulátormi“.
Citlivé sú aj na vplyv synchronizátorov v prostredí (denný-nočný cyklus, fázy mesiaca, sezónne zmeny, tlak, vlhkosť, hluk, sociálne interakcie, kozmické žiarenie, elektromagnetické polia …). Svetlo je najdôležitejším z týchto synchronizátorov.
2. Melatonín a jeho sily
Pre ľudí je niekedy ťažké zmieriť sa (nespavosť prvej fázy) alebo sa často budíme (nespavosť druhej fázy); v obidvoch prípadoch sa zobúdzame s pocitom, že sme si dobre neodpočinuli, že spánok nebol obnovujúci.
Tí, ktorí spia málo alebo zle, okamžite hľadajú riešenia. V tomto zmysle sú ľuďom trpiacim nespavosťou niekedy predpísané anxiolytiká alebo hypnotiká, ktoré zvyšujú množstvo spánku; Avšak, melatonín je hlavný liek , ktorý môže mať vplyv na fyziologické rytmus nočného spánku.
Vnútorná sekrécia hormónu melatonínu podmieňuje kvalitu a hĺbku spánku a prispieva k jeho indukcii. Za normálnych fyziologických podmienok sa melatonín začne vylučovať, akonáhle vypneme svetlo a zatvoríme oči, aby sme zaspali.
Na podporu tohto procesu je potrebný pokoj a relaxácia, ktoré potláčajú sympatický nervový tón, ktorý prevláda pri denných činnostiach a neprijíma vzrušenie (kola, nápoje s obsahom kofeínu …).
Melatonín sa produkuje v epifýze, ktorá sa nachádza v zadnej a strednej časti mozgu a ktorá je pozostatkom tretieho oka, ktoré mali niektoré primitívne zvieratá v zadnej časti hlavy. Reguluje metabolizmus estrogénov a ovplyvňuje menštruačný cyklus a kvalitu spánku. Je nevyhnutný v antioxidačných regulačných procesoch a tiež moduluje tvorbu rakovinových buniek (onkostatický účinok).
3. Na farbe svetla veľa záleží
Jasné a viditeľné svetlo v noci, jednoduché pôsobenie na svetlo v miestnosti, opäť stimuluje sympatický nervový systém a rýchlo potláča sekréciu melatonínu. Ak sa táto skutočnosť stane opakovane počas noci - v prípade matiek, ktoré sa starajú o nočné potreby detí alebo ľudí, ktorí sa starajú o chorých - v strednodobom horizonte, sa nakoniec prejavia zmeny v správaní, pamäti a koncentrácii .
Farba svetla môže vo väčšej alebo menšej miere ovplyvniť vylučovanie melatonínu. Modré svetlo , ktoré zodpovedá vlne s malou dĺžkou, má vyššiu frekvenciu a je schopné potlačiť melatonín pri nízkych intenzitách; Napríklad ten, ktorý ukazujú niektoré televízory, keď nepracujú, ale sú zapojené do zásuvky, môže inhibovať sekréciu melatonínu, aj keď sa zdá, že je to minimálny svetelný bod.
Červené svetlo má najmenší vplyv a je odporúčané vo výskumných štúdiách spánku. Tento ochranný účinok červeného svetla by sa mal brať do úvahy na pomoc ľuďom, ktorých spánok je krehký, a odporúčať ich použitie na nočné potreby.
Ak je intenzita svetla vyššia , nezáleží na tom, či je červená alebo modrá, pretože v obidvoch prípadoch bude inhibovaná sekrécia melatonínu .
4. Neviditeľné rušenie: wifi
Elektromagnetické polia tiež interferujú s vylučovaním melatonínu . Produkované napríklad prítomnosťou bezdrôtových telefónov alebo sietí Wi-Fi v blízkosti spální. Interferujú s rytmom spánku veľmi jemnými mechanizmami v bunkách a menia vápenaté ióny na ich povrchu.
Ak má človek narušené spánkové rytmy, zhorší sa jeho bdelosť a nálada na druhý deň. Ak vezmeme do úvahy toto všetko, ľudia s krehkými spánkami a nespavosťou, najmä v domoch, kde žijú deti, by mali obmedziť používanie Wi-Fi a samozrejme ju v noci odpojiť .
10 návykov návyky zaspať
Niektoré zvyky a postoje vám môžu pomôcť zaspať, pretože sú kvalitnejšie a oddychovejšie:
- Dodržiavajte dôsledný harmonogram budenia a spánku a vyhnite sa spánku počas dňa.
- Cvičte pravidelne, ale lepšie pred 20. hodinou.
- Počas dňa pite veľa vody a jedzte ľahké a ľahko stráviteľné večere …
- Počas dňa svoju spálňu dobre vyvetrajte. Ideálne dvakrát: ráno a večer. Skúste z neho urobiť útulné a relaxačné miesto.
- Vyhýbajte sa stimulačným nápojom a doprajte si relaxačné infúzie.
- Usporiadajte pekné rozhovory pri večeri.
- Vyhýbajte sa nočnému sledovaniu agresívnych alebo stresujúcich programov .
- Pred spánkom sa nevystavujte obrazovkám : žiadne telefóny, žiadne počítače, žiadne tablety.
- Pred spaním si vytvárajte dobré myšlienky , dôverujte regeneračnej múdrosti svojej podstaty.
- Dýchajte pomaly nosom, bez odporu a zamerajte svoju pozornosť na tento čin.
