Omega-3 a omega-6: aký je rozdiel?
Nerovnováha v konzumácii omega-3 a omega-6 mastných kyselín má negatívne následky na naše zdravie. Beriete správny pomer?
Už viac ako desať rokov sú zverejňované štúdie o dôležitosti zvýšenia spotreby esenciálnych mastných kyselín (EFA), teda tých tukov, ktoré sú zdravé a ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Tuky, ktoré musíme získavať z potravy, ktorú si dávame na tanier, tuky, ktoré poznáme ako omega-3 a omega-6 .
Dôležitosť konzumácie omega-3 a omega-6
Je nám jasné, že tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela . Potrebujeme tuk, aby naše telo mohlo produkovať hormóny, tuk potrebujeme, pretože je súčasťou membrány, ktorá chráni každú z našich buniek, a tuk potrebujeme, pretože je hlavným materiálom, ktorý tvorí náš mozog.
To znamená, že je ešte jasnejšie, že tuk je dobrý . Teraz si musíme zvoliť zdroje tuku, ktoré nám dodajú to, čo je pre naše telo prospešné.
V tejto téme panuje veľa zmätkov, pretože často čítame, že by sme mali zvýšiť príjem omega-3 a príjem omega-6 , akoby ten druhý bol zlý chlapec. Nie je to úplne tak, telo potrebuje omega-3 aj omega-6 , musíme však brať do úvahy pomer medzi konzumáciou jednej a druhej, aby v tele správne fungovali.
Správny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami by mal byť medzi 1: 1 až 4: 1, smutnou realitou však je, že typická štandardná strava má priemerný pomer 20: 1 a nerovnováhu v konzumácii omega-3 a omega-6 majú vážne zdravotné problémy.
Aby sme tomu lepšie porozumeli, ujasníme si úlohu každej z týchto mastných kyselín.
Na čo slúžia omega-3 a omega-6?
Omega-3 mastná kyselina je zapojená do procesu regulácie a znižovania zápalu , zabraňuje nadmernému zrážaniu krvi a riadnemu toku krvi v žilách a tepnách, redukuje cytokíny (podieľajú sa na zápalových procesoch) a zlepšuje reakciu inzulín a regulujú produkciu prostaglandínov.
Tuk Omega-6 hrá veľmi dôležitú úlohu v štruktúre, ochrane a regulácii buniek . Hrá dôležitú úlohu v takých životne dôležitých funkciách, ako je regulácia metabolizmu, podpora imunitnej odpovede (vrátane zápalu), regulácia zrážania krvi a pomoc pri vyrovnávaní vášho lipidového profilu.
Potraviny s najvyšším obsahom omega-3 a omega-6
Teraz, keď už vieme, aké dôležité je konzumovať tento druh tuku, v akých potravinách ich nájdeme?
Medzi potraviny bohaté na omega-3 sú semená ako Chia, ľan, konope alebo tekvicové semienka, orechy a riasy. V štandardnej strave nájdeme len veľmi málo potravín bohatých na omega-3. Omega-3 nájdeme aj v mastných rybách, ale nebude to najčistejšia voľba kvôli vysokému riziku kontaminácie ťažkými kovmi.
Tieto potraviny bohaté na omega-6 sú oveľa častejšie: avokádo, strukoviny, semená, orechy … Aj keď hlavným zdrojom omega-6 sú rastlinné oleje, ktoré používame na varenie alebo nájdené vo spracovaných potravín, ako slnečnicový olej, kukurica alebo sója.
Vysoká spotreba týchto olejov bohatých na omega-6 sprevádzaná nízkou spotrebou potravín bohatých na omega-3 spôsobuje silnú nerovnováhu medzi oboma mastnými kyselinami .
Nerovnováha omega-6 a omega-3 a jej dôsledky
Dekompenzácia medzi týmito mastnými kyselinami spôsobuje zápal , veľké zlo moderného sveta, a je jednou z hlavných príčin zhoršenia nášho zdravia.
Niektoré príznaky alebo následky, ktoré môžeme zažiť v dôsledku nerovnováhy medzi omega-3 a omega-6, sú:
- Chronická bolesť a zápal
- Kalenie tepien
- Ochorenie srdca
- Hormonálna nerovnováha
- Autoimunitné choroby
- Podmienky dýchania
- Problémy so zrážaním krvi
Ako vyvážiť omega-6 a omega-3 tuky
Mnoho zdravotníckych pracovníkov by sa obrátilo na doplnenie omega-3 užívaním mastných perál z rybieho oleja, ale prečo nevyčistiť problém od koreňov?
Môžeme obnoviť rovnováhu medzi oboma mastnými kyselinami vylúčením spracovaných potravín a prebytočných rastlinných olejov z našej stravy, to znamená znížením spotreby omega-6 .
Konzumáciu omega-3 môžeme tiež zvýšiť prirodzenejšou stravou bohatou na zelenú listovú zeleninu, surové ovocie, semená a orechy a celozrnné výrobky, ako je quinoa alebo proso.
Dobrým a chutným trikom, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s týmito úrovňami, je pripraviť na večeru dezertný chia puding. Táto vynikajúca voľba nielen upraví pomer medzi omegami, ale pomôže nám udržať dobrý priechod črevom a zanechá nás spokojných. Je to ideálny recept na noci, keď sa zvykne prebúdzať sladká chuť.
Sú odporúčané doplnky omega-3?
Keď konzumujeme omega-3, musia sa zmeniť na dlhšie reťazce mastných kyselín, EPA a DHA. Mnoho ľudí však stráca schopnosť to robiť kvôli nesprávnej strave alebo vysokej miere stresu .
Omega-3 doplnky sú jedny z mála, ktoré odporúčam brať pri mnohých príležitostiach, najmä keď ešte stále prechádzame k čistejšej strave. Užívanie doplnku DHA alebo EPA z rias bude teda dobrou výživovou zárukou.
BIBLIOGRAFIA
PubMed: „Dôležitosť pomeru esenciálnych mastných kyselín omega-6 / omega-3“ sa objavila v časopise Biomedicine & Pharmacotherapy.
ZAUJALO VÁS ZÁUJEM O TENTO ČLÁNOK?
Môžete si predplatiť časopis Cuerpomente a dostávať ho pohodlne doma. Viac informácií tu.
