Aké raňajky, ak ráno športujem?
Ak chceme zo svojho ranného tréningu vyťažiť maximum, musíme si uvedomiť, ako to, čo (alebo nie) raňajkujeme, ovplyvňuje náš výkon.
V minulotýždňovom článku sme hovorili o vhodných večeriach pre tých, ktorí športujú neskoro popoludní. V dnešnej dobe sme mysleli na ranné vtáčatá, teda na tých, ktorí využívajú prvú rannú hodinu na cvičenie. Zvyčajná otázka teda je a aké raňajky?
Pravdou je, že existuje niekoľko možností, bez toho, aby jedna bola správnejšia ako druhá, v závislosti od našich preferencií a toho, čo sa k nám cíti najlepšie. Berúc do úvahy, že máme na mysli amatérsky tréning vždy , keď chodíme do posilňovne 3-4 krát týždenne alebo podobne.
Ak ste elitný športovec, absolvujte tréningy dlhšie ako hodinu, pripravte sa na test alebo súťažte, je vhodné vyhľadať personalizovanú radu prispôsobenú vášmu typu tréningu a intenzity od dietológa-výživového špecialistu špecializovaného na športovú výživu. Pomôže vám to s príjmom, ako aj s primeranou hydratáciou a náhradou pred, počas a po športe.
Čo jesť (alebo nie) na raňajky pred tréningom
Uvidíme rôzne bežné situácie medzi tými, ktorí začínajú deň fyzickou aktivitou.
Cvičenie nalačno, spálime viac tukov?
Chodenie do posilňovne bez stravovania je rastúci trend, a to z dvoch dôvodov: myslieť si, že „sa spáli viac tukov“ alebo že bude tréning efektívnejší, alebo preto, že sú to ľudia, ktorí chodia veľmi skoro a nemajú čas raňajkovať, alebo ak sa tak stane, cítia sa počas cvičenia ťažké a nepríjemné.
V tomto zmysle, keď hovoríme o neprofesionálnej cvičebnej rutine a jednoducho zo zdravotných dôvodov, pravdou je, že to nie je veľmi dôležitý bod a rada by znela „robte to, ako idete najlepšie“. Všeobecne je v poriadku ísť bez raňajok , ak sa cítime dobre.
To je dosť, že sme posilniť príjem potom , s dobrou raňajkách alebo dobré dopoludnia v závislosti na čase. Príklady raňajok, ktoré sú súčasťou dodávky, môžu perfektne slúžiť ako príjem po tréningu.
Pokiaľ ide o tréning nalačno s cieľom zlepšiť metabolizmus tukov alebo zloženie tela, Bárbara Sánchez, odborník na výživu a výživu v športe, nám hovorí, že je to pre odborníkov užitočná stratégia. Je obvyklé, že raz týždenne absolvujú kardio tréning vyčerpania glykogénu (s prázdnymi zásobami uhľohydrátov), aby optimalizovali metabolizmus tukov tak, aby sa zvýšil počet mitochondrií a bola efektívnejšia v súťaži, keď „im dôjde palivo“.
To viedlo k tomu, že „široká verejnosť“ to nesprávne preložila ako „pôstne kardio na spaľovanie tukov“, ale nie je to také jednoduché, musíme vedieť, že tým, že to z času na čas nespálite viac tukov , a že dôležitá vec, ak chcete zlepšenie zloženia tela sa stará o kalorický príjem počas celého dňa.
Navyše, keď hovoríme o „tréningu nalačno“, dodáva Bárbara, je to zlý preklad z angličtiny: nemusí to nutne znamenať, že nič nejeme , ale od tréningu z predchádzajúceho dňa sme vynechali sacharidy.
Týmto spôsobom trénujeme v podmienkach vyčerpania glykogénu (s prázdnymi zásobami uhľohydrátov) a nútime svoje telo sťahovať tuk, aby fungoval.
Pokiaľ ale neraňajkujeme a večer predtým, ako sme večerali s bohatými sacharidmi, nasledujúce ráno, v tom údajnom tréningu nalačno, je v skutočnosti svalový glykogén neporušený a je na nič.
Keď sa naraňajkujete, cítite sa zle
V týchto prípadoch je najlepšie vziať si predtým niečo ľahké, ľahko stráviteľné as nízkym obsahom vlákniny a po tréningu niečo silnejšie.
Napríklad si dajte iba infúziu alebo kávu na raňajky, alebo sójový jogurt bez cukru, alebo dokonca smoothie (to by bol dobrý čas na džúsy bez vlákniny). A keď dojedáme, dáme si sendvič s humusom alebo arašidovým maslom, alebo hrsť orechov s banánom alebo misku s kašou z ovsených vločiek so semiačkami.
Ak ste jedným z tých, ktorí, ak vstanete na dobré raňajky pred tým, ako sa chytíte kabelky do posilňovne, navrhujeme niekoľko zdravých možností. Skutočnosť, že sa krátko potom potíte, nie je ospravedlnením pre šialené raňajky a ani to nevykompenzuje. Cookies, pečivo alebo sladké raňajkové cereálie sú vždy vonku.
Je v poriadku zahrnúť malú časť bielkovín, ako je sójový nápoj alebo jogurt, tofu, hummus, orechy, konopné semienka alebo dokonca proteínový prášok. Ak to nestihneme na raňajky, zahrňme to do poludňajšieho občerstvenia.
- Klasika : káva so zeleninovým nápojom, celozrnný toast s paradajkami a olejom a plátky údeného tofu.
- Móda : chia puding vyrobený zo sójového nápoja s polevou z červených bobúľ a vlašských orechov. Zelený čaj.
- Sladká : ovsená kaša s kakaom, datľami a mandľami. Polievková lyžica konopných semien.
- K tomu : banánové smoothie so zeleninovým nápojom, lyžica arašidového masla a kopa proteínového prášku (sója alebo hrášok).
- Od instagramera : ovocné a zeleninové smoothie, avokádový toast a pivné kvasnice. Hrsť kešu.
- Rýchle : nesladený sójový jogurt s vlašskými orechmi, hrozienkami a škoricou. Ovocie na cestu.
