6 efektívnych cvikov, aby ste sa vyhli zraneniam pri behu
Angel Lopez Hanrath
Beh si pomáha lepšie prúdiť vnútorná energia a vy sa cítite dobre. Mali by ste sa však riadiť niektorými tipmi, ako to urobiť bezpečne.
1. Aktivujte sa bočnými nožnicami
Pred začiatkom musíte prebudiť kĺby, zvýšiť teplo a prekrvenie. Je vhodné vykonať dynamické zahriatie ; statický strečing nie je vhodný. Navrhujeme začať od bedra .
- Jednu nohu zdvihnite a pred opornou nohou ju 10-krát pretočte sprava doľava. Vymeňte nohy a opakujte.
- Ak sa cítite nestabilne, môžete vyhľadať vonkajšiu podporu, aby ste lepšie udržali rovnováhu, napríklad kmeň stromu alebo múr.
- Vy nemusíte tlačiť sa do limitu , keď tlačiť nohu do extrému. Hlavným cieľom je, aby sa vaše telo postupne dostávalo a pripravovalo sa na fyzickú aktivitu po vstávaní z postele alebo hodinách v práci.
2. Kolená pripravené na akciu
Vaše kolená sa určite budú aktívne zúčastňovať na vašom tréningu. Sú zložitým spojom a ich dobré zahriatie vám ušetrí ťažkosti.
- Mierne pokrčte kolená.
- Ruky súčasne podopierajte na dvoch kolenách, aby sprevádzali pohyb.
- Kolenami kreslite kruhy najskôr doprava a potom doľava. Je to skoro ako tanec, pri ktorom môžeme súčasne hrať so zvyškom tela a sledovať pohyb v ramennom kĺbe.
- Zahrievanie mobilizujúceho členku môžete dokončiť miernymi otáčkami. Teraz môžete začať bežať!
3. Natiahnite sa a uvoľnite chrbát
Okrem tohto a nasledujúcich úsekov si nezabudnite natiahnuť štvorhlavý sval, hamstringy a lýtka aj pri cvičení po tréningu. V skutočnosti existuje veľa vďačných úsekov, ktoré sú užitočné na uvoľnenie svalov, ale zameriame sa na tie najneobvyklejšie a zároveň nevyhnutné, ak sa chystáte behať.
- Dostaňte sa do štvornohej polohy . Kolená sú dobre opreté o podlahu a ruky sú položené po šírke ramien.
- Vykrivte si chrbticu , akoby ste vyťahovali chrbát. Cítite, ako sa priestory medzi stavcami otvárajú, akoby ste ich mohli spočítať.
- Uvoľnite sa a neustálym pohybom privádzajte chrbticu k opačnej klenbe , akoby ste priblížili pupok k podlahe.
- Cvičenie pomaly opakujte asi päťkrát.
4. Uvoľnite boky a glutety
Teraz ideme natiahnuť svaly v blízkosti bedra . Keď beháme, tieto svaly majú na starosti stabilizáciu vzťahu medzi horným kmeňom a nohami, a preto sú v permanentnom napätí.
- Sadnite si na zem s vystretou ľavou nohou bez toho, aby ste sa namáhali.
- Ohnite druhú nohu a položte pravé chodidlo na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
- Ľavou rukou smerujte ohnutú nohu k telu. Mali by ste cítiť, že gluteálna oblasť sa dobre napína a naťahuje.
- Nájdite bod napätia a asi 30 sekúnd pomaly dýchajte a všímajte si, ako sa svaly uvoľňujú.
- Opakujte prebaľovanie nôh a vytočenie sa na druhú stranu.
- Všeobecne platí , že pri strečingu môžete svaly uvoľniť na niekoľko sekúnd, keď pocítite potrebu, bez toho, aby ste uvoľnili polohu, a potom sa opäť natiahnuť. Uvidíte, ako pôjdete ďalej.
5. Posilňuje a chráni štvorhlavý sval
Na záver navrhujeme niekoľko silových cvičení . S nimi rýchlo zlepšíte svoje tréningové tempo a hlavne si ušetríte zranenia. Ak si idete zabehať, je nevyhnutné štvorhlavý sval posilniť.
- Opierajte sa chrbtom o stenu a kĺzajte, kým vaše boky nie sú so stehnami v 90-stupňovom uhle.
- Nohy tiež tvoriť, že rovnaký uhol v kolenách.
- Pretože je izometrické , toto cvičenie nezahŕňa pohyb. Naštartujte zostať v polohe 30 sekúnd.
- Postupom času môžete čas predĺžiť alebo pridať nejaké opakovanie.
- Na konci jednoduchého a veľmi produktívneho cvičenia sa pokúste mierne pretiahnuť štvorhlavý sval. V stoji ohýbajte jednu nohu po druhej a nohu smerujte k zadku, držte ju rukou a všimnite si, ako je pred sebou natiahnuté stehno.
6. Dobre prepracované „jadro“
Keď beháme, veľa pracujeme s nohami, ale ten, kto podporuje všetko v harmónii, sú svaly trupu a malo by to byť posilnené vhodnými cvikmi.
- Abs a dolnú časť chrbta ich môžete tonizovať jednoduchým a efektívnym cvičením, napríklad plank.
- Existuje veľa variantov taniera . Navrhujeme veľmi jednoduchý.
- Lakte majte ohnuté v línii ramien.
- Udržujte krk a hlavu uvoľnené , predstavte si, že ste plank, a pri držaní polohy sa pokúste stlačiť brucho.
- Ako rutinu môžete udržiavať držanie tela a potom prejsť na bočnú dosku, opäť sa vrátiť do vodorovnej polohy a potom bočný plán zopakovať, ale na druhej strane meniť polohu každých 15 sekúnd.
- Cvičenie môžete predĺžiť opakovaním zmien s rovnakou časovou postupnosťou.
Nový deň. Pozerám z okna ako muž tej doby a … wham, môj sused ide šťastný a usmievavý, ktorý sa vracia zo svojho atleticko-spoločenského výletu.
Časy, keď som bol čudákom v rodine, sú preč, pretože som voľné hodiny trávil behaním po ničom. Pre úplnú radosť z rozbiehania endorfínov. Dnes je tu beh, behanie s priateľmi, dokonca aj skupiny, ktoré sa tvoria v telocvičniach a firmách. Základná fyzická aktivita.
Ako všetko, aj beh má svoju pozitívnu stránku a svoju negatívnu stránku. Začnime dobrou správou. Pohyb nepomáha ničomu stagnovať . Energia a krv sa správajú ako rieka. Ak pohneme, pohnú sa a potom potiahnu prekážky, ktoré obývajú kanál.
Ak pravidelne beháte, zmizne napríklad bolesť chrbta. A naopak, ak musíte kvôli úrazu odpočívať, nepríjemné pocity sa znova objavia.
Nevýhodou je, že beh si vyžaduje veľa krvi pre svaly. Ak pôjdeme ďalej, sťažujú sa a tempo závodu sa bez vysvetlenia spomalí. Toto sa nazýva pretrénovanie : okrem behu nie je dostatok jedla pre všetky úlohy dňa. Musíte zastaviť a skontrolovať, ako jeme a či si dostatočne oddýchneme.
Na druhej strane, od detstva beháme a nikto nás to neučí. Nezabudnite, že beh môže byť tiež agresívny, najmä preto, že sa jedná o opakovanú činnosť s dopadom na svaly a kĺby . V žiadnom prípade neprepadajte panike ani sa nebojte: ak vezmeme do úvahy niektoré základné myšlienky, nič nás nezastaví.
Cvičenie pred behom
Ak si zabehnete, aby ste ocenili čas, ktorý môžete venovať vykurovaniu a chladeniu. Zahriatie je základné, je súčasťou tréningu, rovnako ako odpočinok. Z chôdze na beh nemôžete ísť ani za chvíľu.
Krv a telesné tekutiny sa pomaly naťahujú . Srdce začne pumpovať viac krvi a dýchací systém musí byť účinný, aby prijal maximum kyslíka.
Od začiatku je vhodné sa pred behom nikdy staticky nenaťahovať . Máme dve možnosti: buď si zacvičte 5 až 10 minút pomalším tempom ako obvykle, alebo urobte dynamický strečing a nejaké mazanie kĺbov.
V obidvoch prípadoch začnite pomalým tempom. Och, vypite pohár vody predtým, ako vyjdete von, ale ak nebudete behať dlhšie ako hodinu, nechajte fľašu doma.
Zatiaľ čo bežíme
Určite nás to bude stáť lacnejšie ísť von, ak budeme strieľať v spoločnosti . A pri cvičení sa socializujeme: dva v jednom.
Ako si zvyknete na aktivitu, mali by ste zvyšovať tempo a vzdialenosť .
Najvhodnejšie terén je špina, ktorá je nerovnomerné a s menej spätného účinku. Potom asfalt, menej agresívny ako betón alebo chodník, ale niekedy nebezpečnejší pre autá. Ak bežne nemôžete behať v prírode, venujte sa tomu aspoň cez víkendy.
Beh v rôznorodom teréne, s výkyvmi aj pádmi, ma až tak nezraňuje, pretože pracujú rôzne svalové skupiny a úsilie sa rozdeľuje medzi ne.
Aby ste si nespôsobili zranenie, sú to bežiace pásy , bežné v telocvičniach. Robiť to včas nie je problém, ale ako rutina je to nebezpečné. Je to miesto, kde je rytmus a typ pôdy stálejší a pevnejší.
Držanie tela a dýchanie musí byť prirodzené. Najlepšie sa behá s deťmi, ktoré ťahajú svoje telá dopredu. Beh takmer po špičkách. Ale zmeniť držanie tela pri behu je ťažké, dosiahne sa to cvičením techniky behu. Najdôležitejšou pozíciou na zabránenie úrazom je behúň.
Pri výbere obuvi je vhodné vedieť, aký typ stopy máme (pronátor, neutrál alebo supinátor). Štúdiu zvyčajne robia v špecializovaných predajniach. Ak je nerovnováha veľmi prehnaná alebo cítime svaly, ktoré sú zaťažené, až keď začneme behať, potom je vhodné navštíviť pediatra.
Dýchajte bez nútenia. Okrem energie vo forme potravy telo potrebuje kyslík. Čím viac, tým lepšie a ako viac vzduchu budeme zachytávať, bude dýchať ústami. Samozrejme, ako vždy, bez nútenia.
Cviky na po behu
Ak chcete dokončiť, spomalte . Nechajte ísť posledných 5 minút a vráťte sa do režimu chôdze a pomaly spomaľujte. Dýchajte, pite a ponaťahujte sa. Venujte osobitnú pozornosť lýtkam, štvorkolkám, gluteám a adduktorom.
Okrem strečingu môžete pridať nejaké cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť silu, napríklad brušné svaly.
Keď sa telo ochladí, hovorí k nám všeobecne . Máme sklon cítiť nepríjemné pocity, ktoré menia miesta. Dnes cítim bedro, včera koleno. Aj keď to tak bude, nie je potrebné sa obávať.
Poplachovým signálom je opakujúca sa bolesť , najmä ak obmedzuje pohyb. Ak sa v pretekoch objavia, postavte sa a nezhoršujte zranenie. Svaly zvyčajne varujú s obmedzeniami.
Najhoršie sú šľachy : trápia ich, ale po zahriatí niekoľkých minút signál zmizne. Po ochladení sa vráti. Ak jej nepripisujeme dôležitosť, nakoniec po zahriatí už nezmizne a prinúti nás prestať.
