6 cvikov na uvoľnenie bokov a pohodlnú meditáciu

Bibiana Badenes

Postoj bez stresu uľahčuje meditáciu. Tieto cviky vám pomôžu uvoľniť panvu a boky a cvičenie si viac užijete.

1. Zlepšuje pohyblivosť panvy

Sadnite si na kraj stoličky, nohy položte na podlahu, dobre vyrovnané s kolenami.
Pohybujte panvou tam a späť, aby sa vaša hlava mohla pohybovať prirodzene, bez toho, aby ste ju zafixovali.
Sledujte, ako dýchate: nadýchnete sa alebo vydýchnete, keď ide panva dopredu? A kedy to ide dozadu? Cítiť, ako sa ti pohybuje chrbtica. Ramená a ruky majte uvoľnené.
Pri nakláňaní panvy sa pokúste nájsť správnu rovnováhu v oblasti hlavy, krku a hrudníka. Cítite pohyb pohybu cez celú vašu chrbticu.

2. Aby boli boky pružnejšie

Toto cvičenie naťahuje svaly rotátora . Môžete to urobiť na podlahe alebo v posteli.

Ohnite pravú nohu potiahnutím nahor, o 90 °, ako na fotografii. Nenúťte.
Zostaňte v tejto polohe, otočte hlavu na túto stranu bez toho, aby ste ju zdvíhali.
Vykonajte takmer nepostrehnuteľné mikroskopické pohyby panvy a zamerajte sa na svoje vnútorné pocity. Robte to niekoľko nádychov.
Potiahnite nohu späť do východiskovej polohy a rovno. Je dôležité, aby ste nohu posunuli a aby ste ju nezložili zo zeme.
Prepnite na druhú nohu , otočte hlavu na druhú stranu a zopakujte vyššie uvedenú postupnosť.
Najlepší čas na toto cvičenie je, keď vstanete alebo idete spať.

3. Panva dopredu a dozadu

Ľahnite si na brucho ako na fotografii a tenisovú loptičku položte tesne pod hornú prednú iliačnú chrbticu (kosť, ktorá vyčnieva z panvy vpredu, pod pás).
Zostaňte v tejto polohe niekoľko nádychov a relaxujte.
Vykonajte mikromotoriku panvy tam a späť a udržujte kontakt s loptou. Odpočívajte a prepnite na druhú nohu.
Teraz s ohybom kolena : z východiskovej polohy ohnite koleno a udržujte kontakt s loptou. Koleno majte pokrčené niekoľko dýchacích cyklov.
Narovnajte nohu bez toho, aby ste spadli na koleno alebo aby ste nestratili kontakt s loptou, až kým znovu nenarazíte na zem. Prejdite sekvenciu niekoľkokrát. Prepnite nohy.

4. Zozadu urobte nohy pružnejšie

Sadnite si chrbtom a hlavou k stene, s rovnými nohami.
Kľúčom v tomto úseku, ktorý má udržať pružnú zadnú časť stehna, je uvoľniť krk a chrbát a udržať boky pritlačené k stene.
Z východiskovej polohy niekoľkokrát mobilizujte flexiu a extenziu členku . Najskôr jedna strana a potom druhá.
Ako alternatívu si môžete dať tenisovú loptičku priamo na kosti v sede (panvové kosti, ktoré pri sedení v tejto polohe spočívajú na podlahe), najskôr na jednu nohu a potom na druhú. Pomôže vám to natiahnuť sa a vniesť do tejto oblasti povedomie.
Z tejto polohy niekoľkokrát mobilizujte členok v flexii a extenzii. Keď skončíte, vyberte loptu a vykonajte to isté cvičenie s druhou stranou panvy.

5. Dobre rozširuje adduktory

Posaďte sa na podlahu tak , aby bola základňa vašej panvy priliehajúca k stene. Ruky si opierajte lícom nadol na podlahu alebo na stehná.
Posuňte jednu nohu dole po stene a roztiahnite ju čo najširšie; robíš externú rotáciu. Potom sa vráťte späť do centra.
Pohyb musí byť čo najpomalší a z hlbokých rotátorov: vychádza z vnútornej strany bedra. Nevyrovnávajte to so svalmi stehien. Druhá noha nerobí nič, je to len veľká podpora.
Nohu si prineste k hrudníku, aby ste si oddýchli, a opakujte to s druhou nohou.
Po dokončení sa vyrolujte na stranu a v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom sa postavte, choďte okolo a uvidíte, ako sa cítite.

Rotačný pohyb nôh by malo pochádzať z bokov, nie nohy.

6. Na uvoľnenie slabín

Ľahnite si na chrbát , nohy pokrčte a chodidlá položte na podlahu.
Poklesajte kolenami do strán bez toho, aby ste chodidlá odložili od zeme a spojili si chodidlá.
Ak sa v tejto polohe cítite nepríjemne alebo máte pocit, že vás to veľmi ťahá, dajte si pod kolená nejaké vankúše, koľko ich potrebujete, aby ste si mohli uvoľniť slabiny; Zakaždým, keď vzduch vyjde, ponorte sa do vankúšov.
V tejto polohe môžete zostať niekoľko minút; Po uplynutí tejto doby zostaňte niekoľko minút na boku, než vstanete.
Cvičte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné. Ak je to pre vás jednoduchšie, môžete to urobiť v posteli.

Dajte pozor na kolená a netlačte na chrbát, ani nevykláňajte chrbát.

Flipboard

Ako sedieť pri meditácii

Čím viac ťažkostí musíte sedieť so skríženými nohami, tým vyšší musí byť vankúš , aby ste mali oporu od panvy.
Po vdýchnutí a výdychu nastáva pauza: použite ju na opustenie seba, tkanivá sa uvoľnia a postupne sa roztiahnu. Zamerajte sa na samotný okamih.
Neupravujte zakrivenie chrbtice vedomým spôsobom. Jeho predĺženie hľadajte z uší a z panvových kostí, ktoré sa dotýkajú zeme.
Vo svojom posturálnom postoji hľadajte eleganciu a jemnosť . Uvoľnite svoj výraz tváre.
Ak môžete, striedajte hornú časť nohy, aby nevznikla ďalšia nerovnováha v panve.

Flipboard

Zlepšite svoje držanie tela a sadnite si k meditácii bez stuhnutia

Chcete meditovať bez rigidity? Pomocou týchto cvičení môžete.

Na západe sme sa prestali vrhať na zem, aby sme na ňom mohli vykonávať činnosti. Od malička sedíme na stoličkách a zabúdame na prirodzený spôsob sedenia : na zemi s prekríženými nohami. Neskôr, keď ho chceme obnoviť, naše obmedzenia to už neumožňujú.

Tráviť toľko hodín na stoličkách spôsobuje, že boky strácajú pohyblivosť a skracujú sa zadné svaly . Stres zase vytvára nepretržitú flexiu drieku a krku, čo znižuje našu schopnosť natiahnuť sa a narovnať sa.

Ako dospelí tieto fyzické obmedzenia a duševná strnulosť bránia mnohým úlohám alebo im bránia. Medzi nimi meditujte : je pre nás takmer nemožné začať, pretože si nemôžeme sadnúť.

Obnovte vedomie svojho tela

Pre znovuzískanie ľahkosti navrhujem niekoľko cvičení zameraných na uvedomenie si tela, ktoré odhalia vaše obmedzenia a pomôžu vám pustiť sa.

Začnite tým, že sa budete cítiť. Ako hovoria zenoví majstri, „sedi a cít sa“. Začína to tam, ale poradie obrátime: najskôr si sadnite a objavte časti tela, ktoré sa zdajú byť zo sadry, obmedzenia, bolesť. Zapíš si to do zošita a rešpektuj to. Potom môžete sedieť pri rôznych činnostiach vášho každodenného života: chôdza, státie, sedenie na stoličke.
Kam dáte napätie. To všetko vám poskytne informácie o vašich skráteniach a obmedzeniach a o tom, kde zbytočne stresujete. Pretože tieto činnosti formujú našu štruktúru.
Choďte na zem. Teraz áno, posaďte sa, ako môžete, na podlahu, meditujte a preskúmajte, aké je vaše dýchanie, v ktorých oblastiach si to všimnete a v ktorých nie; skontrolujte si chrbát, kolená, chodidlá, ruky, krk. A znova si to zapíšte a zapamätajte, aby ste neskôr mohli cítiť svoj postup.
Dýchajte a nechajte sa spadnúť. V rovnakej polohe sa zhlboka nadýchnite a rozbaľte sa. Zostaňte tam, akoby ste to už nedokázali vydržať, a vnímajte, ako je na tom vaše celé telo. Z tohto miesta sa opäť zhlboka nadýchnite.
Dosiahnite čo najlepšie držanie tela. Vráťte sa do najlepšej polohy nižšie