Nespavosť a bolesti krku: ako prelomiť kruh
Nie vždy ich spájame, ale problémy so spánkom a bolesti chrbta sa nám spätne vracajú. V prípade krčka maternice môže byť účinná stratégia bolesti zameraná na zlepšenie spánku.
Nespavosť a bolesti chrbta idú často ruka v ruke. Nie je nezvyčajné, že tých, ktorí zle spia, trápia bolesti chrbta. Nie je to ani tak, že tí, ktorých trápia bolesti chrbta, nemajú pocit, že im bránia v dobrom spánku a nakoniec na ne doplatia nespavosťou.
Niekedy možno dokonca zabudnúť na to, čo sa začalo ako prvé. Je zrejmé, že ak sme naštvaní, pretože niečo bolí, je pravdepodobné, že ťažko zaspíme a dobre si oddýchneme. Zmiernením bolesti sa nám určite bude lepšie spať.
Môžeme si však položiť otázku obrátene: pomôže nám zameranie sa na problém nespavosti zmierniť bolesti chrbta?
Odborníci na bolesti chrbta si položili túto otázku a študovali vzťah medzi kvalitou spánku a bolesťami chrbta u 883 pacientov s cervikálnymi alebo bedrovými ochoreniami. Odpoveď bola áno, v prípade bolesti krku.
Vedci patriaci do Španielskej siete výskumných pracovníkov v oblasti chorôb chrbta (REIDE) z Nadácie Kovacs sledovali pacientov 3 mesiace.
Celkovo bolo 423 účastníkov, ktorí trpeli na krk a 461 s problémami s bolesťami krížov . Počas štúdie sledovali rôzne liečby na úľavu od bolesti a dotazníkom sa ich pýtali, ako spali a či sa domnievajú, že spia dobre.
Zistilo sa, že podiel ľudí s problémami so spánkom bol v oboch skupinách podobný, asi 6 z 10. Kvalita spánku však vedcom umožnila predpovedať vývoj bolesti krku (aj keď nie v krížoch).
Navrhujú preto, že snaha o zlepšenie problémov so spánkom by mohla byť dobrou stratégiou na zmiernenie bolesti v oblasti krku, bez ohľadu na ďalšie používané spôsoby liečby bolesti.
To by sa dalo vysvetliť účinkom, ktorý môže mať nedostatok spánku na vnímanie bolesti alebo na svalové skupiny, ktoré postihujú túto oblasť, ktoré by mohli byť zraniteľnejšie voči kontraktúram.
Starajte sa o svoje cervikály z postele
Je zrejmé, že nejde o odpočinok, ale o zabezpečenie dobrého nočného odpočinku . Pokojný spánok zvyšuje regeneráciu tkanív, podporuje svalovú relaxáciu a robí nás pozitívnejšími, čo všetko môže pomôcť pri bolestiach.
Preto, ak máte tendenciu trpieť cervikáliami, opýtajte sa sami seba, či dobre spíte, a ak nie, nezabudnite vziať do úvahy tento aspekt pri premýšľaní o tom, čo budete robiť na zlepšenie tejto bolesti. Existuje niekoľko opatrení, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti a zlepšujú kvalitu spánku.
- Choďte spať s unaveným telom, ale nie príliš unaveným: cvičte ráno alebo popoludní, ale nie večer pred spaním. Cvičenie zlepšuje kvalitu spánku a zo strednodobého hľadiska schopnosť odpočinku. Pôsobí anxiolyticky a antidepresívne. Určite si vyberte cvik s nízkym dopadom, ktorý rešpektuje vaše krčky.
- Ľahká a skorá večera: ak odídete s plným žalúdkom, bude ťažké dosiahnuť hlboký spánok. To, čo jete, sa vás tiež dotkne. Nejde len o to, vyhnúť sa vzrušeniu a ťažkým jedlám. Napríklad varené ovocie je relaxačnejšie a ľahšie stráviteľné ako surové. Varené alebo pečené kompóty, hrušky, dule a banány sú užitočné pre nervóznych ľudí a ideálne je ich vziať si popoludní alebo v noci.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu: pomôže vám relaxovať a zmierniť napätie. Ak sa rozhodnete pre kúpeľ, pridajte trochu soli alebo niekoľko kvapiek levanduľového éterického oleja, aby ste posilnili relaxačný účinok vody.
- Na poslednú chvíľu využite príležitosť na relaxáciu: sme obklopení podnetmi, ktoré nás psychicky aktivujú. Na konci dňa sa vyhnite činnostiam, ktoré si vyžadujú veľké duševné úsilie alebo ktoré by mohli podnietiť vaše starosti.
- Pripravte si relaxačný infúziu: ak si myslíte, že potrebujete ďalšiu pomoc pri nočnom relaxácii, môžete sa uchýliť k relaxačnému infúzii. Môžu vám pomôcť napríklad medzi mučenkami, valeriánom, lipou, levanduľou, citrónovým balzamom, chmeľom alebo hlohom.
- Urobte si zo spálne svätyňu: neberte si do postele čítacie alebo elektronické prístroje. Aktivuje nás svetlo z obrazoviek. Vyvarujte sa dokonca ani tomu, aby ste v miestnosti mali elektronické prístroje.
Dôležitý je aj postoj a vankúš
Ak sa pokúsime dostatočne vyspať, bude to pre naše krčné tkanivá veľmi užitočné, ak krk v noci trpí držaním tela.
- Vyberte si vankúš, ktorý zodpovedá tvaru krku , ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký, aby si chrbtica zachovala svoje prirodzené vyrovnanie. Nemal by to byť ani príliš vysoký vankúš, pretože by to prinútilo váš krk ohýbať sa celú noc.
- Ak máte tendenciu spať na boku, snažte sa udržiavať chrbticu v jednej rovine s matracom v horizontálnej rovine . Pomôže vám nájsť vankúš, ktorý je o niečo vyššie v oblasti, kde si podopierate krk, ako v strede, kde si podopierate hlavu.
- V lietadlách, vlakoch, autách a iných dopravných prostriedkoch položte hlavu na krčný vankúš, ktorý vás obklopuje okolo krku . Ak zvyčajne zaspávate na pohovke pred televízorom, nebude na škodu použiť ju doma aj v kritických hodinách.
- Ak máte krčné ťažkosti, vyhýbajte sa spánku na bruchu . Chrbát je klenutý a tlak na vytočený krk je nadmerný. Ťažko sa vám to bude meniť, ak si to zvyknete robiť, a ešte viac budete mať kontrolu nad zmenami v držaní tela, keď už zaspíte, ale môžete začať tým, že sa pokúsite zaspať najskôr na chrbte alebo na boku. Postupne si zvyknete a odnesiete si hodiny z menej žiadaných polôh.
Iné spôsoby starostlivosti o vaše krčka maternice
Prírodné terapie, ako je akupunktúra , osteopatia a rôzne formy masáží, môžu byť tiež veľmi užitočnou pomôckou na zmiernenie bolesti v krčnej oblasti a na prevenciu relapsov.
Je tiež dôležité zlepšiť vyrovnanie chrbta , čo prispeje k tomu, aby boli svaly v krčnej oblasti pružnejšie a uvoľnenejšie. Na to je jóga veľmi efektívna , aj keď je vhodné vyhľadávať pod dohľadom odborníka, aby sa krk v určitých polohách nenútil. Ďalšou možnosťou je staviť na nejakú techniku uvedomenia si tela a posturálnej reedukácie.
Doma si môžete dopriať aj masáž éterickými olejmi, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly ramien a krku. Naša odborníčka na aromaterapiu, Antonia Jover, navrhuje tento vzorec:
- 10 ml rastlinného oleja z arniky
- 35 kvapiek éterického oleja (EA) z modrého eukalyptu
- 35 kvapiek katafray AE
- 35 kvapiek exotickej bazalky AE
- 20 kvapiek levandule AE
- 20 kvapiek mandarínky petitgrain AE
Zrieďte éterické oleje v arnikovom rastlinnom oleji a aplikujte 5 kvapiek tejto zmesi na bolestivé miesto 4 až 5 krát denne.
