8 mýtov o tuku, ktorým ste vždy verili
Z výživných látok, ktoré telo potrebuje, majú najhoršiu povesť tuky. Demystifikujeme niektoré mylné predstavy.
Averzia k tuku začína narastať natoľko, že už len samotné uvedenie slova vyvoláva určité odmietnutie. Z obáv z nadváhy a milosti z lásky sa tuk stal nepriateľom . A to nielen telesného tuku, ale aj všetkého, čo diéta všeobecne poskytuje. Avšak, oba typy tukov sú nevyhnutné pre telo a zdravie .
Telesný tuk nám dáva viac-menej estetický tvar, ale tiež chráni vnútornosti, izoluje nás zvonka, udržuje našu telesnú teplotu a čo je najdôležitejšie, predstavuje skutočnú rezervu energie, vitamínov a hormónov. Preto musíte mať na tele tuk. Ďalšia vec je, že jeho distribúcia je podľa našich predstáv …
Je potrebné vedieť, že u žien sa vytvára viac tukového tkaniva ako u mužov a že s vekom má tendenciu sa zvyšovať. Okrem toho, strava ovplyvňuje množstvo tukového tkaniva , ale nie je jediným faktorom, ktorý určuje.
Na druhej strane je tuk v potrave tiež nevyhnutnou a nevyhnutnou živinou . Vyvážená strava by mala byť zložená tak, aby 55–60% jej energie pochádzalo zo sacharidov, 30–35% z tukov a 10–15% z bielkovín. Tak zdravá strava musí mať tuk , a to je dôležité, že má to z mnohých dôvodov.
Jednou z nich je, že existujú mastné kyseliny, zložka tukov, ktoré sú nevyhnutné, to znamená, že ich musí dodávať strava, pretože naše telo ich nedokáže syntetizovať. Tieto mastné kyseliny, ako je linolová alebo linolová, majú zásadné účinky. Bez toho, aby sme zabúdali, že tuky sú súčasťou našich telesných štruktúr , napríklad bunkovej membrány.
Tuk je skrátka nevyhnutná živina so špecifickými funkciami. Problém je v tom, že v strave je často prítomný viac, ako by mal byť . Kľúč spočíva v prijatí potrebných dávok, nie pri ich eliminácii. Na to môže byť dobrou pomocou objasnenie a demystifikácia nepresných alebo nepravdivých tvrdení.
8 najškodlivejších mýtov o tuku
Počas celého života sme zvnútornili sériu predstáv o tukoch, ktoré sú nepresné alebo vyslovene nepravdivé . Demystifikácia tukov a lepšie poznanie jeho funkcie a vplyvu na naše zdravie je dôležité pre zmierenie sa s týmto večným nepriateľom. Ideme odbúrať sériu mýtov o tuku, ktorým sme vždy verili.
Nie úplne tak. 30-35% energie dodanej stravou musí pochádzať z tukov . V žiadnom prípade nie je vhodná strava s 0% tuku.
Naopak, deficit tukov by nedovolil vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a spôsobil by sériu porúch spojených s ich nedostatkom.
Ďalším problémom absolútneho deficitu tuku je, že niektoré hormóny nie je možné syntetizovať . Alebo že by telo malo problém so syntézou žlčových solí … Stručne povedané, dajte jasne najavo, že strava bez tuku nie je zdravá strava.
Aj keď chcete schudnúť, nemusíte tuk úplne vylúčiť , stačí ho len znížiť. Typické diéty, pri ktorých je olej potlačený, všetko je odtučnené a bez tuku, sa neodporúčajú. Minimálne nepretržite.
2. Potraviny bez tuku nie sú výkrmové
Podľa tohto predpokladu sa veľa výrobkov predáva s označením „light“, aj keď v skutočnosti ide iba o výrobky s nízkym obsahom tuku . Príklad: veľa ľudí si myslí, že akýkoľvek odstredený jogurt poskytuje 0 kalórií, pretože nemá žiadny tuk, aj keď obsahuje ovocie alebo müsli alebo čokoľvek … Falošné.
Na trhu existujú sušienky bez tuku, ale poskytujú 350 - 450 kalórií / 100 g, takže zďaleka nejde o „ľahké“ sušienky. To isté sa deje s niektorými občerstvením a krémovými syrmi: nemajú menej alebo takmer žiadny tuk, napriek tomu poskytujú značné množstvo kalórií.
Stručne povedané, musíte vedieť, že jedlo bez tuku nie je ekvivalentom jedla bez kalórií . Na druhej strane, tuk nie je často tak ľahko viditeľný. Existujú jedlá a jedlá, ktoré majú viac tuku, ako je viditeľné voľným okom: sáčkové polievky, predvarené polievky, mliečne dezerty, krémové zmrzliny, koláče, predjedlá, čerstvé krémové syry, obohatené jogurty, krájané chleby, sušienky …
3. Je lepšie nejesť vyprážané
Toto je ďalšie bezplatné, ale veľmi rozšírené tvrdenie. Je pravda, že vyprážanie je oveľa energickejší systém varenia ako varenie alebo praženie, ale to neznamená, že by malo byť zakázané alebo že je škodlivé.
Je dôležité, aby ste vyprážali so správnym tukom a aby bolo vyprážanie dobré: s olivovým olejom, bez toho, aby ho nechali pripáliť, a bez miešania olejov.
Pri dodržaní týchto rád môže byť vyprážané mäso zaradené do zdravej výživy. Samozrejme s vedomím, že poskytuje veľa energie, a preto musí byť v množstve primeranejší, a tiež s vedomím, že bude menej zažívacie ako varené.
Vyprážaná zelenina skrátka nie je zakázané občerstvenie, ale jednoducho kulinárska možnosť, ktorá by mala byť obmedzená. Okrem toho by sa nemalo zabúdať, že vyprážané konzervuje viac vitamínov ako varené a že je navyše oveľa chutnejšie.
4. Mali by ste jesť čo najviac polynenasýtených tukov
Je to ďalší nápad, ktorý musí byť tiež kvalifikovaný. Odborníci radia, že z 30 - 35% dennej energie, ktorá pochádza z tukov, 10% pochádza z nasýtených tukov, ďalších 10% z polynenasýtených a zvyšok z mononenasýtených, to znamená z olivového oleja.
Prebytok polynenasýtených tukov, ktorý sa nachádza hlavne v olejoch zo semien, môže mať tiež malé pozitívne následky. Nemalo by sa zabúdať, že polynenasýtené tuky sú oveľa citlivejšie na oxidáciu, čo môže viesť k väčšej predispozícii k niektorým chorobám.
Najnovší výskum navyše naznačuje, že rovnováha medzi omega-6 a omega-3 polynenasýtenými tukmi je veľmi žiaduca , v maximálnom pomere 4 ku 1. Väčšia disproporcia v prospech omega-6 je spojená s tvorbou. zápalových procesov.
Omega-6 tuky dominujú napríklad v slnečnicových a kukuričných olejoch, ktoré by sa mali konzumovať surové a s mierou, a omega-3 tuky v ľanových, konopných a chia semienkach a olejoch a vlašských orechoch. .
5. Rastlinný tuk je neškodný
Rastlinný tuk, rovnako ako ostatné prvky zeleninového sveta, nie je vždy neškodný . Existuje všeobecná predstava, že všetko, čo je zeleninové, je dokonalé na rozdiel od toho živočíšneho pôvodu, ktorý prenáša toxíny. A pravdou je, že to tak nie je vždy.
V oblasti rastlinných tukov existujú niektoré, ktoré poskytujú mastné kyseliny, ako je palmitová, laurová alebo myristová, ktoré by v nadmernom množstve mohli zvyšovať riziko určitých zdravotných problémov, najmä ak sú vo forme rafinovaných olejov, ktoré Široko sa používajú na výrobu sušienok, pečiva, zmrzliny a mnohých druhov múčnych výrobkov.
Okrem toho ide o tuky, ktoré sa tiež ľahko nedajú nájsť, pretože sú zvyčajne zahrnuté do názvu „rastlinné tuky“. Ak sa pozrieme na zoznam zložiek konvenčných sušienok alebo iných pekárenských výrobkov, zistíme, že je zriedka uvedené, o aké konkrétne rastlinné tuky ide.
Stručne povedané, musíte vedieť, že nie všetky rastlinné tuky sú dokonalé a musíte brať do úvahy, o akom konkrétnom tuku hovoríte.
6. Môžete si vziať toľko ropy, koľko chcete
Všeobecne existuje tendencia myslieť si, že ak nie sú podrobené procesu tepelnej úpravy, všetky oleje sú neškodné a dokonca ľahké, najmä panenský olivový olej.
Je pravda, že varenie, najmä pri vysokých teplotách, môže zmeniť zloženie oleja a byť zdraviu škodlivé , zvlášť pokiaľ ide o oleje zo semien, pretože sú veľmi citlivé na vysoké teploty. To však neznamená, že surové sa môžu užívať vo voľných dávkach alebo že sú neškodné.
Ropa samozrejme poskytuje, dokonca aj ropa, značnú energiu . Dávka 100 cm3 oleja bez ohľadu na typ oleja poskytuje asi 900 kalórií. Preto je to úprimne energická potravina.
Na rozdiel od toho, čo sa niekedy verí, všetky oleje poskytujú podobnú energiu. A čo je najdôležitejšie, užívanie oleja „prírodného“ nerobí svetlo alebo jedlo, ktoré sa dá jesť podľa ľubovôle.
7. Margarín nie je škodlivý
Je pravda, že margaríny sa v zásade vyrábajú z rastlinných tukov, najmä z polynenasýtených. Problém je v tom, že tieto oleje sú pri izbovej teplote tekuté a že na to, aby získali pevnejšiu konzistenciu a zabránili rozstrapkaniu, musia sa podrobiť priemyselnému procesu čiastočnej alebo úplnej hydrogenácie .
Tento proces má okrem iných dôsledkov za to, že sa produkujú škodlivé transmastné kyseliny (pokiaľ by boli v pôvodnom stave, ktoré by boli cis), ktoré súvisia s rozvojom kardiovaskulárnych problémov.
Z tohto dôvodu niektoré značky v súčasnosti začínajú predávať margaríny s množstvom kyseliny olejovej (mononenasýtené) alebo „bez hydrogenovaných tukov“.
Preto je pri výbere margarínu dôležité poznamenať, že na etikete je uvedené, že neobsahuje trans-tuky. Stručne povedané, margarín vyrobený z rastlinných tukov alebo rastlinných olejov sa nestane automaticky neškodným .
8. Tuk v tele závisí od stravy
Nie úplne tak. Je pravda, že tuk z potravy významne prispieva k rozsahu tukových zásob, pretože je to najenergetickejšia živina. Okrem toho sa ľahko transformuje na tukové tkanivo. Ale množstvo tuku v tele závisí od mnohých faktorov .
Strava s nízkym obsahom tukov, ale s vysokým obsahom sacharidov môže tiež zvýšiť množstvo tukového tkaniva v tele. Rovnakým spôsobom je veľmi zložitá endokrinná, neuroendokrinná a hormonálna regulácia to, čo nakoniec určuje množstvo tuku a dokonca aj jeho umiestnenie v tele.
Nehovoriac o tom, že sa podieľajú aj genetické a metabolické faktory … a že tuk v potrave prechádza nespočetnými biochemickými transformáciami, kým sa z neho stane tuk v tele.
