10 občerstvenia zabaleného do bielkovín na tréning po tréningu
Bárbara Sánchez a Lucía Martínez
Do dvoch hodín po intenzívnom tréningu je vhodné doplniť vysoko výživné jedlo. Tu je niekoľko veľmi chutných občerstvenia.
K vegetariánska a vegánska strava sú vhodné pre športovcov. Poskytujú potrebné bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty a tiež zvyšok základných výživových prvkov.
Ak po tréningu idete na obed alebo večeru, jedlo vám nahradí potrebné živiny a nebudete už nič iné vyžadovať.
Pokiaľ sa ale nechystáte na žiadne z hlavných jedál dňa, je vhodné, aby ste si do dvoch hodín po tréningu dali malé občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy.
Bielkoviny pomôžu regenerácii svalov a sacharidy doplnia vaše zásoby glykogénu . Vďaka tomu sa lepšie zotavíte a budete môcť správne využívať svoje športové aktivity.
Vegánske občerstvenie pre športovcov
Uvádzame niekoľko príkladov vegánskeho občerstvenia na prípravu po tréningu .
Každé z týchto občerstvenia vám poskytne približne 20 g bielkovín a primeranú dávku sacharidov:
- Dva sójové jogurty s asi 40 g mandlí.
- Sójový koktail (500 ml) s banánom a polievkovou lyžicou (20 g) arašidového masla.
- 60g chlebový sendvič s plátkami tofu (60g) a hrsťom lieskových orechov (35g).
- Pohár humusu (150 g) s tyčinkami (60 g).
- Ovsená kaša (50 g) so sójovým nápojom (200 ml) a mandľami (30 g).
- 60g sendvič s chlebom, paradajkami, tempehom (50g) a hrsťou vlašských orechov (20g).
- Jedna alebo dve komerčné vegánske proteínové tyčinky (obsah bielkovín by ste mali skontrolovať na štítku produktu).
- Sójový nápoj (400 ml) s konopnými semienkami (20 g), čajovou lyžičkou čistého kakaa a dvoma polievkovými lyžicami (20 g) ovseného vločky.
- Komerčný sójový alebo hrachový proteínový koktail (opäť skontrolujte štítok, aby ste sa ubezpečili, že je výživový príjem dostatočný).
- Hrsť kešu (30 g) a vrcholov chleba (50 g) so šošovicovou paštétou (asi 60 g) a pivovarskými kvasnicami (10 g).
