5 veľmi kompletných jedinečných jedál, ktoré zjednodušujú vašu kuchyňu

5 veľmi kompletných jedinečných jedál, ktoré zjednodušujú vašu kuchyňu

Santi Ávalos

Jedinečné jedlá sú praktické, uľahčujú nám neprechádzanie cez palubu a zvyšujú našu kreativitu v kuchyni, musia však zhromažďovať optimálne živiny.

Fazuľový šalát s avokádom a morskými riasami

Suroviny pre 4 osoby

• 250 g bielej fazule (možno použiť akýkoľvek iný druh fazule)
• 2 jarné cibuľky (ak ich pripravíte so šalotkou namiesto cibule, chuť bude jemnejšia)
• 4 hruškové paradajky
• 1 žltá paprika
• 2 avokáda
• 1 jablko Granny Smith
• 1 pás dehydrovaných morských rias wakame
• 100 g rukoly
• 350 g varených kukuričných zŕn
• Morská soľ

Na zálievku

• 20 g mandlí
• 20 g vlašských orechov
• 2 lyžice jablčného octu
• 6 lyžíc panenského olivového oleja
• Morská soľ
• Čerstvo mleté ​​biele korenie

Príprava 60 minút

1. Fazuľu namočte a na druhý deň sceďte. Scedenú fazuľu nalejte do hrnca, podlejte ju vodou a priveďte k varu. Keď prídu k varu, znížte oheň a nechajte ich variť, kým nie sú jemné. Scedíme ich a necháme vychladnúť.
2. Nakrájajte cibuľu, rovnako ako paradajky, a nakrájajte papriku na prúžky. Avokádo olúpte a nakrájajte na kocky. Rovnako nakrájajte jablko, aj keď je biologické, môžete ho pokojne použiť aj so šupkou.
3. Morské riasy wakame namočte na 3 minúty, sceďte a nakrájajte.
4. Všetky ingrediencie zmiešajte vo veľkej mise.
5. Na prípravu zálievky rozdrvte orechy v mažiari, potom pridajte olej a ocot. Osolte a okoreňte ho, ako vám najviac vyhovuje, a všetko dobre premiešajte. Týmto vinaigretom zo sušeného ovocia nalejte šalát a podávajte.

Ryža Basmati so sladkým zemiakovým kari

Suroviny pre 4 osoby

• 200 g ryže basmati (aby bola ryža basmati aromatickejšia, nechajte ju namočenú 1 hodinu predtým)
• 450 ml vody alebo vývaru na varenie ryže
• 1 stredná cibuľa
• 2 lyžice zelenej kari pasty
• 400 ml kokosového mlieka
• 1 pohár vody
• 1 stredne veľký sladký zemiak
• 1 stredný baklažán
• 200 g brokolice
• 1 lyžica nasekaného čerstvého koriandra -
• Panenský olivový olej -
• Morská soľ

Príprava 35 minút

1. Vodu alebo vývar dáme zohriať. V samostatnom kastróliku pridajte rozstrek oleja a vložte ho do ohňa. Keď je horúca, pridáme ryžové zrná a dobre premiešame. Pridajte horúcu vodu, trochu soli a kastról zakryte. Necháme 2 minúty povariť na vysokom ohni. Potom znížte intenzitu sporáka na minimum a nechajte ho piecť, kým neabsorbuje vodu. Odstavte ho z ohňa a nechajte pár minút odpočívať, kým sa dopečie. Rezervuj si to.
2. Nakrájajte cibuľu nadrobno a vložte ju do woku s rozpáleným olejom. Potom pridáme kari pastu a necháme ju na strednom ohni 3 minúty povrieť. Potom pridajte kokosové mlieko a pohár vody a zvyšujte teplotu, kým nezačne vrieť. Stíšime plameň na sporáku a dusíme asi 5 minút.
3. Sladký zemiak ošúpte, nakrájajte na kocky a pridajte do woku. Po niekoľkých minútach pridajte na kocky nakrájaný baklažán a brokolicu na trsy. Zeleninu nechajte za občasného miešania povariť, kým nebude správna. Na záver pridajte koriandrové listy.
4. Podávame s ryžovým základom a navrch dáme zeleninové kari.

Quinoa špirály s shitake

Suroviny pre 4 osoby

• 500 g špirály quinoa
• 250 g čerstvých shitake (ak používate dehydrované shitake, nechajte ich 30 minút v horúcej vode)
• 1 stredne veľký baklažán
• 800 g paradajok
• 2 strúčiky cesnaku, roztlačené
• 200 g hrášku
• Morská soľ
• Paprika na 5 čerstvo zomletých bobuliach
• 3 lyžice mletej čerstvej petržlenovej vňate
• 30 ml panenského olivového oleja

Príprava 20 minút

1. Baklažán nakrájajte na malé kocky a pomocou ostrého noža shitake nakrájajte nadrobno. Potom paradajky nakrájajte na štvorce.
2. Olej vložte do hrnca so stredne ťažkým dnom a keď začne byť horúci, pridajte doňho shitakes, baklažány a prelisovaný cesnak.
3. Necháme za stáleho miešania povariť a o 4 alebo 5 minút neskôr pridáme nasekané paradajky, hrášok a trochu soli. Kastról prikryjeme a dusíme asi 12 minút (ak to považujeme za potrebné, môžeme pridať trochu vody).
4. Medzitým nasypte špirály quinoa do hrnca s veľkým množstvom vriacej vody, podľa vašej chuti dosolte a varte, kým nebudú správne. Špirály dobre scedíme a prelejeme späť do hrnca.
5. Ochucujeme shitake omáčku s trochou korenia na 5 bobúľ a potom pridáme čerstvú petržlenovú vňať.
6. Omáčku zmiešame s cestovinami a ihneď podávame.

Zemiakový koláč so šošovicou a tempehom

Suroviny pre 4 osoby

• 150 g hnedej šošovice
• 500 g zemiakov
• 100 ml sójového mlieka
• 1 cibuľa
• 1 stredný pór
• 100 g tempehu
• 100 g paštrnáku
• 20 g čierneho sezamu
• 150 g mrkvy
• 50 g vyprážanej paradajkovej omáčky
• Panenský olivový olej -
• Morská soľ
• Čerstvo mleté ​​čierne korenie
• 1 čajová lyžička papriky de la Vera (sladká)
• 1 bobkový list
• 1 lyžička miso

Príprava 95 minút

1. Do hrnca s veľkým množstvom studenej vody dajte šošovicu a bobkový list a po uvarení varte na miernom ohni. Keď sú takmer hotové, pridajte papriku a nechajte ich pár minút povariť. Vypustite ich a rezervujte tekutinu.
2. V inom hrnci uvarte zemiaky a prepasírujte ich cez kuchynský robot. Pridajte horúce sójové mlieko, soľ a korenie a miešajte, kým nie sú pyré.
3. Zeleninu nakrájame nadrobno a na kastróle s olejom podusíme cibuľu a pridáme pór, po ktorom nasleduje mrkva nakrájaná na kocky, paštrnák a tempeh. Prikryte a udržujte na miernom ohni 10 min.
4. Pridajte šošovicu, paradajkovú omáčku a povarte 5 min. Miso rozpustite v troche tekutiny na varenie, pridajte ju a premiešajte.
5. Guláš dáme na pekáč natretý olejom. Prikryjeme ju pyré, posypeme sezamom a vložíme do vyhriatej rúry na 190 ° C, kým nebude chrumkavá.

Zelné a pohánkové zábaly

Suroviny pre 4 osoby

• 4 veľké kapustné listy
• 1 stredný pór
• 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
• 2 stredné mrkvy
• 100 g paradajkovej pasty
• 75 g ríbezlí
• 40 g mandlí nakrájaných na plátky
• 1 zväzok pažítky, nasekaný
• 250 g pohánky
• 480 ml vody alebo vývaru
• 1 lyžička mletá kurkuma
• 250 g šampiňónov
• 300 ml sójového mlieka
• 10 g pšeničnej múky -
• Bylinná soľ -
• Panenský olivový olej

Príprava 40 minút

1. Blanšírujte listy kapusty vo vriacej vode, až kým sa nezlomia, aby sa nezlomili. Scedíme a vyberieme strednú priečku.
2. Zahrejte vývar, kým sa nerozvarí. V ďalšom kastróle s olejom pridajte pšenicu, premiešajte a zalejte vývarom cez zrná. Kastról prikryjeme a na miernom ohni varíme do pohlcovania.
3. V hrnci orestujeme nasekaný pór s cesnakom a mrkvu nakrájanú na kocky. Potom pridajte paradajku, hrozienka a mandle a trochu ju povarte. Pridajte pšenicu s nasekanou pažítkou a dobre premiešajte. Vyberte ju a nechajte vychladnúť.
4. Naplňte listy pšenicou a zabaľte ich okrajmi dovnútra. Vložíme ich do pekáča natretého olejom, prilejeme pohár vody a pečieme zakryté pol hodinu pri 180 ° C.
5. Huby očistite a zalaminujte. V kastróle rozpálime olej a pridáme ich spolu s kurkumou; miestnosti. Múku odstráňte do sójového mlieka a pridajte ju. Miešajte, kým nezíska telo, a vyberte ho.
6. Podávame závitky pokryté touto hubovou omáčkou.

Tipy na prípravu jedinečných jedál so všetkými výživnými látkami

Rozdelenie jedla na rôzne jedlá je zdrojom, ktorý sa používa na zabezpečenie (aj keď to nie je vždy možné) toho, že naša denná ponuka je pestrá a príjemná. Aperitív povzbudzuje našu chuť do jedla, polievka rozširuje žalúdok a pripravuje tráviaci systém na nasledujúce hlavné jedlo. Ako celok sa musia všetci navzájom dopĺňať, aby dosiahli vyvážené a úplné jedlo.

S touto prehliadkou riadu ľahšie upadneme do pokušenia prejedania sa , musíme viac času venovať kuchyni a drez je plný riadu.

Ale ak dokážeme zhromaždiť do jedného jedla „okrúhly“ recept, s potrebným množstvom výživných látok - v kvalite - a v primeranom pomere, zjednodušíme si prácu a tiež získame voľný čas a priestor v našej kuchyni.

Musí to byť vyvážené , ale nie posadnuté. Ak nášmu jedlu niečo chýba, nič sa nedeje, pretože denné potreby je možné doplniť zvyškom jedál dňa. Existujú dokonca aj odborníci na výživu, ktorí odporúčajú iba jeden tanier na jedlo, aby lepšie regulovali príjem kalórií a pomohli nám zostať v súlade.

Jedno jedlo musí byť konzistentné , ale v žiadnom prípade neprimerané alebo ťažké, čo sú dve veľmi odlišné veci. V tomto prípade dôsledné znamená, že je úplné a necháva nás spokojných; inými slovami, že nás oslobodzuje od potreby znova klopať krátko po vstaní od stola.

To je ľahké dosiahnuť, keď zaistíme zahrnutie rastlinnej vlákniny, a to buď pomocou celých zŕn, ako je ryža, pohánka alebo proso, alebo veľkorysosťou pri konzumácii zeleniny (artičoky, brokolica, karfiol alebo mrkva). jedny z najbohatších na túto zdravú látku).

Aby však jedlo malo česť nás zasýtiť, je potrebné, aby bolo zásobené aj pomaly asimilovateľnými sacharidmi a malo správny podiel kvalitných tukov.

Potraviny ako quinoa, strukoviny, paradajky, cukety a iné podobné potraviny majú veľmi nízky glykemický index a sú pre tieto jedlá ideálne, pretože majú schopnosť progresívne uvoľňovať svoju energiu. ideálne proporcie

Aby sme si to všetko uľahčili , stačí, aby sme si robili starosti so zložením pokrmu s 50% celých zŕn, približne 30% zeleniny, 10 - 15% strukovín alebo rastlinných bielkovín (tofu, seitan, tempeh) a zvyšok ho doplňte orechmi, semiačkami alebo morskými riasami.

Oleje by nemali presahovať 2% z celkového množstva doštičky.

Nemali by sme zabudnúť ani na obohatenie taniera o aromatické bylinky, korenie a korenie . Sú to poslovia chutí, vďaka ktorým si môžeme vychutnať jedlo, a keď nasýtia naše zmysly, vyzývajú mozog, aby skôr spracoval signály spokojnosti a sýtosti.

V jednom jedle je obloha dôležitejšia, ako keby bola iba súčasťou druhého alebo hlavného jedla, a musí sa jej dostať do popredia. Sprievod nie je prostriedkom na prípravu receptu, ale skôr ingredienciami, ktoré musíme dobre zvoliť, aby sme jedlo obohatili a urobili tak úplnejším a zdravším.