6 cvikov, vďaka ktorým dostanete dolnú časť chrbta do formy
Alebo Haleluiya
Zlé držanie tela urýchľuje degeneráciu bedrových diskov. S týmito pokynmi na posturálnu hygienu ich ochránite a budete sa cítiť každý deň lepšie.
Predlžuje a vyklenuje spodnú časť chrbta
- Hlavný cieľ: natiahnuť iliopsoas, jeden z najmocnejších svalov, ktorého skrátenie môže stlačiť medzistavcové platničky.
- Ako to spraviť? Podložte si panvu na niekoľkých pevných vankúšoch. Ľavú nohu pokrčte a plynule si ju priblížte k hrudníku. Účinnejšie je uvoľniť boky, čím sa koleno priblíži k hrudníku. Pravú nohu držte rovnú a rovnú a ramená a ruky uvoľnené. Zhlboka sa uvoľnite asi desaťkrát.
S naklonením panvy
- Hlavný cieľ: natiahnuť všetky extenzívne svaly chrbtice a zadnej časti stehien.
- Ako to spraviť? Ruky položte na operadlo a držte ich pevne. Ohnite sa v bokoch čo najpríjemnejšie a mierne ohnite pravé koleno, aby ste pravú krížovú časť ešte trochu natiahli. Dýchajte privádzaním vzduchu do oblasti, kde najviac cítite úsek. Ak vám to vyhovuje, urobte v tejto póze asi desať dychov. Opakujte s druhou stranou.
Variácia na stoličke
- Hlavné ciele: natiahnuť iliopsoas na dekompresiu medzistavcových platničiek; tón s brušným úsekom na získanie stability bedra; zvýšiť hydratáciu disku.
- Ako to spraviť? S pevnou pravou nohou položte ľavú nohu na sedadlo. Uistite sa, že je stolička opretá o stenu alebo použite podložku, aby sa stolička neposunula.
- So stabilnými oboma nohami natiahnite chrbticu k oblohe, vráťte plecia dozadu a spojte prsty. Svoje brušné svaly môžete mierne zastrčiť a zhlboka sa nadýchnuť.
Na jednej nohe
- Hlavné ciele: týmto jogovým cvičením (Eka Pada Rāja) sú natiahnuté vonkajšie rotátory bedrového a iliakálneho psoas a medzistavcové platničky hydratované.
- Ako to spraviť? Pokrčte pravé koleno a ľavú nohu natiahnite čo najviac dozadu. Chrbticu majte dlhú, ramená dozadu a dlane spojte za chrbtom. Z každej strany sa asi 10 zhlboka nadýchnite. Tejto póze sa vyhnite, ak máte bolesti kolena alebo krížov.
Viac bedrového rozšírenia
- Hlavný cieľ: urobiť chrbticu pružnejšou, až kým nedosiahne bedrovú lordózu (fyziologické zakrivenie dovnútra).
- Ako to spraviť? Vložte veľmi pevný valec, ako je pena na bazény, alebo lepšie biologicky odbúrateľný materiál, napríklad drevená tyčinka, pokrytá tenkým uterákom. Je vhodné umiestniť valec tesne nad krížovú kosť (na segment L5, najnižší z 5 stavcov, kde sa kvôli zlým návykom zvyknú vyskytovať herniované disky), a valec postupne zdvíhať v celej bedrovej oblasti.
Na kolenách
- Hlavné ciele: Pri tejto variácii (nazývanej Balasana) sa chrbtica predĺži a medzistavcové platničky sú hydratované.
- Ako to spraviť? Kľaknite si na kolená a boky držte tesne nad nimi. Kolená môžete položiť na šírku bokov alebo na šírku podložiek. Predĺžte si chrbticu a lakte si opierajte o dva bloky jogy alebo priamo o podlahu. Zhlboka dýchajte a priveďte vzduch do oblasti, kde cítite, že sa telo tiahne najviac.
Vyvarujte sa bolesti krížov cvičením inšpirovaným jogou
Ľudské telo je ako každý iný nástroj: ak ho používate v rámci mechanických limitov stanovených jeho vlastným dizajnom, je operácia v poriadku. Ale keď silou vložíte komponenty prístroja, diely trpia a dokonca sa ľahšie a rýchlejšie opotrebujú.
Preto sú znalosti tela také dôležité, pretože pre správne použitie je nevyhnutné porozumieť jeho dizajnu a funkčnosti.
Rôzne štúdie napríklad ukazujú, že herniované disky sú spôsobené hlavne nesprávnou posturálnou hygienou a nie, ako si mnohí myslia, traumatizujúcim činom. V skutočnosti, aj keď to už existovalo (napríklad pri vážení), mohol existovať predchádzajúci proces degeneratívneho disku.
Ako vysvetľuje štúdia v časopise Spine, medzistavcový disk sa vyznačuje nízkou bunkovou schopnosťou (je chudobný na bunky, z ktorých sa skladá), absenciou vaskularizácie a prakticky nedostatkom nervov. To znamená, že má malú citlivosť, a preto zvyčajne vyvoláva bolesť až v pokročilých degeneratívnych štádiách.
Táto degenerácia disku obvykle začína po 30 rokoch života a disky postupne ticho oslabuje a zraňuje. Okrem toho má disk schopnosť opravy obmedzenú nedostatkom krvných ciev.
Starajte sa o zdravie vertebrálnych diskov
Degeneračný proces diskov súvisí so spôsobom ich výživy. Príspevok základných minerálov, tekutín a kyslíka potrebných na udržanie vášho metabolizmu nastáva pohybom a odpočinkom.
To znamená, že záleží na našich pohyboch, na pravidelnom cvičení a tiež na dostatočnom odpočinku na hydratáciu medzistavcových platničiek.
Z tohto dôvodu dokonca aj veľa ľudí, ktorí športujú, pociťuje bolesti krížov. Denne sa nestarali o hygienu svojho tela a dolné časti chrbta skončili utrpením, až kým sa neobjavia zranenia a bolesti. Pozrime sa na príčiny.
- Nevhodné polohy. Príliš veľa času trávime pred počítačom, sedením v aute, na pohovke, zhrbeným umývaním riadu …
- Svalové kontraktúry. Sú to hlavne kvôli nesprávnemu použitiu tela a prítomnosti základných patológií v chrbtici, napríklad postihnutiu medzistavcových platničiek.
- Degeneratívny proces. Mnoho patológií - napríklad osteoartróza - sa považuje za prirodzený proces staroby. Zlá starostlivosť po celý život ich však uľahčuje alebo zhoršuje.
- Traumatické poranenia Aj tieto zranenia, ako sme už povedali na začiatku, môžu byť čiastočne spôsobené procesom nesprávneho používania tela.
- Vitálny prístup. Postoj určuje životný štýl, energiu, ktorú máme, hĺbku dýchania a dĺžku chrbtice po celý deň. Preto je nevyhnutné zamerať sa na psycho-emocionálnu vrstvu na riešenie mentálnych častí, ktoré prispeli k ovplyvneniu bedrového kĺbu, a tiež na zvládnutie bolesti konštruktívnym spôsobom.
Multidisciplinárny prístup
Bolesť krížov má zložitý pôvod. Zmierniť to môžeme natiahnutím, masážou alebo pôsobením tepla na postihnuté miesto, ale takto liečime iba príznaky. Aby ste sa dostali ku koreňu, musíte to urobiť multidisciplinárnym prístupom (jóga, fyzioterapia, osteopatia a psycho-emocionálne praktiky) .
A nezabúdajte, že zdravie závisí od toho, čo robíme každý deň. Cviky, ktoré navrhujeme, vám pomôžu pri starostlivosti o bedrové disky.
