Nechýba ti zinok … ale bez toho, aby si šiel cez palubu!
Lucia Martinez
Zinok je nevyhnutný pre metabolizmus a imunitný systém, ale malo by sa prijať jeho správne množstvo, nič viac, nič menej. Nadbytok a nedostatky ohrozujú naše zdravie.
Je to základná živina pre naše zdravie , ale nepatrí medzi najznámejšie. Aj keď v najbežnejších potravinách rastlinnej stravy býva jej nedostatok, kľúčom k rovnováhe je zdravá strava.
Zinok: na čo slúži a na čo slúži
Zinok je stopový prvok prítomný vo všetkých bunkách nášho tela a je potrebný pri niektorých životne dôležitých funkciách:
- Na reguláciu metabolizmu živín.
- Pre stabilitu bunkových membrán .
- Pre absorpciu a dopravu vitamínu A .
- Na výrobu inzulínu .
- Pre dobrý stav imunitného systému .
- Pôsobí pri oprave tkanív a pri raste vlasov.
- Reaguje s niektorými ťažkými kovmi , ako je kadmium, olovo a ortuť, a bojuje proti ich toxicite v tele.
- U mužov tiež zaručuje reprodukčnú funkciu.
Vyhnite sa deficitu: koľko zinku potrebujete?
Potreby dospelých sa podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín pohybujú od 8 do 14 mg denne v závislosti od hmotnosti a pohlavia, ako aj od obsahu fytátov v strave. Dojčatá a tehotné alebo dojčiace ženy majú zvýšené potreby.
Nedostatok zinku môže spôsobiť častejšie infekcie, vredy alebo kožnými problémami, vypadávanie vlasov, nechutenstvo, zníženie čuchové, vizuálne a chuť citlivosť, ťažkosti pri hojení a reprodukčné problémy.
Pozor na prebytok zinku
Ale nadmerný príjem môže spôsobiť nedostatok medi : zvyšuje sa črevná syntéza proteínu nazývaného metalotioneín, čo sťažuje vstrebávanie tohto minerálu a bráni mu vstúpiť do obehu.
Zinok je dôležitý pre udržanie silného imunitného systému , ale príjem tohto minerálu nad odporúčanú dávku nedosiahne lepší imunitný systém. Preto zostáva radou dodržiavať zdravú výživu.
Zinok vo vegetariánskej strave
Tieto osoby vegetariáni môžu klásť otázku, či sú náročné dostatok zinku, pretože sa vyskytuje vo vyšších koncentráciách v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho v zelenine jeho nižšia biologická dostupnosť v dôsledku prítomnosti fytátov .
Podľa metaanalýzy z roku 2013, ktorá analyzuje vplyv vegetariánskej stravy na stav zinku, majú vegetariáni nižšiu hladinu tohto stopového prvku ako zvyšok populácie, existujú však veľké rozdiely v závislosti od typu stravy, ktorú konzumujú.
Problém nie je v tom, že strava je vegetariánska, ale málo konzumuje, ale nie nadmerne, výrobky bohaté na zinok .
Nižšia biologická dostupnosť zinku vo vegetariánskej strave nie je problémom, ak je strava dostatočná . Okrem toho existuje určitá metabolická adaptácia na nízky príjem zinku, ktorá umožňuje zvýšiť jeho retenciu, takže vegetariáni nie sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku ako ostatná populácia.
Zdravý vegetarián, ktorý konzumuje strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, semená …, by nemal robiť žiadne zvláštne preventívne opatrenia na zabezpečenie svojich zinkových požiadaviek. Hlavnou radou by bolo nahradiť rafinované obilniny a deriváty celozrnnými výrobkami .
Rastlinné potraviny najbohatšie na zinok
Vo vegetariánskej strave sú hlavnými zdrojmi zinku :
- Celé zrniečka
- Tofu
- Tempeh
- Strukoviny
- Sušené ovocie
- Semená
- Pivovarské kvasnice
- Kakao
Malá porcia 14 g pšeničných klíčkov (obzvlášť bohatý zdroj zinku) alebo 30 g tekvicových semien poskytuje 13% odporúčaného množstva.
Je vhodné uchýliť sa k technikám varenia, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť zinku , ktoré sú všeobecne veľmi bežnými spôsobmi varenia, ako je namáčanie strukovín alebo klíčenie, varenie a kvasenie pekárskych prípravkov, ktoré znižujú väzbu zinok s kyselinou fytovou.
A spoločný príjem so zdrojmi vitamínu C , v podstate surovým ovocím a zeleninou, tiež zvyšuje jeho vstrebávanie.
Čo ak potrebujeme doplniť?
Tieto doplnky zinku sa odporúča iba v prípade, tam je problémom, ktorý hovorí, že to (a všeobecne, spolu s ďalšími doplnkami) ako mal-absorpcie čriev, Crohnovej , s chorobou, podvýživy, spomalenie rastu, alkoholizmus, diéty okrem iného veľmi nízkokalorické alebo veľmi obmedzujúce.
Prichádzajú v rôznych formách : glukonát zinočnatý, síran zinočnatý a octan zinočnatý. Žiadna z týchto druhov solí nie je účinnejšia ako ostatné.
Majte na pamäti, že nosové spreje zinku sa neodporúčajú , pretože môžu zhoršiť čuch.
Tieto zinku doplnky v dávkach 75 mg na deň, môže sa skrátiť chlad , tak na zmiernenie príznakov, podľa Cochrane organizácie, aj keď sú dáta nie sú presvedčivé a nesmie prekročiť odporúčanú dennú dávku.
Aké sú príznaky pri zneužívaní jeho konzumácie ? Spravidla sa objavia nevoľnosť, hnačky, zvracanie alebo bolesti brucha. Príznaky zvyčajne ustúpia, keď prestanete užívať doplnok. Môže tiež interferovať s absorpciou ďalších minerálov, hlavne medi a železa.
