Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravý spôsob, ako uspokojiť svoje výživové potreby.
Vegetariánska strava je dnes veľmi populárna z mnohých dôvodov. Ľudia sa rozhodnú pre prechod na tieto typy stravovania predovšetkým kvôli mnohým zdravotným výhodám, ako je zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Iní to robia z etických dôvodov, je dobre známe, že súčasný potravinársky priemysel je morbidným priemyslom, kde je napríklad utrpenie zvierat na dennom poriadku a ostatní ľudia jednoducho nemajú radi mäso.
Niektorí vegetariáni sú však príliš závislí na spracovaných potravinách, ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií, cukru, tukov a sodíka. A majú tendenciu nejesť dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a potravín bohatých na vápnik, čím strácajú živiny.
Avšak s trochou plánovania môže vegetariánska strava každého typu uspokojiť potreby ľudí všetkých vekových skupín vrátane detí, dospievajúcich a tehotných alebo dojčiacich žien.
Kľúčom je uvedomiť si naše potreby a uvažovať o tom, ako im vyhovuje strava, ktorú prijímame.
Druhy vegetariánskej stravy.
Keď si ľudia pomyslia na rastlinnú stravu, všeobecne si predstavia stravu, ktorá nezahŕňa mäso, kuracie mäso alebo ryby. Vegetariánska strava sa však veľmi líši v tom, ktoré potraviny zahŕňajú a vylučuje:
- Mliečno-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ako aj potraviny, ktoré ich obsahujú. Zahrnuté sú mliečne výrobky ako mlieko, syry, jogurty a maslo.
- Ovo-vegetariánska strava vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, ale povoľuje aj vajcia.
- Ovo-mliečno-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje mliečne výrobky a vajcia.
- Vegetariánska strava z rýb vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, ale umožňuje aj ryby.
- Vegetariánska strava s kuracím mäsom vylučuje mäso, mliečne výrobky a ryby, ale umožňuje hydinu.
- Vegánska strava vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky a potraviny, ktoré tieto výrobky obsahujú.
Niektorí dodržiavajú semi-vegetariánsku stravu, ktorá je predovšetkým rastlinnej výživy, ale zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby príležitostne alebo v malom množstve.
Existujú dokonca aj kombinácie rôznych diét, napríklad ovocie a mliečne výrobky a ryby.
Plánovanie zdravej vegetariánskej stravy.
Kľúčom k zdravej vegetariánskej strave, tak ako pri všetkých diétach, je zahrnutie širokej škály jedál. Žiadna jednotlivá potravina nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Nie je to zlý nápad, najmä spočiatku, vyhľadať radu od zdravotníckeho pracovníka.
Majte na pamäti, že čím prísnejšia je naša strava, tým náročnejšie môže byť získať všetky potrebné živiny. Napríklad vegánska strava vylučuje prírodné zdroje vitamínu B-12, ako aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom vápniku.
Aby naša strava obsahovala všetko, čo naše telo potrebuje, musíme venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim výživným látkam:
Vápnik a vitamín D
Vápnik pomáha budovať a udržiavať silné zuby a kosti. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú najviac vápniku.
Tmavozelená zelenina, ako napríklad repa, kel a brokolica, sú však dobrými rastlinnými zdrojmi, ak sa konzumujú v dostatočnom množstve. Existujú výrobky obohatené o vápnik, ako sú džúsy, obilniny, sójové mlieko, sójový jogurt a tofu, sú to ďalšie možnosti. Tiež orechy, ako sú mandle, ktoré obsahujú vápnik, nie tak rastlinné nápoje, ako je mandľové mlieko, pokiaľ nie sú pridané, pretože väčšina vápniku sa v prípravku stratí.
Vitamín D hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví kostí. Vitamín D sa pridáva do kravského mlieka, niektorých obilnín a margarínov a zvyčajne sa nachádza v rybách. Nezabudnite skontrolovať štítky s potravinami. Ak nebudete jesť dostatok potravín obohatených o tento vitamín a budete mať obmedzené slnečné žiarenie, možno budete potrebovať doplnok vitamínu D (existuje niekoľko derivátov rastlín).
Vitamín B12
B12 a vegetariánstvo je dnes niečo celkom študované a diskutované. Vitamín B-12 je potrebný na tvorbu červených krviniek a na prevenciu anémie.
Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, takže môže byť ťažké získať dostatok B-12 z vegetariánskej stravy.
U ľudí, ktorí sa vegánsky stravujú, môže byť nedostatok vitamínu B-12 bez povšimnutia.
Je to tak preto, lebo vegánska strava je bohatá na vitamín nazývaný folát, ktorý môže maskovať nedostatok vitamínu B-12, kým nenastanú závažné problémy. Z tohto dôvodu je pre vegánov dôležité brať do úvahy vitamínové doplnky, obilniny obohatené o vitamíny a obohatené výrobky.
Bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, kosti, svaly a orgány. Vajcia a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom a na uspokojenie svojich denných potrieb nemusíte jesť veľké množstvo. Dostatok bielkovín môžete získať aj z rastlinných potravín, pokiaľ ich konzumujeme v dostatočnej miere.
Rastlinnými zdrojmi bielkovín sú hlavne strukoviny, šošovica, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Existujú aj prípravky ako seitan, čo je prípravok na báze pšenice, ktorý má vysoký obsah bielkovín, alebo tofu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca. Diéty, ktoré neobsahujú ryby a vajcia, majú zvyčajne nízky obsah aktívnych foriem omega-3 mastných kyselín.
Olivový alebo slnečnicový olej, vlašské orechy, mleté ľanové semienko sú okrem iného dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-6.
Pretože však naše telo neprijíma konfiguráciu omega-3 zo zeleniny, musí ju previesť, a tým je proces neefektívny, vďaka čomu pre nás rastlinné zdroje omega-3 nefungujú a je je potrebné uchýliť sa k doplnkom alebo obohateným produktom.
Železo a zinok
Železo je rozhodujúcou zložkou červených krviniek. Dobrým zdrojom železa je sušená fazuľa a hrášok, šošovica, obohatené cereálie, celozrnné výrobky, tmavozelená listová zelenina a orechy.
Pretože železo nie je tak ľahko absorbované, keď pochádza z rastlinných zdrojov, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobný ako u nevegetariánov. Rovnako ako je dôležité zvýšiť príjem vitamínu C, pretože pomáha nášmu telu vstrebávať železo.
Rovnako ako železo, ani zinok sa z rastlinných zdrojov neabsorbuje tak ľahko ako zo živočíšnych produktov. Syr je dobrou voľbou, ak jete mliečne výrobky. Medzi rastlinné zdroje zinku patria celozrnné výrobky, sójové výrobky, strukoviny, orechy a pšeničné klíčky.
Zinok je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov a hrá úlohu pri delení buniek a tvorbe bielkovín.
Jód
Jód je základnou súčasťou, keď hovoríme o hormónoch štítnej žľazy, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, rast a funkciu niekoľkých základných orgánov nášho tela.
Vegáni nemusia mať dostatok jódu a môže im hroziť nedostatok a možno aj struma.
Stravu môžu tiež podporovať potraviny ako sójové bôby, krížová zelenina a sladké zemiaky.
Iba 1/4 čajovej lyžičky jodidovanej soli denne však poskytuje značné množstvo jódu.
Zahájenie prechodu na zeleninovú stravu.
Jedným zo spôsobov prechodu na vegetariánsku stravu je postupné znižovanie množstva mäsa, ktoré konzumujeme, pri zvyšovaní množstva ovocia a zeleniny, ako aj obilnín a orechov. Tu je niekoľko rád, ako začať:
Kúsok po kúsku . Každý týždeň musíme zvýšiť počet jedál bez mäsa, napríklad prvý týždeň urobíme pondelok bez mäsa, potom pridáme stredu a podobne. Vždy musíme apelovať na kreativitu a nové chute a navrhnúť už pridávanie novej zeleniny do našich jedál.
Náhradné jedlo . Existuje veľa bežných jedál, ktoré sa dajú pripraviť vo vegetariánskych verziách, napríklad lahodný hamburger je možné nahradiť mäsom pyré z čiernych fazulí s quinoa a získať tak veľmi chutný hamburger s podobnými výživovými vlastnosťami ako hovädzie mäso.
Je to trochu praxe a výskumu a uvidíte, že kúsok po kúsku sa dá skoro všetko ľahko nahradiť.
Získajte informácie a. jesť pestro . Nakúpte alebo získate vegetariánske kuchárske knihy alebo si trochu prehliadnite internet na fórach. Prezrite si ázijskú kuchyňu v indickej alebo japonskej kuchyni, ktorá má zvyčajne veľa vegetariánskych jedál.
Čím viac rozmanitosti do svojej vegetariánskej stravy pridáte, tým je pravdepodobnejšie, že uspokojíme všetky výživové potreby nášho tela.
