5 veľmi kompletných receptov na rastlinné bielkoviny
Nuria Viver
Bielkoviny sa nenachádzajú iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Dobre kombinovaná vegetariánska strava pokrýva všetky naše potreby bez problémov a zdravšie.
Šošovicová polievka s paprikou
Zloženie pre 4 osoby:
- 300 g šošovice
- 3 papriky: jedna červená, jedna žltá a jedna zelená
- 1 cibuľa
- 1 paradajka
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 vetvičky petržlenovej vňate
- 2 bobkové listy
- jemný olivový olej
- soľ a korenie
Príprava (1h 45 min):
- Šošovicu vopred namočte aspoň na 1 hodinu.
- Cibuľu olúpte a nakrájajte na perie, paradajky umyte a nastrúhajte a cesnak ošúpte a rozkrájajte.
- V hrnci podusíme cibuľu asi 5 minút, pridáme cesnak a paradajku a za občasného miešania ešte pár minút povaríme.
- Medzitým si očistíme papriky a nakrájame ich na pásiky. Pridajte ich do omáčky a varte ďalších 5 minút bez toho, aby ste prestali miešať.
- Pridáme scedenú šošovicu, podlejeme vodou a pridáme bobkový list a vetvičku umytej petržlenovej vňate. Soľ korenie.
- Varíme 1 hodinu a pol, až kým nebude šošovica mäkká.
- Polievku podávajte so zvyškom umytej petržlenovej vňate.
Trik ešte zvýraznite chuť: na koniec omáčky pridajte čajovú lyžičku sladkej papriky z La Vera.
Bielkoviny v jednej porcii: 11 gramov
Hráškový krém s aromatickými bylinkami
Zloženie pre 4 osoby:
- 600g čerstvého hrášku
- 1 malý rímsky šalát
- 1 zväzok pažítky
- 2 vetvičky tymiánu
- 1 zemiak
- 400 ml zeleninového vývaru
- 100 ml rastlinnej smotany na varenie
- 4 lístky mäty
- extra panenský olivový olej
- soľ a korenie
príprava:
- Šalát umyte, sceďte a nakrájajte.
- Pažítku očistíme, umyjeme, nakrájame na perie a pražíme ich 8 minút.
- Tymian umyjeme, vyhradíme vetvičku a zvyšok spolu so šalátom pridáme do omáčky.
- Všetko za občasného miešania povaríme 4 minúty.
- Zemiak ošúpte a umyte. Samostatne ho povaríme v slanej vode asi 20 minút, kým nie je mäkký, a scedíme ho.
- Hrášok blanšírujte v slanej vode len 3 minúty, sceďte a pridajte do rajnice spolu s umytou mätou a zemiakmi. Soľ korenie.
- Pridajte vývar a keď zovrie, vyberte ho.
- Pridajte 10 ml smotany a všetko rozdrvte, znova zohrejte a na konci osolte.
- Krém podávajte spolu so zvyšným krémom a tymiánom.
Tiež studený: po príprave krému je ďalšou možnosťou chladenie v chladničke a podávanie za studena.
Bielkoviny v jednej porcii: 15 gramov
Cícer restovaný s ryžou a hrozienkami
Zloženie pre 4 osoby:
- 300 g cíceru
- 200 g dlhozrnnej ryže
- 150 g ríbezlí
- 1 cibuľa
- Štipka muškátového orieška
- 1 čajová lyžička semien
- sezam
- extra panenský olivový olej
- soľ a korenie
Príprava (120 minút alebo 30 minút, ak sa používa varený cícer):
- Cícer dajte deň vopred namočiť do teplej vody. Pred varením ich opláchnite a potom ich varte v 1 litri vody po dobu 1 hodiny a 45 minút, kým nie sú jemné (ak je to pohodlnejšie, môžete použiť už uvarený cícer a ušetríte čas namáčaním a varením).
- Hrozienka necháme máčať v teplej vode. Medzitým ryžu umyjeme a uvaríme ju v slanej vode, kým nebude hotová (trvá to 15 až 20 minút). Vypustite ho, ochlaďte a vyhraďte.
- Cibuľu olúpte a nakrájajte na pásiky. Restujeme do mäkka.
- Cícer scedíme a dusíme ho na veľkej panvici s ryžou 2 minúty.
- Potom na panvicu pridajte cibuľu, hrozienka, soľ, korenie a muškátový oriešok. Zmes na chvíľu podusíme a podávame jedlo posypané sezamovými semiačkami.
Bielkoviny v jednej porcii: 12 gramov
Quinoa a zeleninová praženica
Zloženie pre 4 osoby:
- 300 g quinoa
- 1 pór
- 2 mrkvy
- 1 brokolica
- 50 g konzervovanej varenej kukurice
- pol lyžičky kurkumy
- 8 lyžíc sójovej omáčky
- 4 lyžice jablkového džúsu
- 10g pražených sezamových semiačok
- pár stebiel pažítky
- 5 lyžíc extra panenského olivového oleja
- Soľ
Príprava (25 min):
- Quinou umyjeme a spolu s kurkumou povaríme na strednom ohni 12 alebo 14 minút spolu s kurkumou.
- Pór očistite a mrkvu oškrabte; umyjeme a nakrájame na pásiky. Opláchnite a sceďte kukuricu.
- Brokolicu oddeľte na vetvičky, asi 2 minúty ich umyte a obarte ich mrkvou. Ponorte ich do studenej vody a sceďte.
- Na veľkej panvici alebo na woku rozohrejte olej a zeleninu duste asi 2 minúty s umytou a nasekanou pažítkou a sezamovými semiačkami.
- Pridajte sójovú omáčku a jablkový džús k zelenine a premiešajte.
- Pridajte uvarenú quinou, všetko dobre premiešajte a praženicu máte pripravenú na podávanie.
Bielkoviny v jednej porcii: 12 gramov
Ryža so sójovým mliekom a orechmi
Zloženie pre 4 osoby:
- 120 g ryže
- 750 ml sójového mlieka
- 1 oranžová (šupka)
- 1 škoricová tyčinka
- 8 lyžíc prášku stevia
- 3 lyžice nasekaných rozmixovaných orechov
- mletá škorica
Príprava (45 min):
- Ryžu niekoľkokrát umyte pod tečúcou studenou vodou. Scedíme ho a povaríme ho v 1 litri vody asi 10 minút. Po uplynutí tejto doby ju vypustite a ochlaďte ju studenou vodou.
- Sójové mlieko zohrejeme s kôrou z umytého pomaranča a škoricou. Keď vrie, odstráňte šupku aj škoricu, pridajte ryžu a za stáleho miešania niekoľkokrát poduste 15 minút.
- Za stáleho miešania pridáme sladidlo stévia a varíme ďalších 10 minút.
- Ryžový nákyp rozdelíme do jednotlivých misiek, necháme vychladnúť a vložíme do chladničky odpočívať, kým nevychladnú.
- Ryžu najskôr posypte nasekanými orechmi a zapečte pod grilom, kým povrch nie je zlatohnedý. Potom posypeme škoricou a hneď podávame.
Bielkoviny v jednej porcii: 9,5 gramov
Kompletné jedlá bohaté na bielkoviny, zeleninu!
Bielkoviny sú súčasťou potravy, ktorú konzumujeme, ale jedlo má aj ďalšie zložky: vodu, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály …
Tieto potraviny živočíšneho pôvodu sú veľmi bohaté na proteíny, zatiaľ čo rastlinné majú pomer nižší a vysoko variabilné proteíny podľa zeleniny. Napríklad hlávkový šalát obsahuje niečo cez 1% bielkovín, zatiaľ čo surová fazuľa obsahuje 20 - 25% bielkovín.
Naše bielkovinové potreby
Keby sme jedli iba mäso , bol by podiel bielkovín v porovnaní s ostatnými prvkami, ktoré musíme jesť (predovšetkým sacharidy a lipidy), veľmi nevyvážený; bielkoviny by vyhrali.
V tomto zmysle je vegetariánska strava ideálna , pretože nám umožňuje prijímať veľké množstvo vlákniny, čo nám pomáha pri evakuácii odpadu; veľa sacharidov, ktoré nám dodávajú energiu; veľa vitamínov a minerálov; a mierne množstvo tukov a bielkovín.
Ideálne je vo všeobecnosti to, že bielkoviny predstavujú 15% nášho denného príjmu potravy . Pokiaľ ide o množstvo, nasledujúce údaje sú orientačné a zodpovedajú gramom na kilogram hmotnosti a deň:
- deti do 1 roka: 1,9 gramu
- deti: 1,1 gramu
- dospievajúci: 1 gram
- dospelí 0,8 gramu
- tehotná: 1 gram
- dojčiace ženy: 1,1 gramu
Tieto čísla nemusíte brať v nominálnej hodnote alebo chodiť celý deň so stupnicou v rukách. Toto sú údaje, ktoré vychádzajú zo štúdií, a preto pojednávajú o množstvách, ktoré predstavujú priemery.
Ako získať všetky esenciálne aminokyseliny
Jedinou vecou, ktorá by mohla predstavovať problém vo vegetariánskej strave, je rozmanitosť aminokyselín, ktoré obsahujú rastlinné bielkoviny: niektorá zelenina obsahuje nedostatočné množstvo určitých aminokyselín, zatiaľ čo iná ich má dostatočné množstvo, chýbajú však iné, ktoré majú rovnaké najprv.
Dôležité je správne dopĺňať potraviny bohaté na rôzne aminokyseliny, aby bola vegetariánska strava vyvážená v bielkovinách.
1. Kombinujte strukoviny a obilniny
So strukovinami a obilninami sa získava dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín , aby si organické systémy mohli bez problémov vytvárať svoje vlastné bielkoviny.
Strukoviny obsahujú príliš malé množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín, najmä metionínu , ktorých je v obilninách dostatok.
Obilniny majú zase nedostatok niektorých aminokyselín, najmä lyzínu , ktorý strukoviny obsahujú v množstve.
Strukoviny a obilniny nie je potrebné jesť v rovnakom jedle , dokonca ani v rovnakom jedle.
Môžeme urobiť viac kombinácií : šošovica s ryžou, cícer s kuskusom, fazuľa napríklad s quinou. Možno pridať aj zeleninu, aj keď v takom prípade musíme jesť cereálie pri rovnakom alebo inom jedle.
A čo sója? Je to strukovina, ktorá sa trochu líši od ostatných, pretože bielkoviny, ktoré sója obsahuje, sú veľmi úplné v aminokyselinách. Nie je tak potrebné kombinovať ho s obilninami, takže sa dá jesť jednoducho so zeleninou.
2. Orechy s obilninami
Spolu super. Máme na mysli orechy v škrupine , nie ovocie sušené prírodnými postupmi alebo v továrňach.
Rovnako ako v predchádzajúcej kombinácii sú bielkoviny v orechoch nedostatočné v esenciálnej aminokyseline pre ľudí, metioníne , ale táto aminokyselina sa nachádza v hojnom množstve v obilninách, ktoré sa úžasne dopĺňajú.
Možnosti kombinácie sú rôzne, ale najbežnejšia je tá, ktorá sa používa na raňajky.
- Pri raňajkách: Zmes cereálií a orechov pridaná do rastlinného mlieka (sója, ovsené vločky, ryža alebo lieskový orech) alebo do sójového jogurtu poskytuje energiu pre dobrý štart do nového dňa, ale tiež značný podiel bielkovín vyvážené v esenciálnych aminokyselinách.
- Pri jedle: Existujú aj iné spôsoby, ako kombinovať cereálie s orechmi, ktoré môžeme použiť na obed alebo večeru. Čo tak ryža s mandľami, lieskovými orechmi, píniovými orieškami a hrozienkami? Alebo kuskus s arašidmi a pistáciami, navyše s nejakou zeleninou? Alebo cestoviny so zeleným píniovým orieškovým pestom? Pridaním nejakej zeleniny alebo omáčky sa obrázok iba doplnil.
- Polievky a krémy: Ďalšej kombinácie sa dosahuje prostredníctvom polievok, ktoré do svojej prípravy zahŕňajú okrem iných prísad aj cereálie a orechy. Základom môže byť ryža, ale aj ovsené vločky alebo pšeničné cestoviny. Bohatý krém si môžeme pripraviť pomocou mandlí alebo iného sušeného ovocného prášku.
