3 jednolôžkové šaláty s 2 rôznymi doplnkami

3 okrúhle šaláty s veľmi originálnymi prídavkami

Virginia Garcia

So strukovinami, obilninami, orechmi, ovocím a bohatým dresingom sa šaláty stávajú jedinečnými a kompletnými jedlami. Praktická a 100% zdravá možnosť.

Grilovaný kapustový a baklažánový šalát

Zloženie pre 2 osoby:

• 3 dlhé baklažány alebo 1 veľký fialový baklažán
• 200 g kapusty
• 150 g červenej kapusty
• Polovica fenikla
• 1 mrkva
• 70 g nasekaných orechov
• 1 červené čili, mleté
• 2 lyžice panenského olivového oleja
• 2 lyžice octu
• Štipka soli a ďalšia z oregana

Na obväz:

• 3 lyžice sójovej omáčky
• 1 polievková lyžica jablčného octu
• 1 lyžička miso
• ¼ lyžička sezamových semiačok

príprava:

1. Baklažány nakrájame na diagonále na plátky. Necháme ich 15 minút máčať v octe a osolíme.
2. Kapustu umyjeme a nakrájame na tenké prúžky. Vložte ich do misy a rozložte ich rukami.
3. Fenikel tiež umyte a mrkvu ošúpte. Nakrájajte ich na tenké prúžky, pridajte ich do misy a premiešajte.
4. Baklažán opláchnite vodou a sceďte. Na grilovacej panvici s olejom ho označte na stredne vysokom ohni z oboch strán, okoreňte ho soľou a oreganom.
5. Dajte to na šalát a navrch na orechy a čili.
6. Suroviny na dresing zmiešame v pohári a pri podávaní polejeme.
7. Tento šalát je možné namiesto baklažánu pripraviť s cuketou. To nám šetrí čas namáčania.

Zelený fazuľový šalát s tofu, jablkom a pórom

Zloženie pre 2 osoby:

• 200 g čerstvej jemnej zelenej fazule
• 200 g tofu s quinou, wakame a zeleninou
• 1 ružové lady jablko
• ¼ veľký pór
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice bieleho tahini
• štipka soli

príprava:

1. Zelené fazuľky umyte a odstráňte hroty a pramene, ak sú trochu tuhé.
2. Pór umyte a nakrájajte na prúžky julienne. Potom tofu nakrájame na stredne veľké kocky.
3. Na stredne vysokej teplote na grilovacej panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja. Vložte zelené fazuľky bez toho, aby ste ich tlačili, aby boli dobre označené. Posypte ich soľou. Po niekoľkých minútach ich otočte tak, aby boli po oboch stranách označené.
4. Keď sa fazuľa varí, vložte lyžicu olivového oleja do nepriľnavej panvice a zohrejte ju na miernom ohni. Pór restujte, kým nezačne hnednúť, a vyberte ho. Pridajte tofu a duste ho 3 - 4 minúty, len tak dlho, aby mierne zhnedol.
5. Odstráňte zelenú fazuľu a zmiešajte ju s pórom a tofu.
6. Jablko nakrájajte na malé kocky alebo kolieska a pridajte ho na tanier alebo do misy.
7. Keď podávame, nalejeme na vrch tahini.
8. Ak pridáte quinou (uvarenú a scedenú), hnedú ryžu alebo strukoviny a posypete ju niektorými ľanovými semiačkami, získate energickejší šalát.

Pečený cícer s paradajkami a vlašskými orechmi

Zloženie pre 2 osoby:

• 300 g cíceru, uvareného a scedeného
• 2 lúpané paradajky
• Hrsť zmiešaných listov šalátu
• Dobrá hrsť rukoly
• Polovica červenej cibule
• Pol pohára vlašských orechov
• ¼ lyžička semien feniklu
• ¼ lyžička tymiánu
• ¼ lyžička oregana
• 2 lyžice panenského olivového oleja
• štipka soli

príprava:

1. Na stredne vysokej teplote zohrejte olej v nepriľnavej panvici. Vložte najskôr feniklové semiačka a tymián, a keď sa začnú smažiť, cícer. Restujeme a pridáme soľ a oregano. Necháme ho prikryté variť 3 - 4 minúty, občas restujeme, kým cícer nie je zlatistý.
2. Pridajte paradajky a nakrájajte ich lyžicou alebo štrbinovou lyžicou. Dobre premiešajte a znížte teplotu.
3. Necháme ho povariť, kým nezostane tekutina, občas restujeme.
4. Na prudkom ohni rozohrejeme grilovaciu panvicu. Cibuľu nakrájajte na hrubé plátky a jednu minútu z každej strany opražte.
5. Šalát a rukolu rozdelíme na taniere alebo misky a na vrch cíceru s paradajkou a cibuľou. Posypeme vlašskými orechmi.
6. Rovnaký šalát môžete pripraviť aj s inými strukovinami, ako je šošovica, fazuľa atď.

Jogurtový dresing s tahini a citrónom

Zloženie pre 2 osoby:

• 1 nesladený sójový jogurt
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 2 lyžice bieleho tahini
• štipka soli

príprava:

1. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske malým šľahačom, až kým nezískate ľahký a hodvábny krém; podľa potreby pridáme štipku soli.
2. Uchovávajte ho v chladničke, kým nie je čas na jeho použitie.
3. Tento obväz môže nahradiť akýkoľvek iný, ktorý zmieša kyselinu a tuk, ako v tradičnom olivovom oleji s octom.

Ľahké krutóny karfiolu

Zloženie pre 2 osoby:

• Polovica stredného karfiolu
• 2 lyžice olivového oleja
• štipka soli

príprava:

1. Karfiol dobre umyjeme a nakrájame na stredne veľké kocky (asi 3 cm z každej strany).
2. Potom zohrejte olej vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne nízkej teplote.
3. Položte kocky karfiolu, posypte ich soľou a nechajte ich povariť, občas ich restujte 20 minút alebo do zlatista a trochu chrumkavo.
4. Vyberte ich a potom preložte na tanier so savým kuchynským papierom, aby ste z nich odstránili všetok prebytočný olej.
5. Namiesto vyprážaného chleba môžete použiť krutóny z karfiolu, aby ste obohatili šaláty a dodali krémom a polievkam iný nádych.

Šaláty môžu byť kompletnými jedinečnými jedlami

Šaláty si spájame s diétami a jednoduchými prípravami, s vzácnymi a opakovanými ingredienciami - šalát, paradajky a niečo iné -, a myslíme na ne iba ako na doplnok k hlavným jedlám, aby sme do našej stravy pridali trochu zeleniny.

Môžeme zmeniť túto predpojatú myšlienku na zaujímavejšiu - nutrične a gastronomicky - a získať veľké výhody.

Dobrý šalát môže byť skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny a zároveň môže byť prvým jedlom alebo dokonca hlavným jedlom a ponúka vynikajúcu kombináciu chutí. Navrhujem, aby sme začali vidieť šaláty také, aké sú z gastronomického hľadiska: jedlá so skvelou kombináciou farieb, chutí a textúr.

Ak považujete šaláty za hlavné jedlo, úplné, môže spôsobiť revolúciu vo vašej strave.

Začnite pridaním strukovín

Obohatenie o strukoviny je lahodný spôsob, ako do šalátov pridať bielkoviny, vitamíny a minerály. Strukoviny, ako je cícer, sója a niektoré fazule, obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, čo robí zo šalátov hotové jedlá.

Strukoviny jednoducho uvarte alebo naklíčte a pridajte ich tak, ako sú, do šalátu, dobre odkvapkané, použite ich ako základ, a pridajte čerstvú zeleninu, semiačka … Alebo môžeme pridať ako doplnok hrsť každého šalátu.

Ak strukoviny pred pridaním do šalátu pár minút na grile alebo grile opečieme, so štipkou oleja a korenia (napríklad oregano a tymián), dodáme im ešte väčšiu príchuť.

Dajte aj obilniny

Celé zrná sú skvelými spojencami, pokiaľ ide o skladanie výživných šalátov s vlastnou entitou. Celozrnná ryža a cestoviny, quinoa, proso, amarant alebo pohánka sú niektoré príklady. Poskytujú komplexné sacharidy a bielkoviny, veľa vlákniny - ktorá uspokojuje a pomáha črevným funkciám -, vitamíny skupiny B, minerály ako fosfor a horčík a antioxidanty.

S ktorýmkoľvek z nich môžeme pripraviť šaláty a posypať ich textúrami a príchuťami čerstvou zeleninou, strukovinami a orechmi.

Najlepšie doplnky

Šalát je doplnený o zdroje doplnkov:

• Orechy: hrsťou dodáme bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Napríklad vlašské orechy sú skvelým doplnkom každého šalátu. Piniové orechy sa veľmi dobre hodia k ryžovým jedlám, tekvicové semiačka zase k strukovinám.
• Osviežujúce ovocie: tiež tvoria miesto v dobrom šaláte, slanom aj sladkom. Jasným príkladom je množstvo šalátov, ktoré si môžeme pripraviť s jablkami, hruškami alebo avokádom; tieto sú vysoko odporúčané pre svoje veľmi prospešné mastné kyseliny.
• Zlepšenie obväzov: môže to byť tradičný ocot a olej, ale ďalšie zložitejšie obväzy - zeleninová majonéza, čatní, vinaigretty alebo zeleninový krémový syr - obohacujú výživovú kapacitu šalátov a dodávajú rozmanitejšie chute.