4 rastlinné zdroje omega-3 pre vaše srdce
Rosa Guerrero
Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie zdravia. Nechýbajú vo vašej strave!
1. Ľanový olej
Ľanový olej obsahuje 75% omega-3 a 25% omega-6 .
Je veľmi cenný pre metabolizmus prostaglandínov, ktoré regulujú zápal .
Jedna polievková lyžica poskytuje takmer 7 g omega-3.
2. Mikroriasy
Riasa Chlorella je najbohatší na alfa - linolénovej (omega-3), a následne spiruliny a Klamath , aj keď sa berú v malých dávkach. Má tiež detoxikačné účinky .
3. Vlašské orechy
Na rozdiel od iných orechov má matica vyvážený pomer 5: 1 medzi omega-3 a 6 .
S asi 14 vlašskými orechmi (60 g) je pokrytých 50% dennej potreby omega-3.
4. Chia semienka
Niektorí šampióni v omega-3 spolu s ľanovým semienkom. Majú 33% oleja (62% kyseliny alfa-linolénovej alebo omega-3 a 20% linolovej alebo omega-6).
Aby sa mohli dobre asimilovať, musia byť marinované vo vode alebo v nejakom zeleninovom nápoji.
Prečo potrebujeme omega-3 mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú prvky, ktoré tvoria základnú štruktúru tukov. Udržiavajú zloženie a funkciu bunkových membrán a hrajú rozhodujúcu úlohu ako regulátory mnohých biologických procesov .
Sú to veľmi dlhé molekuly, ktoré obsahujú vysoký počet atómov uhlíka a ktoré sú v závislosti od svojich vnútorných väzieb s vodíkom klasifikované ako nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.
Medzi tie nasýtené pochádzajú prevažne z produktov živočíšneho pôvodu a nadmernej konzumácie škodí zdraviu, pretože zvyšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov. Mononenasýtené a polynenasýtené sú naopak prospešné a nevyhnutné.
Telo syntetizuje veľa z týchto mastných kyselín, ale existujú dve, ktoré nie je schopné vnútorne vyrobiť, takže ich musíte získať prostredníctvom stravy. Nazývajú sa „základné“ a sú:
- Linolová kyselina , prekurzor kyseliny radu omega-6: palmitolejová, arachidonová, gama - kyseliny linolenovej (GLA), atď;
- Kyselina linolénová , prekurzor omega-3 rady eikosapentaenová kyselina (EPA), kyseliny dokosahexaenovej (DHA), atď
Čo sú EPA a DHA?
V rámci série omega-3 je dôležité rozlišovať medzi EPA a DHA , pretože majú odlišné funkcie.
EPA pôsobí primárne na obehový systém:
- Agregácia krvných doštičiek a „zlý“ alebo LDL cholesterol sú znížené (zatiaľ čo „dobrý“ alebo HDL je zvýšený).
- Inhibuje syntézu triglyceridov v pečeni.
- Je prekurzorom prostaglandínov PG3, ktoré majú vazodilatátor a cirkulujúco pôsobia .
DHA sa nachádza vo veľkom množstve v mozgu a centrálneho nervového systému:
- Má regulačnú funkciu pre neurotransmitery .
- Podieľa sa na neurologickom vývoji plodu .
- Zabraňuje ochoreniam spôsobeným starnutím mozgu , ako je starecká demencia, artérioskleróza …
- Je nevyhnutným doplnkom liečby hyperaktivity , psychického stresu a porúch učenia .
