Depresia a úzkosť sa liečia aj stravou
Claudina navarro
Zmeny stravovania sa netýkajú iba liečby obezity alebo cholesterolu. Sú tiež účinné pri zlepšovaní stavu mozgu a boji proti problémom, ako sú depresie a úzkosti.
Soroush Karimi / Unsplash
Jedlo ovplyvňuje to, ako sa cítite emocionálne a psychicky. Preto je výber potravín, ktoré dobre tvoria vašu stravu, efektívny pri prevencii alebo liečbe porúch, ako sú depresie a úzkosti.
Dr. Drew Ramsey, psychiater a profesor na Kolumbijskej univerzite, odporúča predovšetkým zvýšiť príjem vitamínu B12, ktorý zabraňuje nervovým poruchám a zmenšovaniu veľkosti mozgu, a omega-3 mastných kyselín, ktorých nedostatok súvisí s zvýšené riziko samovrážd a depresií.
Depresiu a úzkosť je možné liečiť diétou
Pre Ramseyho je zlepšenie výživy nevyhnutné na zvládnutie epidémie depresie, ktorá postihuje mnoho dospelých v rozvinutých krajinách. Výživná podporná liečba depresie by mala byť rovnako obvyklá ako pri cukrovke, obezite, cholesterole alebo hypertenzii.
Suplementácia B12 a omega-3
Kľúčom je zvýšiť príspevok určitých mikroživín nachádzajúcich sa v rastlinných potravinách a nezabudnite, že minimálnym odporúčaním sú dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. V prísne rastlinnej strave ale chýba vitamín B12 a je obmedzený na zdroje omega-3.
Preto Ramsey považuje za potrebné, rovnako ako väčšina odborníkov, aby vegetariáni a vegáni užívali doplnky vitamínu B12. Odporúča tiež užívať suplementáciu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA, aj keď si telo dokáže tieto mastné kyseliny syntetizovať z kyseliny alfa-linolénovej, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách, napríklad v ľanových semienkach a vlašských orechoch.
Ovocie a zelenina vám dajú šťastie a pocit uspokojenia
Zatiaľ nie je veľa štúdií o vplyve stravy na funkciu mozgu. Jednu z najvýznamnejších štúdií uskutočnili lekári Redzo Mujcic z University of Queensland (Austrália) a Andrew J. Oswald z University of Warwick (Spojené kráľovstvo), ktorí preukázali zvýšenie spotreby ovocných porcií. a zelenina zvyšuje pocit šťastia a spokojnosti so životom. Štúdia sa uskutočnila s 12 000 ľuďmi a bola publikovaná v časopise American Journal of Public Health.
Ďalšia štúdia uskutočnená na 422 mladých dospelých z Nového Zélandu a Spojených štátov ukázala, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú vyššiu úroveň duševného zdravia a celkovú pohodu. Tieto výhody sú spojené iba s konzumáciou celého a surového čerstvého ovocia, pravdepodobne preto , že spracované výrobky majú nižšiu hladinu vitamínu C a vitamínov skupiny B, tvrdí Tamlin Conner, autor štúdie a výskumník z University of Otago.
Jedna z prvých štúdií kvality, ktorá zisťovala, či zmena stravovania môže pomôcť pri liečbe depresie, bola zverejnená v roku 2022-2023. V štúdii vedenej psychiatrom a epidemiológom Felice Jackom si účastníci, ktorí tri mesiace dodržiavali stredomorskú stravu, zlepšili náladu a znížili hladinu úzkosti viac ako ľudia, ktorí podstúpili iba psychologické ošetrenie.
Účinok cez črevnú mikrobiotu
Časť pozitívneho účinku stredomorskej stravy môže byť spôsobená priaznivým pôsobením zeleniny na zloženie črevnej mikrobioty. Výskum naznačuje, že zdravý črevný mikrobióm môže byť dôležitý pri produkcii neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý reguluje náladu.
Prospešná mikroflóra navyše súvisí s produkciou ďalších látok, ako sú butyrát, kyselina 3,4-dihydroxyfenyloctová alebo kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktoré súvisia s prevenciou depresie.
Dr Lisa Mosconi, ktorá tiež študovala vplyv stredomorskej stravy na mozog, odporúča vylúčiť zo stravy spracované potraviny, minimalizovať množstvo mäsa a mliečnych výrobkov a jesť viac zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín znížiť riziko vzniku degeneratívnych duševných chorôb, ako je starecká demencia alebo Alzheimerova choroba.
Viac farby na tanieri
Lisa Mosconi aj Drew Ramsey odporúčajú pridať na tanier viac farieb rastlinnými potravinami, ako sú paprika, čučoriedky, sladké zemiaky, kapusta a paradajky. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo fytonutrientov, ktoré znižujú zápal v tele vrátane mozgu a podporujú tvorbu nových neurónov v dospelosti.
