Pripravte si týždenné dávkové varenie za 90 minút
Vďaka tomuto menu založenému na zelenine praženej v rúre budete mať poistené všetky jedlá týždňa.
Dnes vysvetľujem, ako pripraviť týždenné jedlo asi za 90 minút . Sú veľmi jednoduché a vychádzajú zo spoločného základu: pečená zelenina .
Všetky jedlá majú v rúre upraženú zeleninu a čas, ktorý je potrebné na jej opekanie, strávim prípravou zvyšných surovín, aby som ich po dokončení musel zmiešať a uložiť do chladničky alebo do mraznička (ak to všetko pripravím v nedeľu, jedlá zo stredy, štvrtka a piatku idú do mrazničky).
Buďte opatrní, jedná sa o ukážkové menu , aby ste videli, ako organizovať jedlo , nie je to nijako ďaleko od stravovacieho usmernenia . Upravte pokrmy podľa svojich potrieb a preferencií.
1. Pečená zelenina
Ako základ tohto ukážkového menu pripravíme veľa pečenej zeleniny . Vezmeme si najväčší plech, ktorý sa zmestí, a naplníme ho všetkou zeleninou, ktorú chceme.
Je vhodné zahrnúť niektoré, ktoré máme radi plnené, napríklad sladké zemiaky alebo zemiaky , pretože tak budeme musieť urobiť iba rez a vložiť dovnútra náplň, ktorú chceme, aby sme mali pripravené jedlo.
Ak je vaša rúra malá, môžete to urobiť v dvoch dávkach. V každom prípade, pečenie zeleniny , aj keď to vyžaduje čas, nevyžaduje nijaké úsilie a kým bude hotová, pripravíme si zvyšok základných surovín na týždeň.
2. Strukoviny
Deň predtým si ich necháme namočiť, aby zmäkli. Scedíme ich a uvaríme ich v tlakovom hrnci osobitne (raz cícer, raz fazuľa, inokedy šošovica atď.).
Ak na to nemáte čas a / alebo priestor, môžete kedykoľvek použiť zeleninovú konzervu , ktorá je už pripravená. Stačí ich vytiahnuť a scediť. So strukovinami môžete pripraviť veľa receptov. Navrhujem, aby ste si tu pripravili aj hummus, kým sa pripravuje zelenina. Môžete inovovať a pridať ďalšie prísady podľa svojho vkusu alebo vytvoriť niekoľko hummusov s červenou paprikou , s avokádom …
3. Cestoviny a ryža
Ako príklad menu som pre uľahčenie použil kuskus a hnedú ryžu , ale môžete si pripraviť quinoa, špagety, špirály (celozrnné alebo šošovkové). Počas pečenia zeleniny pripravte cestoviny a ryžu v samostatných hrncoch a uistite sa, že sú suché a sypké.
4. Ďalšie zložky: tofu, sója s textúrou alebo tempeh
Tofu nepotrebuje prípravu, ale môžete tiež hnedé to v panve po dobu niekoľkých minút pridá štipku sójovej omáčky na konci varenia. Tofu už budete mať pripravené na akékoľvek jedlo. Môžete tiež použiť údené tofu , ktoré má oveľa väčšiu chuť.
Tempeh môže byť strih a pridať priamo do jedla, ale ak dávate prednosť, Dora niekoľko plátkov na panvici pre chuť a chrumkavú textúru.
TVP vyžaduje hydratáciu a varenie . Môžete to urobiť na panvici alebo dať sóju s textúrou, spolu s vodou a korením, do nádoby a do chladničky, aby ste ju momentálne restovali alebo zohriali.
5. Čerstvá zelenina, orechy, omáčky a dresingy
Všetky tieto jedlá môžeme vylepšiť pridaním čerstvej zeleniny (ako je alebo vo forme šalátu), ako je rukola, jahňací šalát, špenát, klíčky a klíčky atď.
Tieto orechy tiež nevyžaduje žiadnu špeciálnu prípravu a skladované v špajze. Použite ich do svojich jedál. Pridajte hrsť vlašských orechov, píniových orieškov, mandlí atď. To isté s ľanovými semiačkami (najskôr ich trochu rozdrvte), gomasio alebo tahini.
Korenie vám pomôže bez námahy vytvárať zložité pokrmy. Napríklad na kari použite zmes kari korenia alebo garam masala . Na kuskus ras-el-hanout alebo aspoň papriku, kmín a korenie. Na restovanie použite tymian a petržlenovú vňať .
Týždenné menu pre dávkové varenie
Toto menu môže slúžiť ako príklad.
- Pondelok: Misa humusu s restovanou zeleninou
- Utorok: Celozrnná misa s kuskusom Budhu s duseným cícerom, hummusom, praženou zeleninou a cherry paradajkami
- Streda: Šošovicové kari s ryžou a zeleninou
- Štvrtok: Hnedá ryža restovaná s cícerom a zeleninou
- Piatok: Celozrnný kuskus s restovanou zeleninou
2. Večera
- Pondelok: Tofu zábaly so šalátom
- Utorok: Sladké zemiaky plnené ryžou s tofu
- Streda: Zeleninová pita s cícerom a tahini
- Štvrtok: Fazuľa restovaná so zeleninou
- Piatok: Cícerový šalát so špenátom, cibuľou a tahini
3. Príprava
Misa humusu s restovanou zeleninou: do misky dajte pár lyžíc humusu, na vrch pridajte štipku papriky a nakrájanú restovanú zeleninu. Na doplnenie môžete pridať semiačka a orechy.
Tofu so šalátom: Použite pšeničné alebo kukuričné tortilly. Vložte tofu a poriadnu hrsť pečenej a surovej zeleniny (napríklad pečené korenie, šalát, jahňací šalát, klíčky atď.). Ak máte chuť, pridajte trochu omáčky.
Misa na kuskus Budhu: vložte kuskus do misy. Navrch je nejaký cícer restovaný s korením, pár lyžíc hummusu, niečo praženej zeleniny (cuketa, baklažán, brokolica …) a nejaké čerstvé cherry paradajky . Môžete pridať orechy, semiačka a ovocie (napríklad avokádo) a ako omáčku podľa chuti dressing alebo tahini.
Plnený sladký zemiak : Batát nakrájame pozdĺžne na polovicu a naplníme ho uvarenou hnedou ryžou, nakrájaným alebo nastrúhaným tofu a ľubovoľnou zeleninou (karfiol, cibuľa atď.).
Šošovicové karí s ryžou: na panvici dajte všetky ingrediencie dohromady, pridajte kari a toľko vody, aby ste ju mierne zakryli. Necháme zovrieť a niekoľko minút zredukujeme. Ak chcete, robte to iba so šošovicou a ryžu podávajte zboku alebo zboku, aby nebola príliš mäkká.
Zeleninová pita : otvorte si pita chlieb a pridajte uvarený cícer (ako taký alebo restovaný) a zeleninu. Ako omáčku použite tahini. Môžete pridať ďalšie prísady, napríklad cibuľu, sladkú kukuricu, rukolu, nasekané endívie.
Restovaná ryža s cícerom a zeleninou: Všetky ingrediencie musíte len spolu restovať. Najlepšie zelenina nakrájaná na stredné kúsky. Pridajte korenie ako tymián, čierne korenie a petržlenovú vňať.
Dusená fazuľa so zeleninou: Najskôr restujte iba fazuľu na olivovom oleji a požadované korenie (napríklad provensálske bylinky). Potom pridajte praženú zeleninu podľa vášho výberu. Ak chcete, aby bola krémová namiesto sypkých, môžete pridať drvenú paradajku.
Celozrnný kuskus s restovanou zeleninou: Stačí zmiešať ingrediencie a hotovo. Môžete si ho tiež pripraviť ako šalát pridaním nasekanej čerstvej zeleniny, ako sú uhorky, paradajky a cibuľa.
Cícerový šalát so špenátom: Namiesto typického cícerového guláša so špenátom opečte cícer na panvici a podajte ho so surovým špenátom, cibuľou (surovou alebo praženou) a tahini. Môžete tiež pridať cherry paradajky, čerstvú petržlenovú vňať, brokolicu atď.
