5 cvikov na fit panvové dno
Mireia Grossmann
Pamätáme si ho, až keď sa niečo pokazí. Ale ak sa o to postaráme, nebude nám robiť problémy. Poskytne nám tiež lepšie držanie tela a vedomie tela.
Čo je panvové dno? Anatomicky je to skupina svalov, ktoré lemujú dno panvy. Definované zrozumiteľnejším spôsobom, je to o svaloch, ktoré máme medzi nohami.
To, že vám cikanie uniká, ešte neznamená, že je panvové dno slabé. Znamená to, že to nefunguje dobre. Môže to byť kvôli slabosti, ale tiež to, že sú vaše svaly príliš napäté. Pevný sval nefunguje. Neautotizujte sami seba, obráťte sa na odborníkov.
Tieto fyzioterapeutov so špecializáciou v panvového dna vám môže pomôcť, poznať fungovanie tohto sveta a rekvalifikáciu systémové tlaky. Môžu pracovať ako tím s osteopatom.
Zdvihnite držanie tela, prineste vedomie do panvového dna, cvičte perineálne cviky , dýchajte … Držanie tela a predĺženie sú kľúčom k zdraviu panvového dna. Môžete si však pomôcť aj cvikmi, ktoré navrhujeme.
5 cvikov na panvové dno
1. Rásť ako kráľovná
Toto cvičenie je vynikajúce na aktiváciu brušného pásu a hlbokého panvového dna .
- Opierajte sa chrbtom o stenu , vrátane hlavy a krížov.
- Zviažte si gumu nad kolená a na vrch hlavy si dajte malé vrecúško so semenami alebo niečo, čo trochu váži.
- Pokrčte kolená . Čím pružnejšia, tým intenzívnejšia práca. Kolená zároveň udržujú počas cvičenia gumu napnutú.
- Dýcha a keď vytiahne vzduch, prinesie tašku smerom k stropu . Stenu zatlačte krížovou kosťou a lakťami (ruky sa neodtrhnú od steny). Strečing, teda rast, je najdôležitejšia vec. Rastie z uší, nie z hrudníka alebo z nosa.
- Vykonajte 10 nádychov.
2. Prebuďte glutety
Posilňuje glutety a aktivuje hlboké panvové dno a brušný pás.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Zviažte nohy pohodlne bez toho, aby ste ich úplne spojili , gumičkou alebo dlhou šatkou, nad kolená. Roztiahnite ich od seba a počas celého cvičenia tlačte na gumu. Tým sa aktivuje váš gluteus medius. Postavte sa na päty.
- Keď vydýchnete, zdvihnite chvost (chvost) smerom k stropu , akoby ste odtiaľ boli natiahnutí.
- Zostaňte hore, dýchajte plynulo , s myšlienkou, že sa budete snažiť odtrhnúť kolená od tváre, rásť opačným smerom.
- Keď idete dole, vyberte vzduch , akoby vás spustili z chvosta. Toto je posledné, ktoré sa dotklo zeme.
- Opakujte 10-krát.
3. Odstráňte preťaženie a relaxujte
Toto je vynikajúca poloha na odľahčenie panvy a uvoľnenie bránice . Je zvlášť vhodný pre ženy, ktoré trpia prolapsom (zostupom orgánov) alebo hemoroidmi.
- Natiahnite sa na chrbte na podložke .
- Celý chrbát musí byť pohodlne podopretý. Panva je vyššia ako hlava. Bradu majte zastrčenú. Ruky si položte na rebrá, pod prsníky a zvonka. Tam žije bránica. Dokážu to aj muži. Panvové dno nie je určené len pre ženy.
- Keď nadýchnete, vložte dych do svojich rúk . Cítite, ako zakaždým, keď sa nadýchnete, rebrá vytlačia vaše ruky von (vpravo a vľavo). Nafukujte brucho, otvorené rebrá. Zamerajte sa stále na svoje plecia. Nesmú stúpať, musia byť vždy uvoľnení.
4. Chráňte sa rýchlo!
Toto cvičenie trénuje rýchle stiahnutie panvového dna , ktoré je veľmi potrebné rýchlo uzavrieť a chrániť pred kýchnutím, kašľom …
- Rozložte váhu rovnomerne medzi ruky, kolená a chodidlá . Ruky sa na seba pozerajú. Lakte mierne ohnuté. Plecia od uší. Chrbát majte vystretý a pohľad smerujte nadol.
- Elonga, to znamená, že rastie hladko od hlavy , akoby tlačila, so zastrčenou bradou.
- Urobte výbušnú kontrakciu, čo najrýchlejšie a najsilnejšie . Kontrakcia je rýchla a krátka.
- Potom sa úplne uvoľnite . Pred ďalšou kontrakciou je veľmi dôležité umožniť svalom úplné uvoľnenie. Sledujte napätie v čeľusti.
- Opakujte 10-krát , medzi jednotlivými kontrakciami dýchajte.
5. Cvičte s výťahom
Toto je Kegelove cvičenie na prácu s panvovým dnom, povrchovým aj hlbokým.
- Posaďte sa na vankúš alebo prikrývku, ktorá sa mierne zakliní dopredu, bez toho, aby ste si podopierali chrbát. Uistite sa, že sú vaše ramená uvoľnené.
- Predstavte si, že vaša vagína je výťah . Zatvorte „dvere“ (povrchové svaly) a potom choďte hore o 5 poschodí (hlboké svaly). Môžete ich nahlas spočítať. Vydýchnite, keď výťah ide hore. Keď dýchate, relaxujte. Pred ďalšou kontrakciou sa dvakrát nadýchnite.
- Opakujte 10-krát.
Známky odprogramovaného panvového dna
Niektoré príznaky prezrádzajú, že svaly panvového dna nie sú v najlepšom stave:
- Vykĺzne ti cikať?
- Musíte po príchode domov utekať na toaletu?
- Bolí to počas sexu?
- Ušiel vám análny alebo vaginálny „vzduch“?
- Máte pocit, že máte na sebe nesprávny tampón?
- Máte pocit váhy v podbrušku?
- Stojí vás to alebo vás bolí ísť na bruško?
Akýkoľvek z týchto príznakov alebo problémov, ktoré ovplyvňujú močový, gynekologický, sexuálny alebo defekačný svet, je dostatočným dôvodom na to, aby ste sa o stave panvového dna poradili s odborným fyzioterapeutom.
Prečo je panvové dno také nepríjemné?
Keď si predstavíte panvové dno , určite si ho predstavujete ako hojdaciu sieť. Je to logická myšlienka, ale neúplná. Panvové dno tam nevisí izolované. Je súčasťou väčšej súpravy v tvare gule: abdominopelvickej gule .
Predstavte si guľu ako zemeguľu:
- Horná časť je bránica .
- Stena je priečne brucho - najhlbší sval v oblasti brucha.
- Spodná časť je panvové dno .
Všetky tri strany pracujú ako tím . Keď zhora vytlačíte balónik, vytiahne sa druhá strana. Tlak, ktorý prichádza zhora, klesá dole, na panvové dno.
Panvové dno nie je určené len pre ženy . Majú to aj muži, ibaže kvôli zjavným anatomickým rozdielom vyjadrujeme rôzne problémy. Muži majú rovnaký systém tlaku ako ženy.
Prevychovajte systém
Panvové dno nie je zvyčajne zdrojom problémov, ale znáša následky. Guľa je odprogramovaná a nadmerný tlak padá na panvové dno , čo ho často oslabuje.
Systém musí byť reedukovaný tak, aby brušný pás, panvové dno a bránica fungovali opäť ako tím, to znamená správne rozloženie tlakov . Z tohto dôvodu príliš miestne zameranie na panvové dno (ako keď sa vykonávajú iba Kegelove cviky) zaostáva.
Žite s hypopresívnym postojom
Bezpochyby je potrebné pracovať, keď nastanú problémy, ale rovnako zaujímavé je predchádzať im. Dosiahneme to prijatím hypopresívneho postoja , to znamená tým, že sa naučíme žiť s vedomím panvového dna, bez toho, aby sme na neho padali, rešpektovali ho. Hypopresívny postoj je telesný a vitálny prístup.
Hovoríme, že panvové dno je „svet kráľovien“, pretože držanie tela je základ . Je to nasadená, rozšírená a otvorená poloha … a predĺženie je jej kľúčom . Predĺžením (so zastrčenou bradou) aktivujeme brušný pás.
Kráľovský postoj otvára priestory, znižuje tlak, aktivuje priateľské svaly a optimalizuje fungovanie brušno-pánevnej sféry.
Hrajte doma: dajte si na hlavu záťaž a choďte ako kráľovná!
