5 každodenných gest, aby ste sa vyhli kontraktúram
Trávime príliš veľa hodín sedením a je ľahké trpieť bolesťami chrbta v jednom alebo druhom bode. Môžete sa mu však vyhnúť a zabrániť kontraktúram s malými dennými úpravami.
Mnohohodinová práca pred počítačom znásobuje riziko preťaženia trapézových svalov a spôsobuje kontrakcie, ktoré môžu byť veľmi bolestivé.
Správna posturálna hygiena zabráni nepríjemným bolestiam svalov
Aby sme sa im vyhli a predišli bolestiam chrbta, je potrebné prijať rad opatrení posturálnej hygieny … a psychických.
1. Správne držanie tela
Už viete, že chrbát musí byť držaný rovný a natiahnutý , najmä krk, aj keď bez napätia. Z tohto dôvodu je dôležité vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti, ak pracujete v kancelárii:
- Obrazovka by mala byť v správnej výške s horným okrajom vo výške očí.
- Ramená musia zostať uvoľnené a dozadu .
- Predlaktia musia spočívať na stole alebo sa ohýbať v jeho výške.
2. Pohybujte sa a odpočívajte
Nechoďte dlhšie ako 45 minút bez toho, aby ste vstali zo stoličky . Kráčajte, choďte si dať pohár vody, pozrite sa z okna, zhlboka sa nadýchnite.
Môžete dokonca robiť prácu v stoji.
3. Robte úseky
Existujú cvičenia na udržanie natiahnutia každého zo svalov tela, napríklad toto pretiahnutie chrbta, ideálne pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením na stoličke, alebo táto séria natiahnutí celého tela, aby sa zabránilo kontraktúram.
Prestaňte cítiť svoje telo a zistite, kde môže vzrastať napätie. Telo vždy varuje pred určitým druhom nepohodlia.
4. Trochu masáže
Medzi kolegami môžete vykonávať veľmi prospešné masáže . Premasírujte pasce a vyhlaďte ich tak, že ruky dáte od krku po plecia . Na konci dňa si všimnete rozdiel!
5. Postarajte sa o pasce
Tieto trapézové svaly spájajú chrbát s rukami a hlavou. Ich udržanie v natiahnutom stave a uvoľnené zabráni kontraktúram a bolestiam hlavy.
Tu je niekoľko gest, ktoré môžete urobiť dvakrát až trikrát denne v kancelárii a ktoré vám pomôžu:
V sede:
- Natiahnite ruky nad hlavu dlaňami smerom dopredu
- Pokúste sa striedavo zdvihnúť jednu ruku vyššie ako druhú .
- Ruky dajte vpred, kým nie sú rovnobežné so zemou
- Blokujte prsty rúk chrbtom k vám
- Pomocou sily natiahnite ruky o niečo viac dopredu.
- Vydržte 15 sekúnd .
Postaviť sa:
- Opäť natiahnite ruky nad hlavu .
- Zároveň stojte na špičkách .
- Vydržte 5 sekúnd.
