Sprievodca výberom najlepších tukov a spôsobom ich konzumácie
Alicia Ruiz
Mastné kyseliny sú základné výživné látky pre zdravie. Vysvetlíme vám, ktoré sú najzdravšie tuky a ako ich získať.
Tuky sú skvelým zdrojom energie, pretože poskytujú 9 kcal na gram v porovnaní so 4 kcal pre uhľohydráty alebo bielkoviny. Tvoria najväčšiu energetickú rezervu v tele , tukové tkanivo, ktoré tiež reguluje telesnú teplotu a tlmí životne dôležité orgány na ich ochranu.
Sú tiež nevyhnutné pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K) a sú zložkami bunkových membrán, žlčových kyselín a mnohých hormónov, ktoré sa podieľajú na imunitných, zápalových procesoch a procesoch krvných doštičiek.
Dodávajú tiež esenciálne mastné kyseliny pre správny vývoj embryí a pre kardiovaskulárne zdravie. Preto je strava z dlhodobého hľadiska nezlučiteľná so zdravím.
Druhy tukových a kardiovaskulárnych rizík
Tuk môže byť:
- Neviditeľný . Integrované v potravinách.
- Viditeľné . Ak sa extrahuje vo forme olejov (tekutých) a masiel (tuhých).
V obidvoch prípadoch je tvorený takmer výlučne triglyceridmi (tri mastné kyseliny viazané na molekulu glycerolu). Tuk je usporiadaný na základe mastných kyselín, ktoré obsahuje.
Ak mastné kyseliny neobsahujú nenasýtené mastné kyseliny (dvojité väzby), hovoríme o nasýtených tukoch , a ak tieto obsahujú jednu alebo viac, o nenasýtených tukoch .
Tieto dvojité väzby môžu mať dve geometrické konformácie:
- Cis . Najčastejšie prostredie v prírode.
- Trans
A podľa dĺžky sú mastné kyseliny:
- Krátky reťazec (menej ako 6 atómov uhlíka)
- Stredný reťazec (6 až 12)
- Dlhá reťaz (13 a viac).
Triglyceridy a cholesterol
Triglyceridy a cholesterol sú ťažko rozpustné vo vode: po syntéze alebo vstrebaní putujú do tkanív integrovaných do lipoproteínov.
- Zlý cholesterol Nadbytok lipoproteínov s nízkou molekulovou hmotnosťou (takzvaný LDL alebo „zlý cholesterol“) môže blokovať ich bunkové zabudovanie, podporovať ukladanie a oxidáciu tukov v arteriálnych stenách a zvyšovať kardiovaskulárne riziko.
- Dobrý cholesterol . Lipoproteíny s vysokou molekulovou hmotnosťou (HDL alebo „dobrý cholesterol“) pomáhajú predchádzať takejto akumulácii a hladiny súvisia s nižším kardiovaskulárnym rizikom.
Nenasýtené tuky
Sú hlavne rastlinného pôvodu a tekuté . Na rozdiel od nasýtených znižujú hladinu LDL cholesterolu a jeho oxidáciu a podporujú dobrú hladinu HDL cholesterolu. Zahŕňajú:
- Tieto mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, avokádový, lieskový, repkový …)
- Tieto nenasýtené mastné kyseliny (oleje semená, orechy, kukurica …).
Polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny
Sú to mastné kyseliny, ktoré telo nie je schopné produkovať a musí ich získavať z potravy. Zaraďujú sa do podskupín podľa umiestnenia ich dvojitých väzieb.
- Omega-3 mastné kyseliny. Alfa - linolénovej je prekurzor krátky reťazec omega-3 DHA kyselín (dokozahexaénovú) a EPA (eikosapentaenová). Spoločne prospievajú rastu, zraku, srdcovým a mozgovým funkciám a regulácii krvného tlaku. Je bohatý na semená, ako je ľan, chia a konope, vlašské orechy, niektoré strukoviny alebo sójový olej. Namiesto toho sa kyseliny DHA a EPA nachádzajú v olejnatých rybách, mäkkýšoch a určitých druhoch rias.
- Omega-6 mastné kyseliny. Kyseliny linolovej je jedným z omega-6, a jeho metabolitov, tiež zlepšuje krvný lipidový profil, sú zdravšie ako nasýtené tuky. Je hojne zastúpený v orechoch a olejoch zo semien . Prebytok omega-6 oproti omega-3 môže podporovať zápalové stavy. Z tohto dôvodu je v zdravej výžive potrebné zabezpečiť, aby podiel omega-6 neprekročil podiel omega-3 viac ako päťkrát, najmä zvýšením jeho príjmu.
Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a živočíšneho pôvodu, aj keď sú bohaté na kakaové maslo a kokosové a palmové oleje . Zvyšujú LDL cholesterol a je vhodné obmedziť ich konzumáciu.
Pokiaľ ide o trans-tuky , uprednostňujú zvýšenie LDL cholesterolu a HDL, zvyšujú kardiovaskulárne riziko ešte viac ako nasýtené tuky a sú spojené s chorobami, ako je rakovina prsníka.
Tieto tuky sa nachádzajú v malom množstve v mlieku a tukoch prežúvavcov, ale ich hladina rýchlo rastie v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, pečivo, ľahké jedlá a polotovary. Vznikajú vystavením rastlinných olejov vysokým tlakom a teplotám, aby sa zvýšila ich trvanlivosť a chutnosť.
Je cholesterol naozaj zlý?
Mierny príjem cholesterolu nemá negatívny vplyv na kardiovaskulárne riziko, takže je oveľa menej škodlivé ako trans a nasýtených tukov.
Tieto fytosteroly , jeho zelenina ekvivalent, sú v malých množstvách v orechy, semená a oleje pannách. Spolupracujú pri znižovaní hladín cholesterolu, aj keď nebol pozorovaný jasný kardiovaskulárny ochranný účinok.
Všeobecné odporúčania týkajúce sa spotreby tuku
Tuky by mali poskytnúť 25-35% kalórií v strave, ale hlavnou vecou je správny výber. Čím vyššie bude percento nenasýtených tukov , tým zdravšia bude strava. Nasýtené tuky by nemali tvoriť viac ako 10% celkovej energie a trans-tuky by nemali prekročiť 1%.
Tieto vysoké diéty (40%) na na úkor sacharidov tiež považovaný za zdravý, ak tieto sú väčšinou mononenasýtené alebo polynenasýtené, s výhodou rastlinného pôvodu.
Hlavné organizácie zaoberajúce sa výživou odporúčajú zvýšiť príjem orechov, semien a olivových olejov, strukovín, avokáda … Zdravý dospelý človek by mal skonzumovať 3 až 5 porcií tuku denne , napríklad zdravé polievkové lyžice olivového oleja. alebo hrsť orechov (surové a nesolené).
Antioxidačný priateľ tukov
Tieto tuky v potravinách rastlinného pôvodu tiež obsahovať malé zlúčeniny s veľmi zaujímavých funkcií. Najdôležitejšie pre jeho antioxidačné účinky sú:
- Tokoferoly (napríklad vitamín E)
- Polyfenoly
- Karotény (provitamín A)
- Skvalén
Fosfolipidy prispieť k zlepšeniu lipidového profilu spolu s fytosterolmi a spolupracovať na zvýšenie oxidačnú stabilitu.
Po procese rafinácie, ktorým sa získavajú rastlinné oleje zo semien, sa väčšina týchto prospešných zlúčenín výrazne redukuje. V tom spočíva hlavná výhoda panenských olejov : získavajú sa lisovaním za studena, po ktorom nasleduje premytie, filtrácia alebo odstredenie, čo umožňuje zachovať väčšinu antioxidantov.
Ako by ste mali používať oleje v kuchyni?
Pri konzumácii v surovom stave sú najzdravšie oleje bohaté na mono alebo polynenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, pri varení sa však tieto odporúčania mierne menia.
Pri zahrievaní tukov sa objavujú oxidačné produkty, polárne zlúčeniny (odhaľujú stupeň zmeny tuku) a potenciálne karcinogénne látky . Dvojité väzby polynenasýtených tukov sú obzvlášť reaktívne s kyslíkom, takže sa ľahšie oxidujú ako nasýtené a mononenasýtené tuky.
Naopak, antioxidačné zlúčeniny v panenských olejoch oneskorujú tieto degradačné reakcie.
- Všetky tieto zmeny sú úmerné teplote a času varenia.
- Technika, ktorá, zdá sa, rozkladá olej najrýchlejšie a najkontrolovateľnejšie, je mikrovlnná rúra .
- Musí sa tiež vyhnúť prehriatiu a opätovnému použitiu prebytočného oleja na vyprážanie.
- Najlepšie oleje na varenie sú olivový a avokádový (najlepšie extra panenský), bohaté na antioxidanty a mononenasýtené kyseliny. Jeho oxidačná stabilita je vyššia ako pri polynenasýtených olejoch a jeho účinky na zdravie sú priaznivejšie ako pri nasýtených.
