Toto sú tuky, ktoré potrebujete každý deň
Alicia Ruiz
Konzumácia tukov je pre zdravie nevyhnutná, musíte však vedieť, ako na to vyváženým spôsobom a hľadať optimálny pomer medzi tukmi omega-6 a omega-3.
Tuk je usporiadaný podľa mastných kyselín, ktoré obsahuje. V zdravej výžive je potrebné zabezpečiť, aby podiel omega-6 esenciálnych mastných kyselín nepresahoval podiel omega-3 esenciálnych mastných kyselín viac ako päťkrát, najmä zvýšením ich príjmu.
Aby sa dosiahol vhodný pomer , príjem kyseliny alfa-linolénovej (omega-3 s krátkym reťazcom) by nemal byť nižší ako 0,5 - 1% dennej energie (asi 2,5 g).
Tieto vegánska a vegetariánska strava umožňujú získať bez ťažkostí tento alfa - kyselinu linolovú, ktorá je bohatá na niektoré orechov a semien, ale nie DHA a EPA (omegas- 3 dlho - reťazca).
Počas tehotenstva a laktácie je vhodné užívať doplnky výživy v množstve 200 - 300 mg EPA a DHA (z mikrorias) na podporu správneho rastu a vývoja mozgu u detí.
Denne môžete získať 2,5 g kyseliny alfa-linolénovej z týchto potravín:
- Ľanový olej * (10 gramov porcie): 5,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Olej z vlašských orechov (10 gramov porcie): 1,2 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Repkový olej (10 gramov porcie): 1 gram kyseliny alfa-linolénovej
- Sójový olej (10 gramov porcie): 0,9 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Olej z pšeničných klíčkov (10 gramov porcie): 0,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Chia semienka (15 gramov porcie): 2,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Konopné semiačka (15 gramov porcie): 1,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Pekanové orechy ** (20 gramov porcie): 0,2 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Piniové orechy ** (20 gramov porcie): 0,1 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Sušená sója (70 gramov porcie): 1,3 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Sušená fazuľa (70 gramov porcie): 0,3 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Edamame (150 gramov): 0,5 gramu kyseliny alfa-linolénovej
- Špenát (250 gramov): 0,3 gramu kyseliny alfa-linolénovej
* Lisované za studena
** Bez škrupiny
Vyberte si zdravé tuky dobre a zahrňte ich do svojho denného jedálnička
Tu sú štyri druhy potravín, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave kvôli ich bohatosti na zdravé tuky. Potom vám ponúkame konkrétne príklady toho, koľko by ste mali zahrnúť niektoré z nich do jedálnička, aby ste dostali správne množstvo omega-3 a omega-6.
1. Oleje zo semien
Aby konzumovať surové . Najdôležitejšie sú:
- Repkový olej (nízka koncentrácia nasýtených mastných kyselín)
- Ľanové, vlašské a sójové oleje: bohaté na omega-3
- Olej z pšeničných klíčkov: bohatý na vitamín E.
- Sezamové, arašidové a slnečnicové oleje: bohaté na omega-6
Tieto margaríny odvodené z nich môže byť zdravá, ak obsahujú trans-tuky.
2. Orechy
Jeho spotreba, surová a bez soli, je veľmi prospešná. Odporúča sa jesť hrsť denne (20 - 30 g bez škrupiny), najmä tie, ktoré sú najbohatšie na omega-3 , ako sú vlašské orechy , a mononenasýtené tuky, ako sú lieskové orechy, mandle a kešu .
Poskytujú bielkoviny, minerály a antioxidanty a sú spojencom vegánskej a vegetariánskej stravy.
3. Avokádo
Má veľmi podobný profil mastných kyselín ako olivy, pretože je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty .
Jeho zelený a ovocný olej je rovnako zdravý a má tiež vyšší bod dymu.
Za zmienku stojí, že jej pestovanie je globálne menej udržateľné ako pestovanie olív a jej cena je vyššia.
4. Olivy a olivový olej
Majú bohaté antioxidanty a kyselinu olejovú , mononenasýtenú mastnú kyselinu z rodiny omega-9 a dobrý pomer omega-6 a omega-3 .
Olivový olej znižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL , znižuje celkovú a kardiovaskulárnu úmrtnosť. Olej je vhodný na varenie a zlepšuje výživovú hodnotu potravín.
3 menu s optimálnym pomerom omega-3 a omega-6
Navrhujeme vám 3 nápady, ako konzumovať počas dňa optimálny pomer medzi omega-6 tukmi a omega-3 tukmi as obmedzeným podielom nasýtených tukov na podporu kardiovaskulárneho zdravia.
1. S konopným a repkovým olejom
- Na raňajky: 10 g mletých konopných semien (napríklad v smoothie)
- Pri jedle: 70 g fazule (suchá hmotnosť) + 10 g olivového oleja (surový alebo na varenie)
- V občerstvení: 30 g vlašských orechov (vylúpaných)
- Na večeru: 10 g repkového oleja (surový, ako zálievka)
18,6 g mononenasýtených + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g nasýtených = 41,3 celkového tuku
2. S avokádom a ľanovým olejom
- Na raňajky: 30 g lieskových orechov (surových)
- Pri jedle: 70 g avokáda (polovičné ovocie)
- V občerstvení: 100 g edamame
- Na večeru: 10 g ľanového oleja (surový, ako zálievka)
23,8 g mononenasýtených + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g nasýtených = 40,7 celkového tuku
3. S mandľami a chia
- Na raňajky: 20 g chia semiačok (napríklad v pudingu zo zeleninového nápoja)
- Jedlo: 10 g olivového oleja (surového alebo na varenie)
- V občerstvení: 20 g mandlí
- Na večeru: 10 g píniových orieškov + 10 g olivového oleja (napríklad s 200 g špenátu)
23,2 g mononenasýtených + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g nasýtených = 37,5 celkového tuku
