Čo jesť v dospievaní
Jaume serra
Dospievajúci majú špecifické výživové potreby. To sú kľúče k zdravej výžive v tomto štádiu rastu a životnej explózie.
Procesy vývoja, rastu a dozrievania sú tu biologické aj psychologické. Medzi telesné zmeny puberty patrí výskyt sekundárnych sexuálnych charakteristík spolu s menštruáciou u dievčat a plodnosťou u chlapcov. Tieto nutričné požiadavky sú podmienené týmito zmenami.
Nutričné potreby adolescenta
Predstavuje spolu s obdobím dospievania plodu a prvým rokom života obdobie najväčšieho rastu z dôvodu takzvaného „rastu rastu“. Nutričné potreby sa postupne zvyšujú.
Nárast vyššia vo svale a kostrových hmotnosti mužov znamená vyššie požiadavky vo vzťahu k dievčatám, aby sa odporúčania sa veľmi líši od 11-12 rokov . K tomu všetkému sa pridáva fyzická aktivita , takže energetické nároky sú vyššie ako v iných fázach.
Toto sú hlavné špecifické potreby, ktoré musí teenagerova strava pokrývať :
- Kalórie, ktoré tínedžer potrebuje. Dospievanie je štádium, v ktorom fyzické a duševné schopnosti dosahujú maximálnu účinnosť a naplnenie. Z výživového hľadiska je cieľom reagovať na požiadavky, ktoré sú odvodené, najmä od úrovní fyzickej aktivity. Energetická náročnosť je medzi 2 200 a 2 800 kcal / deň, nižšia ako v dospievaní.
- Viac bielkovín. Príjem bielkovín je nevyhnutný na pokrytie procesu tvorby a rastu nových tkanív a organických štruktúr .
- Vyvarujte sa nedostatku vitamínov. Tieto požiadavky vitamínu reagovať na potrebu látkovej výmeny odvodených z vyššieho príjmu potravy. Tieto príspevky sú teoreticky pokryté jedlom, ale je bežné zistiť nižšiu hladinu, najmä v súvislosti s vitamínmi B1, B6, B12 a kyselinou listovou . Tiež vitamín C hrá zásadnú úlohu, pretože to uľahčuje vstrebávanie železa v potrave. Na zabezpečenie týchto potrieb vitamínov je dôležité mať k dispozícii rôzne jedlá a každodennú prítomnosť ovocia a zeleniny, pokiaľ je to možné, ekologické .
- Vápnik pre kosti. Takmer 90% kostnej hmoty je tvorených počas dospievania. Okolo 30. roku života dochádza ku konsolidácii kostí, takže dospievanie je kľúčovým obdobím, ktoré má v budúcnosti zabrániť problémom s osteoporózou . V odporúčaniach sa stanovuje denný príjem vápnika medzi 1 200 a 1 500 mg (1,2 - 1,5 gramu). Na pokrytie dennej potreby vápniku sú potrebné dávky potravín bohatých na vápnik (hnedá ryža, mandle, figy, sezam, tmavozelená listová zelenina, riasy, strukoviny). Zvyčajná spotreba tieto hodnoty zvyčajne nedosahuje, a preto je vhodné zvýšiť ich príspevok.
- Veľa železa. Denná potreba železa je vysoká, aby reagovala na nárast svalovej hmoty a objemu krvi (červené krvinky). Z dôvodu nástupu menštruácie sú u dospievajúcich ešte vyššie, čo je aspekt, ktorý je potrebné vziať do úvahy, aby sa zabránilo anémii.
- Ten zinok nechýba. Deficit zinku v rozvojových časoch môže podmieniť zlý rast a spôsobiť zmeny chuti, okrem iných chorôb. Potraviny bohaté na tento minerál sú strukoviny a orechy . Ak je príjem bielkovín dostatočný, musia byť požiadavky tohto minerálu dokonale pokryté stravou.
Zdravá strava v dospievaní, kľúč k budúcemu zdraviu
Kŕmenie mladého dospelého človeka by sa malo považovať za investíciu do budúcnosti . A dospievanie je nevyhnutnou etapou života, kedy je potrebné investovať do zdrojov, ktoré vám umožnia vychutnať si zdravú zrelosť a vysoký vek.
Všeobecne by mali byť uprednostňované potraviny, ktoré posilňujú imunitný systém a oneskorujú plachý nástup procesu starnutia od 30 rokov. Strava bohatá na vitamíny A, C a E, na antioxidačné minerály, ako je zinok alebo selén, a na antokyány (rastlinný pigment prítomný v čiernom hrozne, jahodách, černiciach, čučoriedkach, čiernych slivkách a cvikle, s antioxidačnou aktivitou dvadsaťkrát vyššou ako Vitamín C) chráni pred predčasným starnutím, oneskoruje degeneratívne procesy a zvyšuje obranyschopnosť tela.
Stres je prepätím a disordered jesť patrí k štandardnému vybaveniu v tomto štádiu. Vyvážená strava, bohatá na komplex vitamínov B, bojuje proti únave a dodáva energiu a vitalitu celému telu.
Ale okrem toho, čo by mal dospievajúci jesť, je tu aj to, čo by nemal jesť, a tu si zaslúžia osobitnú zmienku sladké nápoje. V tomto štádiu konsolidácie kostnej hmoty je obzvlášť dôležité vyhnúť sa sladeným nápojom . Prebytok nealkoholických nápojov inhibuje vstrebávanie vápniku. Hlavným zdrojom hydratácie by mali byť prírodné džúsy, výluhy alebo voda.
