11 zdravých vegánskych občerstvenia, ktoré si môžete pripraviť za menej ako 10 minút

11 zdravých vegánskych občerstvenia, ktoré si môžete pripraviť za menej ako 10 minút

Ak chcete jesť niečo zdravé bez toho, aby ste sa uchýlili k pripraveným produktom, sú tieto expresné občerstvenia originálne, chutné a neuveriteľne ľahko sa dajú improvizovať.

Je poludnie alebo poludnie a dostanete hlad . Chceli by ste niečo zjesť, niečo zdravé, ale vynikajúce. Nemáte však nič po ruke a v automate v kancelárii alebo v rohovej jedálni tiež nie je nič zaujímavé. Pri troche šťastia nakoniec zjete ryžové koláče alebo ten istý starý banán . Znie to povedome?

Či už pracujeme v kancelárii alebo sa prechádzame s priateľmi, v parku s deťmi alebo doma, nájsť rôzne občerstvenie a občerstvenie môže byť ťažké.

Ideálne je pripraviť a nosiť občerstvenie sami , rovnako ako dobre naplánovať jedlo a mať ho vždy pripravené v chladničke. Potom však prichádza život so svojimi domácimi prácami a sú chvíle, keď si tesne predtým, ako vyjdete z dverí, uvedomíme, že nemáme čo nosiť. Alebo doma vyhladneme a nemáme nič pripravené.

Dobrá správa je, že ani v týchto chvíľach, keď sme v zhone, sa nemusíme spoliehať na spracované výrobky, ako sú balené tyčinky alebo palacinky.

Čo potrebujete na improvizáciu zdravého občerstvenia

S trochou vedomia, dobrým dnom chladničky a plnou špajzou vám môžeme pripraviť zdravé občerstvenie behom okamihu:

• V špajzi: dobré korenie, tégliky so strukovinami, orechy a semená, nejaké sušienky, nemliečne mlieko …
• V chladničke: zelenina a ovocie, orechové maslá, vegánsky jogurt alebo syr a rastlinné bielkoviny ako tofu alebo tempeh.

Na prenášanie občerstvenia je navyše vhodné mať rôzne malé viečka (ideálne zo skla), recyklované sklenené fľaše (ktoré si môžeme uschovať) a niekoľko opakovane použiteľných obalov .

Berte do úvahy, čo by vyvážené občerstvenie malo obsahovať : ovocie alebo zelenina a niektoré bielkovinové zložky, ktoré nás uspokoja viac ako orechy, semená, strukoviny, tofu, tempeh …

V závislosti na našej fyzickej aktivite a konkrétnom okamihu (napríklad pre športovcov pred tréningom, deti, tehotné ženy atď.) Môžeme zahrnúť aj komplexné sacharidy, ako sú celozrnné toasty, krekry, celozrnné tyčinky, cereálne palacinky alebo popcorn domáce.

Tu je recept na moje obľúbené expresné občerstvenie :

Chia puding s mandľovým krémom a ovocím

1. Ráno, pred odchodom z domu, zmiešajte v miske 125 ml nemliečneho mlieka s 2 lyžicami chia semiačok . S kokosovým mliekom je obzvlášť krémová.
2. Do malej sklenenej nádoby dajte 1 lyžičku mandľového masla a hrsť čerstvého ovocia, ako sú čučoriedky, kivi, pol manga, banán atď.
3. Potom nalejte na vrch zmes chia a mlieka.
4. Na záver môžete pridať kúsky tmavej čokolády, orechy, škoricu alebo iné korenie .

Zmes je spočiatku veľmi tekutá, ale za pár hodín zhustne a keď je čas na sekanie, je hotová.

Avokádový toast s vegánskym parmezánom

Krémová nátierka z avokáda alebo natretá na chrumkavom toaste je možno jednou z najjednoduchších raňajok alebo občerstvenia . Musíte len obliecť alebo zmiešať polovicu avokáda s trochou citrónovej šťavy, olivovým olejom, štipkou soli a trochou kajenského oleja (ak máme radi pikantné) a je to.

Navyše existujú tisíce možností polevy . Napríklad na pridanie bielkovín ho môžeme doplniť vegánskym parmezánom.

Príprava je veľmi jednoduchá: stačí zmiešať 1 lyžicu konopných semiačok, 1 čajovú lyžičku výživných kvasníc a štipku soli v mixéri. Toto občerstvenie môžeme podávať s celozrnnými toastami alebo plátkami uhorky (na ľahšie občerstvenie) a pár cherry paradajkami.

Humus hrachový

Chcete si pripraviť zeleninovú paštétu na zjedenie už teraz a nemáte doma varené strukoviny? Navrhujem, aby ste vyskúšali mrazenú hrachovú paštétu , najrýchlejšiu paštétu, akú môžeme vyrobiť .

1. 200 g mrazeného hrášku povaríme asi 3 minúty v osolenej vode.
2. Po uplynutí tejto doby ich prepasírujte a rozdrvte ich spolu s 1 lyžičkou tahini , 1 lyžicou citrónovej šťavy, soľou, čiernym korením, olivovým olejom a 1 lyžicou výživných kvasníc .
3. Na podávanie odporúčam celozrnné sušienky alebo zeleninové pásiky .

Ak vám nejaké zostanú, môžete ich uchovať v chladničke až 3 dni.

Zelené smoothie s rastlinnými bielkovinami

Zelené smoothies sú dobrou voľbou, ktorú si môžete vziať a dať si medzi jedlami . Vychádzajú obzvlášť dobre v časoch, keď sa veľmi ponáhľame a nemáme čas si sadnúť a dobre papať. Okrem toho ich môžeme nosiť v oceľovej termoske a piť ich počas celého rána alebo popoludnia.

Základná kombinácia je šálka vody alebo nejakej inej tekutiny (čaj, infúzie, vývar, zelený džús …), 1-2 kúsky ovocia (jablká, hrušky, banány, broskyne, pomaranč, lesné plody, melón …), hrsť zelených listov a 1 - 2 polievkové lyžice nejakého jedla bohatého na bielkoviny (orechy alebo semená, orechové maslo, prášok z rastlinných bielkovín, rolovaný ovos, varený cícer alebo biele fazule, hodvábne tofu…). Aj keď môžeme pridať aj inú zeleninu, ako je zeler, uhorka, cuketa alebo dusený karfiol, varená tekvica, cvikla, mrkva atď.

Jednoduchá kombinácia, že každý má rád je:

• 250 ml vody
• 1 zelené jablko
• napoly mrazený banán
• hrsť špenátu alebo kelu
• 2 lyžice konopných semien

Ak sa ho chystáte užiť, pridajte doň kvapku citrónovej šťavy, aby neoxidoval.

Čerstvé ovocie s orechovým maslom

Kombinácia čerstvého ovocia a orechového masla je veľmi užitočná. Môžeme kombinovať rôzne ovocie s akýmkoľvek maslom. Klasické možnosti sú jablko s mandľovým maslom a banán s arašidovým maslom .

Ideálne je vziať si 1 lyžicu masla do sklenenej nádoby alebo malej nádoby a ovocie osobitne .

Zeleninový jogurt s ovocím a hrsťou orechov

Klasické občerstvenia vo svojej vegánskej verzii . Aj keď nejete mliečne výrobky, nemusíte sa na občerstvenie vzdať krémového jogurtu.

Na trhu existuje veľké množstvo najrôznejších zeleninových jogurtov (kokosové, mandľové atď.), Ale musíte si prísne pozrieť ingrediencie, pretože niektoré obsahujú cukor a ďalšie prísady. Mali by sme ich tiež hľadať v chladenej časti, aby sme sa uistili, že skutočne obsahujú živé baktérie .

Po výbere obľúbeného jogurtu ho jednoducho doplníme hrsťou sušeného ovocia (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy …), hrozienkami a ovocím a máme občerstvenie.

Rustikálna fazuľová paštéta

Zeleninová paštéta je klasickým občerstvením, ak chceme nahradiť typickú klobásu . Existujú tisíce odrôd a jednu si môžeme vyrobiť aj bez kuchynského robota. Jednoducho vidličkou roztlačíme 2 lyžice uvarenej bielej fazule s 1 lyžicou pesta a je to.

Odporúčam vás sprevádzať pásikmi mrkvy, zeleru a papriky alebo prípadne krekry, ak potrebujeme.

Ak nemáme po ruke pesto, zmiešame fazuľu s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou olivového oleja, soľou a trochou cesnaku. Môžeme pridať aj olivovú pastu, aromatické bylinky alebo sušené paradajky.

Pražené semiačka s umeboshi

Slnečnicové semienka sú nielen jedným z najobľúbenejších občerstvenia, ale aj výživovým klenotom. Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Aby ich jedenie bolo zaujímavejšie, môžeme ich zľahka pripiecť a ochutiť rôznymi koreninami a koreninami . Môžeme vyskúšať kari, tamari, papriku …

Navrhujem jednoduchú verziu, ktorá sa zvyčajne páči dospelým aj deťom :

1. Na panvici za stáleho miešania opečte hrsť slnečnicových semien a ďalšie z tekvicových semien.
2. Keď začnú hnednúť, pridáme k nim splash umeboshi octu a pokračujeme v varení na panvici do sucha.
3. Dajte dole oheň a sú pripravené na jedlo.

Tahini plnené datle

Tieto energetické tyčinky alebo guličky sú riešením v tých prípadoch, keď potrebujeme okamžitý energetický výstrel alebo chceme niečo sladké a zdravé. Toto je najrýchlejšia verzia, ktorú môžeme pripraviť . Na prípravu cesta navyše nemusíte rozmazávať ruky ani špiniť žiadnu misku.

1. Jednoducho vyberte jamku z rande (najlepšia je odroda Medjoul, ktorá je veľmi mäsitá a šťavnatá) a naplňte ju 1 čajovou lyžičkou tahini .
2. Posypeme kakaovým práškom, kakaovými hrotmi alebo lupienkami z tmavej čokolády a voilá.

Môžete tiež použiť akékoľvek iné orechové maslo .

Edamame restovaný na cesnaku a tamari

Edamame, zelená sója v struku, je typickým občerstvením v ázijskej kuchyni . V posledných rokoch je bežné, že ju nájdete v mrazničke supermarketov.

Ak si chcete pripraviť občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu , edamame struky jednoducho povarte na vode asi 5 minút a potom pridajte trochu hrubej soli.

Ak ju chceme dostať na úroveň luxusnej reštaurácie , mrazené struky podusíme na oleji a cesnaku asi 5 minút (netreba ich rozmrazovať). Ďalej pridáme trochu tamari a restujeme ešte 1 minútu. Môžeme podávať so sezamovými semiačkami.

Na záver by vás zaujímalo, že edamame sa konzumuje ako fajka, to znamená, že iba vyberáme zrnká zvnútra a odhodíme tobolky , ktoré sú tvrdé a vláknité.

Šalátové zábaly s údeným tofu a vinaigretou tahini

Výmena chleba so zeleninou v čase občerstvenia je dobrý spôsob, ako niečo zahryznúť bez toho, aby ste sa príliš nasýtili. Tieto obaly sa pripravujú veľmi rýchlo; ľahké, ale zároveň uspokojujúce .

1. Pripravte si zálievku: v malej miske zmiešajte 1 lyžicu tahini s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, 1 lyžičkou tamari, 1 lyžičkou výživných kvasníc, štipkou kajenského korenia a trochou vody, aby ste dosiahli konzistenciu omáčky.
2. Nakrájajte na prúžky 1/4 údeného tofu (asi 50 g), polovicu mrkvy a kúsok uhorky .
3. Naplňte pár listov púčikov tofu, mrkvou, uhorkou, niekoľkými lístkami koriandra a omáčkou.

Môžete ho tiež vziať do zaváracieho pohára ako šalát . V takom prípade dáme omáčku na spodok, potom tofu, uhorku a mrkvu na prúžky a zelené listy na vrch.