„Meditácia je mocný nástroj osobného rozvoja“

Silvia Diez

Všímavosť pomáha každému človeku nájsť zmysel existencie. Je to nástroj na zistenie, ako žiť život.

Pokiaľ to praktizujeme správne a pravidelne, meditácia sa môže stať silným nástrojom osobného rozvoja, ktorý prekonfiguruje príslušné zmeny mozgu, ktoré produkuje - spôsob, akým sa správame k sebe, k ľuďom a k realita.

Vysvetľuje nám to Santiago Segovia, profesor psychobiológie na UNED a riaditeľ pomoci na psychoeduktickom inštitúte Elea v Madride, kde riadi program Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia je autorom knihy Mindfulness: a cesta osobného rozvoja (Editorial Desclée de Brouwer).

Všímavosť pomáha každému človeku nájsť zmysel existencie. Aj keď, ako vidím, jediným zmyslom života je žiť ho. Potom musí každý nájsť zmysel toho, ako to chce žiť. Ide o hľadanie zmyslu toho, ako žiť to, čo ja nazývam živé, “vysvetľuje Santiago Segovia z madridského bydliska.

„Meditácia mení náš vzťah k životu“

-A ako nás meditácia dokáže vyslobodiť z utrpenia, ktoré je obsiahnuté v samotnej existencii?
-Najskôr to musíme cvičiť správnym a usporiadaným spôsobom, potom nám pozornosť pomáha upokojiť a upokojiť sa, pretože to vyváži autonómny nervový systém a centrálny nervový systém a od tejto telesnej vyrovnanosti sa môžeme začať stotožňovať s týmto stavom vedomia, ktorý sa nazýva stav. svedecké vedomie alebo vedomé vedomie, odlišné od bežného vedomia. Od tohto stavu vedomia svedka sa mení spôsob vzťahu k životu: budeme schopní regulovať svoje emócie, rozvíjať láskavý a priateľský prístup v medziľudských vzťahoch, aj keď vstúpime do vzťahu s objektmi a s prírodou. Pravidelnou praxou môžeme dokonca urobiť tretí krok a vstúpiť do toho, čo psychológovia nazývajú kognitívna reštrukturalizácia, to znamenáuskutočniť reinterpretáciu reality a vidieť najzákladnejšie charakteristiky všetkého, čo sa nám stane. To všetko sa zmierňuje pri zmierňovaní existenčnej úzkosti, ktorá, ako vysvetlili existencialisti, vyplýva z púhej skutočnosti, že sme si uvedomili, že sme uvrhnutí do života.

-Začíname vidieť realitu vzdialenú od našich interpretácií?
-Áno. Všímavosť v zásade pomáha, aby sme toľko neposlúchali myšlienky, ktoré máme o realite a o nás samých. Pretože v konečnom dôsledku nesúvisíme s realitou takou, aká je, ale z interpretácie toho, čím je. S praxou všímavosti môžeme z týchto interpretácií, často chybných a nefunkčných, vylúčiť a nainštalovať viac funkčných a zdravých interpretácií. Interpretácie, ktoré majú ďaleko od automatizmov a predsudkov, ktoré máme, a ktoré sú bližšie realite, aká je. Tie myšlienky, ktoré nás vedú k škodlivému vzťahu k realite, sa zriedia, keď trénujeme svoju pozornosť a zmocňujeme sa jej. Pozornosť je veľmi dôležitá, pretože filtruje z magmy podnetov, ktoré neustále prijímame,tie, ktoré sú predstavené nášmu vedomiu. Je to to, čo nás vedie k uvedomeniu si toho, čo v danom okamihu prežívame. Z tohto dôvodu sa učenie regulovať pozornosť, a teda to, čo v každom okamihu prezentujeme nášmu vedomiu o tom, čo prežívame, je rozdiel medzi tým, ako nás vezmeme do neba alebo do pekla. Keď bude mať pozornosť tendenciu závisieť od nefunkčných interpretácií, skončím utrpením. Na druhej strane, ak ju s praxou poučím, aby sa od tých nefunkčných interpretácií dokázala identifikovať, urobím priestor pre pozitívnejšie interpretácie toho, čo žijem.to, čo v každom okamihu predkladáme nášmu vedomiu o tom, čo prežívame, je rozdiel medzi tým, ako nás vezmeme do neba alebo do pekla. Keď bude mať pozornosť tendenciu závisieť od nefunkčných interpretácií, nakoniec skončím utrpením. Na druhej strane, ak ju s praxou poučím, aby sa od tých nefunkčných interpretácií dokázala identifikovať, urobím priestor pre pozitívnejšie interpretácie toho, čo žijem.to, čo v každom okamihu predkladáme nášmu vedomiu o tom, čo prežívame, je rozdiel medzi tým, ako nás vezmeme do neba alebo do pekla. Keď bude mať pozornosť tendenciu závisieť od nefunkčných interpretácií, nakoniec skončím utrpením. Na druhej strane, ak ju s praxou poučím, aby sa od tých nefunkčných interpretácií dokázala identifikovať, urobím priestor pre pozitívnejšie interpretácie toho, čo žijem.

-Javí sa to jednoduché … Prejavujú sa tieto zmeny zmenami v štruktúre mozgu?
-Nie je žiadna mágia, všetko je trénované a vyžaduje si učenie a vytrvalosť, kým človek nezačne pociťovať jeho hlboké účinky. Ak veľmi stresovaný človek venuje pozornosť svojmu dýchaniu, podporuje rovnováhu autonómneho nervového systému, ale zlepšenie nebude trvať, ak nebude pokračovať v praxi, kým nezmení formovanie svojej nervovej činnosti. Všetci máme neurálne obvody, ktoré sú jednoduchšie ako iné a ktoré sú tie, ktorými prechádzame najčastejšie. Ide o pravidelné hasenie „nervových dráh“ utrpenia a inštaláciu ďalších obvodov, ktoré vytvárajú viac pohody. To si však vyžaduje stálosť. Napríklad program všímavosti známy ako MBMB, ktorý trvá osem týždňov, je príliš krátky na úplné dosiahnutie.Počas akademického roka ponúkame jednu hodinu týždenne naučiť sa praktizovať meditáciu s inštruktorom, aby po tejto dobe mohla osoba pokračovať vo svojej praxi individuálne, aj keď je vždy vhodné sa občas vrátiť k skupinovej praxi. na čas. U tých, ktorí meditujú na dlhé vzdialenosti, sa dokázalo, že dochádza k zhrubnutiu šedej mozgovej hmoty, teda oblasti mozgu, kde sú uložené neurónové telá, najmä v oblastiach mozgu, ktoré súvisia s pozornosťou. Je dokázané, že meditácia zabraňuje strate pamäti, ktorá súvisí s menšou stratou neurónov v priebehu rokov a zhrubnutím šedej hmoty mozgu. V niektorých oblastiach mozgu aj biela hmota mozgu,miesto, kde sú zoskupené axóny neurónov, registruje väčšiu hustotu. U veľkých meditujúcich nedochádza k obvyklému zhoršovaniu s vekom.

-A ako je na úrovni mozgu vysvetlené zlepšenie nášho emočného stavu?
-Pri meditácii sa zvyšuje aktivita oblasti mozgu súvisiaca s pozitívnou emocionalitou, je to predná stredná oblasť ľavej mozgovej hemisféry. Vieme tiež, že amygdala, mozgové centrum súvisiace s emóciami, ako je strach, je deaktivovaná. Toho sa dosahuje pravidelným cvičením meditácie vyrovnanosti, bežnou praxou všímavosti. Naproti tomu tí meditujúci, ktorí praktizujú súcit, registrujú väčšiu aktiváciu amygdaly a keď sa im počas experimentov zobrazuje fotografia trpiacich ľudí, prejavujú väčšiu empatiu ako priemer. To znamená: prax vyrovnanosti vedie k deaktivácii amygdaly, a teda aj emócií, ako je strach a hnev,Zatiaľ čo táto meditácia o súcite ju aktivuje zvyšovaním empatie a citlivosti ľudí k utrpeniu iných, štandardne deaktivuje aj neurálnu sieť, súbor mozgových jadier, ktoré fungujú ako tím a generujú všetko to neustále putovanie, ktoré máme v hlava.

-Myslíš opakujúce sa myšlienky?
-Áno, duševné blúdenie. Je to to, čo svätá Terézia nazývala „bláznivá z domu“, alebo budhisti nazývajú „opičiu myseľ“, pretože sú to myšlienky, ktoré preskakujú z jednej veci na druhú. Pokračujúca meditácia deaktivuje túto veľkú neurálnu sieť, ktorá spôsobuje veľa utrpenia a vedie nás k napadnutiu negatívnymi emóciami. Táto neurónová sieť sa aktivuje, keď som napríklad bojoval so spolupracovníkom o 9:00 ráno a o 12:00 v noci som stále závislý na tom, čo sa stalo, a ďalej zúrim proti nemu a celej jeho rodine.

-Je meditácia dobrým antidotom proti stresu?
-Príroda je taká múdra, že skoro ráno nám poskytuje dávku kortizolu, ktorú budeme potrebovať po celý deň. U skúsených meditujúcich je však dnešné dopoludňajšie zvýšenie kortizolu nižšie ako u iných ľudí, čo ich robí menej náchylnými na stres. Stresový hormón môže byť zdraviu veľmi škodlivý.

- Okrem toho, že všímavosť pomáha chrániť pamäť, má aj účinky proti starnutiu.
- Zdá sa, že ak. Meditácia zvyšuje aktivitu telomerázy, enzýmu, ktorý telo vylučuje, aby sa zabránilo skráteniu telomer. Teloméry sú konce chromozómov, ktoré sa v priebehu rokov skracujú, to znamená, že s vekom a postupným delením buniek strácame genetický materiál. Meditácia zvyšuje hladinu telomerázy, čím zabraňuje tomuto skráteniu v súvislosti so starnutím.

- Spomenuli ste dva typy meditačnej praxe: vyrovnanosť a súcit, ktoré mali na amygdalu rôzne účinky. Mohli by ste vysvetliť, z čoho pozostáva každý z nich? Začnime cvičením vyrovnanosti
-V praxi vyrovnanosti sa pozornosť zameriava na dýchanie. Niektoré tibetské tradície zameriavajú svoju pozornosť na tibetské písmeno „A“, ale zameranie pozornosti na dych má výhodu v tom, že je možné meditovať kdekoľvek a okrem toho dych úzko súvisí s našimi emocionálnymi stavmi. Pred emocionálnou aktiváciou je dýchanie krátke a rýchle, zatiaľ čo keď sme pokojní, býva pomalé a hlboké. Keď venujeme pozornosť dychu, začnú do nás zasahovať myšlienky, ktoré nás vedú k potĺkaniu minulosti, budúcnosti alebo súčasnosti. Len čo si to uvedomíme, musíme znova upriamiť pozornosť na dych, ale vyrovnane, teda bez toho, aby sme sa kritizovali. Naučíte sa regulovať pozornosť,na de-identifikáciu z myšlienok a upokojenie mysle. Zvyšuje sa schopnosť sústrediť sa a rozvinieme vytrvalosť a trpezlivosť, dve dôležité cnosti v každodennom živote.

-A praktika láskavej lásky?
Cvičenie láskavej lásky a súcitu je zamerané na svet vzťahov. Prostredníctvom tejto meditácie, ako to robíme v MBMB, sa v predkordickej oblasti vytvára pocit lásky a dobra, to znamená zameraním sa na prežívanie tohto pocitu priamo v strede hrudníka. Zameriavame svoju pozornosť na túto oblasť a začíname mať pocit, že dýchame pomaly a zhlboka cez hrudník, čo vytvára srdcovú súdržnosť, ktorá nás upokojuje. Z tohto stavu pohody začneme rozvíjať pocit dobra pociťovaného priamo v tej istej predkordickej oblasti. Pomôže to vyvolať situáciu, v ktorej k nám boli láskaví alebo sme preukázali súcit. A pokračovaním v dýchaní zameranom na hrudník tento pocit dobroty ešte umocníme.Keď je tento pocit ustálený, nasmerujeme ho na osobu, ktorú si predstavujeme pred sebou a vyslovíme toto želanie: „Prajem vám, aby ste sa mali dobre, aby ste boli šťastní.“ Akonáhle je táto pociťovaná láska vyjadrená, vrátime našu pozornosť srdcovému plexu, aby sa znovu spojila s týmto pocitom dobra, a odtiaľ z tejto skúsenosti ešte raz vyslovím želanie: „Prajem vám, aby vám bolo dobre, aby ste boli šťastní.“ Vyjadrujem teda desideratum z precíteného pocitu a nie ako niečo, čo nesúvisí s mojím pocitom. Takže držím telo a myseľ pohromade. Ide o prechod od kognitívneho k pocitu v predkordickej oblasti a od pocitu ku kognitívnej. Túto prax je možné vykonať aj tak, že si budete želať to najlepšie pre seba alebo pre seba.„Prajem ti, aby si sa mala dobre, aby si bola šťastná.“ Akonáhle je táto cítená láska vyjadrená, vrátime našu pozornosť srdcovému plexu, aby sa znovu spojila s týmto pocitom dobra, a odtiaľ z tejto skúsenosti ešte raz vyslovím želanie: „Prajem vám, aby ste sa mali dobre, aby ste boli šťastní.“ Vyjadrujem teda desideratum z precíteného pocitu a nie ako niečo, čo nesúvisí s mojím pocitom. Takže držím telo a myseľ pohromade. Ide o prechod od kognitívneho k pocitu v predkordickej oblasti a od pocitu ku kognitívnej. Túto prax je možné vykonať aj tak, že si budete želať to najlepšie pre seba alebo pre seba.„Prajem ti, aby si sa mala dobre, aby si bola šťastná.“ Akonáhle je táto pociťovaná láska vyjadrená, vrátime našu pozornosť srdcovému plexu, aby sa znovu spojila s týmto pocitom dobra, a odtiaľ z tejto skúsenosti ešte raz vyslovím želanie: „Prajem vám, aby vám bolo dobre, aby ste boli šťastní.“ Takže vyjadrujem desideratum z precíteného pocitu a nie ako niečo, čo nesúvisí s mojím pocitom. Takže držím telo a myseľ pohromade. Ide o prechod od kognitívneho k pocitu v predkordickej oblasti a od pocitu ku kognitívnej. Túto prax je možné vykonať aj tak, že si budete želať to najlepšie pre seba alebo pre seba.Znova vyjadrujem želanie: „Prajem vám, aby vám bolo dobre, aby ste boli šťastní.“ Vyjadrujem teda desideratum z precíteného pocitu a nie ako niečo, čo nesúvisí s mojím pocitom. Takže držím telo a myseľ pohromade. Ide o prechod od kognitívneho k pocitu v predkordickej oblasti a od pocitu ku kognitívnej. Túto prax je možné vykonať aj tak, že si budete želať to najlepšie pre seba alebo pre seba.Znova vyslovujem želanie: „Prajem vám, aby ste sa mali dobre, aby ste boli šťastní.“ Vyjadrujem teda desideratum z precíteného pocitu a nie ako niečo, čo nesúvisí s mojím pocitom. Takže držím telo a myseľ pohromade. Ide o prechod od kognitívneho k pocitu v predkordickej oblasti a od pocitu ku kognitívnej. Túto prax je možné vykonať aj tak, že si budete želať to najlepšie pre seba alebo pre seba.

- A konečne, prax vyrovnanosti
Praktika vyrovnanosti nám umožňuje prístup k pokojnému stavu svedkov vedomia, zatiaľ čo prax súcitu smeruje do sveta vzťahov. Ak je táto praktika súcitu zameraná na seba alebo na seba, postupuje sa podľa toho istého protokolu a hovorí sa: „Nech sa mám dobre, nech som šťastný.“ Táto praktika súcitu je veľmi prínosná.

-Prečo sa k sebe tak veľmi správame?
-Áno. Veľa sa kritizujeme. Ale s praxou vyrovnanosti sa staráme aj o seba, pretože nám pomáha rozvíjať postoj neodporovania pred myšlienkami, ale ani ich nepoddávania sa. A to mi pomáha prestať kritizovať seba samého a deaktivovať perfekcionistu, ktorého nosím. Začneme ho leštiť a skrotiť pomocou vyrovnanosti. Začal som učiť všímavosti, pretože som videl zmeny, ktoré to vo mne prinieslo. Niektoré z nich sú veľmi zrejmé a iné sú jemnejšie. Vo všeobecnosti však všímavosť mení váš vzťah a upravuje vašu základnú emočnú reaktivitu. Tvárou v tvár ťažkosti alebo prekážke existujú tri štýly emočnej reaktivity: vyhýbame sa alebo sme konfrontační alebo radšej zostaneme v kľude, aby sme zistili, či sa to stane, a nikto nás nevidí. Všetci nosíme tieto tri štýly,ale máme taký, ktorý je náš obľúbený. Konfrontační ľudia majú reaktivitu založenú na agresivite. S vyhýbaním sa je veľmi ťažké hovoriť o probléme alebo konflikte. Keď sa stretne napríklad konfrontačný a vyhýbajúci sa pár, jeden chce hovoriť o problémoch, zatiaľ čo druhý neustále uniká. Cvičenie ovplyvňuje náš obľúbený štýl reaktivity, takže konfrontační ľudia majú tendenciu prestať byť podráždení a ponúkajú iný typ reakcie; vyhýbavý človek sa učí, že sa nič nestane, aby hovoril a čelil problémom, a dokáže udržať strach a úzkosť, ktoré to vytvára, a nakoniec ľudia, ktorí zostávajú nehybní tvárou v tvár výzve, tiež začnú čeliť a budovať si dôveru. Zmeny prebiehajú aj na iných úrovniach. Napríklad,Rozvíjate viac pracovnej kapacity, pretože viac upriamujete pozornosť, a preto menej unavujete, a tiež preto, že dokážete čeliť komplikovaným situáciám bez toľkého napätia. Z miesta na miesto prestanete chodiť v zhone, jednoducho preto, že sa vám na behanie nechce a nariadite, aby sa váš život dostal všade s ľahkosťou.

-A ako sa menia vzťahy?
- Vzťahy sa menia najmä preto, že prestávame ľudí objektivizovať. A do tej miery, že už s nimi nebudeme zaobchádzať alebo ich nebudeme vnímať ako veci a začneme ich vnímať ako ľudské bytosti, aby sme k nim cítili súcit, náš spôsob zaobchádzania s nimi bude zmiernený. Myslíme na to, ako im môžeme uľahčiť život, a to vedie k veľkým zmenám v našich vzťahoch. Ide o prekročenie bežného spôsobu vedomia do niečoho väčšieho a otvorenejšieho. A z môjho pohľadu je možné cítiť túto transcendenciu bez zdieľania náboženského modelu. Pre mňa je to tak, ako hovorievala Santa Teresa: vidieť Boha medzi hrncami v kuchyni, pretože som si viac vedomý toho, čo sa deje okolo mňa.