17 tipov, ako žiť dlhšie a zdravšie
Vybrali sme niektoré z najlepších rád, ktoré ponúkajú lekári, terapeuti a odborníci na výživu a ktoré sa objavili na stránkach časopisu Bodymind. Môžete ich použiť ako sprievodcu pre zlepšenie svojej pohody.
Najpokročilejšie poznatky v medicíne sa dajú pretaviť do jednoduchých rád, ktoré môžeme začleniť do nášho každodenného života prostredníctvom stravovania a zdravých návykov.
Udržujte svoje teloméry dlhé
Maria blasco. Molekulárny biológ
"Naše teloméry nás počúvajú. Asimilujú pokyny, ktoré im dávame, spôsobom života," hovorí biológka a držiteľka Nobelovej ceny za medicínu Elizabeth Blackburn.
Teloméry, štruktúry, ktoré chránia konce chromozómov, sú ako hodiny buniek, pretože znamenajú náš život. Postupným starnutím sa skracujú a naše tkanivá strácajú schopnosť regenerácie.
Ak sa vám podarí udržať jej dĺžku, budete žiť dlhšie, zdravšie. Môžete to robiť okrem čerstvej a prirodzenej stravy aj to, čo môžete urobiť:
- Menej kalórií: vyberte si správne jedlá a máte pocit, že by ste mohli jesť viac.
- Zažeňte stres: návyky zvládania stresu predlžujú teloméry o 10%. Ukázalo sa, že psychosomatické techniky, ako napríklad meditácia a chikung, zvyšujú koncentráciu enzýmu telomeráza, ktorý regeneruje teloméry.
- Spite viac a lepšie: Oddych je nevyhnutný pre to, aby sa telo mohlo v noci očistiť a opraviť.
- Nakrájajte cukor: Väčšia spotreba cukru súvisí s kratšími telomérami a horším zdravím.
- Cvičenie: Podľa profesora Josého Viňu by sa mal pripisovať význam predpisu.
- Pozitívny prístup: Užívanie si spoločenského života a pozitívne riešenie situácií chráni vaše teloméry.
Starajte sa o svoje mitochondrie
Dr. Tomás Álvaro. Lekár a psychológ
Vaša schopnosť hýbať sa a myslieť, všetko, čo robíte, vyžaduje energiu. Toto sa vyrába v mitochondriách, organelách vo vnútri buniek, ktoré majú svoju vlastnú DNA a pôsobia ako skutočné elektrárne.
Zdravé mitochondrie spomaľujú starnutie a pomáhajú predchádzať rakovine a neurodegeneratívnym ochoreniam. Na ich ochranu:
- Vyhýbajte sa chronickému stresu a toxínom, ako je alkohol, tabak, nepotrebné drogy a látky znečisťujúce životné prostredie.
- Zaistite potrebné živiny potrebné na výrobu energie a pôsobte proti oxidácii - najmä vitamíny C a skupina B, koenzým Q10, L-arginín a polysacharidy,
- Venujte sa silovému cvičeniu spolu s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.
Dobre vyživujte svoje bunky
Martina Ferrer. Dietológ-výživový poradca
Pri výbere zdravého jedla zostáva počítanie kalórií na vrchole ľadovca, pretože veľa veľmi energetických (kalorických) produktov neposkytuje výživné látky a obsahuje prísady a neznáme prísady, ktoré telu nepridávajú nič dobré.
Hlavná vec je hustota výživy, to znamená množstvo mikroživín v potravine v pomere k jej kalóriám.
Tieto stopové prvky a phytochemicals aktivovať pocit sýtosti a znížiť zápal. Telo relaxuje a zlepšujú sa organické funkcie, pretože tento príspevok je nevyhnutný pre väčšinu enzymatických reakcií, od ktorých závisí zdravie.
Dr. Joel Fuhrman navrhuje dodržiavať „výživnú“ stravu a vyberať potraviny podľa ich výživovej kvality. Medzi jeho recepty patrí zelenina všetkých farieb, ovocie, strukoviny, orechy a semená; a rafinovaným a ultra spracovaným sa zabráni.
Index ANDI klasifikuje potraviny podľa ich nutričnej hustoty. Na vrchole rebríčka máme kel a mnoho ďalších zelených listov, mrkvu, brokolicu a karfiol, papriku, špargľu, huby, paradajky, jahody, sladké zemiaky, cuketu, artičok a čučoriedky.
Tieto potraviny ťažko poskytujú bielkoviny, sacharidy a tuky, preto ich musíme dopĺňať ďalšími kalorickými, ale zdravými, ako sú strukoviny alebo olivový olej.
Udržujte estrogény pod kontrolou
Dra Natalia Eres. Lekár onkológ
U žien je nadbytok estrogénu spojený s predmenštruačným syndrómom, depresiou, endometriózou, polycystickými vaječníkmi alebo myómami, ako aj so zvýšeným rizikom rakoviny maternice a prsníka.
Navrhujem antiestrogénnu stravu bohatú na potraviny s inhibítormi aromatázy, čo je enzým, ktorý zasahuje do produkcie estrogénov: resveratrol, kvercetín, apigenín, protoantokyaníny … Ovos, kapusta, bobule, semená, citrusy, cibuľa, cesnak, granátové jablko, hroznové víno alebo olivový olej je niekoľko príkladov.
Posilnenie pečene, starostlivosť o mikrobiotu a vyhýbanie sa endokrinným disruptorom je tiež nevyhnutné.
Aktivujte svoj vnútorný detox
Dra Isabel Belaustegui. Odborný výživový poradca
Naše telo má prirodzený recyklačný mechanizmus, ktorý eliminuje to, čo už nie je užitočné a mohlo by nám ublížiť, a využíva to, čo je platné, na generovanie nových bunkových zložiek.
Tento mechanizmus je známy ako autofágia a najsilnejším nástrojom na jeho aktiváciu je pôst. Pôst uľahčuje detoxikáciu a zlepšuje činnosť čistiacich orgánov: čreva, pečene, obličiek, pokožky a pľúc.
Najjednoduchší pôst je prerušovaný. Predĺžte si hladnú noc, večerajte skôr alebo nasledujúci deň vynechajte večeru alebo raňajky a choďte 14-16 hodín bez jedla. Môžete to robiť každý deň alebo alternatívne dni v týždni.
Prestaňte jesť plast
Dr. Nicolás Olea. Profesor, odborník na endokrinné disruptory
Ak jete biopotraviny, vaša expozícia pesticídom je nižšia. U francúzskych populácií, ktoré to robia už 20 rokov, sa riziko niektorých druhov rakoviny znížilo.
Utekajte zo spracovaných potravín a rýchleho občerstvenia, ktorých obal je bohatý na endokrinné disruptory. Skúste jesť doma alebo si vezmite do práce sklenený obedár.
A predovšetkým odstráňte plast z vašich nákupov a kuchynských nádob, pretože všetci močíme každý deň látky narúšajúce plasty, ako je bisfenol.
Poznajte svoju expozíciu
Marta Schuhmacher. Výskumný pracovník v oblasti zdravia životného prostredia
Väčšina ľudí žije v mestách, kde sú faktory ovplyvňujúce zdravie, ako je čistý vzduch a príroda, nedostatočné množstvo chemikálií (každý rok je vynájdených 2 000 nových), hluku a stresu.
Už nejde o hodnotenie rizika jednej látky, ale o poznanie vplyvu súčtu všetkých z nich, expozície. Pokiaľ ide o znečistenie životného prostredia, najnebezpečnejšie častice sú najnebezpečnejšie, najmä pre deti, pretože môžu dosiahnuť alveoly a spôsobiť väčší oxidačný stres.
Účinku týchto ultrajemných častíc možno čiastočne eliminovať stravou bohatou na antioxidanty, všetci by sme však mali cestovať oveľa viac pešo a na zníženie znečistenia týmto spôsobom používať ekologickejšie dopravné prostriedky, ako sú bicykle alebo verejná doprava.
Vaše bunky vás požiadajú o presun
Katy Bowman. Expert na biomechaniku
Všetky organické funkcie vyžadujú určitý druh pohybu: trávenie, imunita, reprodukcia … Okrem toho tuhé telo znamená rigidnú myseľ.
Vaše úsilie postarať sa o seba bude zmarené na bunkovej úrovni bez záťaže, ktorú prináša prirodzený pohyb. Cvičenie je základné, ale do našej rutiny začleňuje aj pohyby, ktoré nám pomáhajú prežiť v prírodnom prostredí: nosenie bremien na rukách, chôdza po dlhých vzdialenostiach po nerovnom teréne, drep, zdvíhanie vecí zo zeme …
Neobmedzujte ich, napríklad cvičením, na chvíľu dňa: upravte svoje rutiny tak, aby boli zahrnuté vo všetkom, čo robíte.
Produkuje hormón šťastia
Marta Leon. Chemický inžinier, odborník na naturopatickú medicínu
90% serotonínu, hormónu šťastia, sa produkuje v čreve. Starostlivosť o črevnú flóru s probiotickými potravinami a výživnými látkami je terapeutickou stratégiou pre poruchy osi mozgu a čreva súvisiace so serotonínom.
Na jeho výrobu je vhodné znížiť spotrebu cukru a zvýšiť spotrebu celozrnných výrobkov a potravín bohatých na vitamín B6. Tento vitamín je tiež nevyhnutný na výrobu norepinefrínu, ktorý ovplyvňuje náladu, a melatonínu, ktorý reguluje biologické hodiny.
Obrany vo forme
Dra Susana Muñoz. Lekárske
Imunitný systém nás chráni pred vonkajšími a vnútornými patogénmi, ale mal by tiež rozpoznávať a rešpektovať zdravé bunky, aby sa zabránilo autoimunitným poruchám. Úloha mikrobioty je nevyhnutná pre fungovanie imunitného systému.
Starajte sa o to probiotikami - ako je kyslá kapusta, kimchi, tempeh alebo miso - a potravinami bohatými na vlákninu. Zelený čaj - jeho epigalokatechín-3-gallát zvyšuje počet a účinok regulačných T lymfocytov - a zázvor, ktorý zmierňuje nadmernú imunitnú odpoveď sprostredkovanú pomocnými bunkami TH2, sú tiež dobrou podporou.
Srdce a mozog spolu
Llorenç Guilera. Psychológ
Rytmus srdca ovplyvňuje mozgové procesy, ktoré riadia autonómny nervový systém, kognitívne funkcie a emócie: ak tento rytmus ovládate, „pôvodne“ zabránite mozgu vo vytváraní negatívnych emócií.
Vedci z HeartMath navrhujú techniku, ako to dosiahnuť:
- Sadnite si a uvedomujte si svoje telo a emocionálny stav;
- Dajte svoju pozornosť na svoju hruď a predstavte si, že dýchate srdcom; Keď dýchate, prilákajte pocity vnútorného pokoja a keď vydýchnete, doprajte si rovnováhu a starostlivosť o seba.
- Zaviažte sa do pokojného stavu, ktorý prežívate.
Choďte na nulový odpad, žite bez toho, aby ste produkovali odpad
Ally Vispo. Učiteľ jogy, rozširovateľ nulového odpadu
Začiatok „nulového odpadu“ v hyperkonzumnom svete vysiela priemyslu silné posolstvo: „Nebudeme kupovať výrobky, ktorých obal ničí zdravie živých bytostí, ktoré obývajú Zem.“
Zodpovednejšia konzumácia je spôsob, ako zabrániť kontaminácii nášho tela a iných druhov.
- Nakupujte hromadne a vždy noste látkové tašky alebo koše,
- Používajte opakovane použiteľné sklenené alebo nehrdzavejúce fľaše a nádoby ,
- Kúpte si kozmetiku v sklenených alebo hliníkových nádobách alebo si vyrobte šampóny alebo tuhé gély,
- Uprednostnite použité oblečenie alebo choďte na drobné opravy.
Viac neurónov s cvičením
Raquel Marín. Neurológ a profesor fyziológie
Jednoduché cvičenie nôh - beh, skákanie, tanec … - generuje nové neuróny. Môžete cvičiť medzi 30 až 60 minútami, dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste dosiahli emocionálnu rovnováhu, zbystrili myseľ a vyčistili mozog od toxického odpadu.
Ak však chcete maximalizovať svoj mozog, existuje vzorec: šprintovať pol hodiny alebo v 10-minútových intervaloch pri maximálnom výkone sedem týždňov. Pôsobí to na oblasti mozgu zodpovedné za spracovanie informácií a za prijímanie rozhodnutí.
Jednoduchý život
Shunmyo Masuno. Zenový majster
Zmena životného štýlu nemusí byť zložitá. Po niekoľkých drobných zmenách vo vašich zvykoch začína obnova … Nemusíte cestovať do starých hlavných miest Japonska, Kjóta alebo Nary, ani liezť na horu Fudži; alebo žiť pri mori.
Stačí, aby ste vyvinuli jediné a bezvýznamné úsilie, aby ste si užívali pôžitok z mimoriadneho: pokúste sa žiť nekonečne jednoduchý život zbavený všetkého možného. Váš život bude oveľa uvoľnenejší.
Venujte pozornosť svojim pocitom
Dr. Antonio Damasio. Neurovedec a spisovateľ
Vzťah medzi pocity a choroby je kľúč a za desať rokov budeme svedkami veľkej zmeny v medicíne. Mozog vytvára myseľ, keď spolupracuje s telom.
Myseľ je v skutočnosti portrétom toho, čo sa deje vo vnútri nášho tela. Uvedomte si svoje pocity; spájajú nás s telom, so životom a homeostázou, rovnováhou v organizme. Dajte si povolenie počúvať, čo cítite, pretože to je kľúčové pre zdravie a pre zlepšenie vášho života.
Starajte sa o seba komplexne
Pedro Ródenas. Naturistický lekár
Choroba je samoregulačný alebo vyrovnávací mechanizmus, ktorý má príroda na svoju obranu pred agresiou. Čím viac útočíme na prírodu, tým viac sa choríme, pretože meníme ekosystémy, na ktorých sme závislí.
Ak chceme zostať zdraví, musíme sa starať o všetko, čo nás obklopuje: ľudí, zvieratá, planétu … Integrovaná medicína je globálna medicína. A v tejto vízii je budúcnosť.
Uprednostnite svoju vášeň
Francesc Miralles a Héctor García. Spisovatelia, autori Ikigai
Niektoré štúdie dlhovekosti uskutočnené v Japonsku naznačujú, že žiť v komunite a mať ikigai, dôvod bytia alebo zmysel života, sú rovnako dôležité alebo dôležitejšie ako zdravá japonská strava.
Koncept ikigai je hlboko zakorenený na ostrove Okinawa, mieste, kde žije najviac storočných ľudí na svete. Ak chcete objaviť a vylepšiť svoj životný účel, odpovedzte na tieto otázky:
- Čo je tvojím prvkom? To, čo robíte radi a v čom ste tiež dobrí.
- Čím si sa ako dieťa vášnivo zaoberal? V čom sa vám páčilo, je často skrytá vaša skutočná podstata.
- Koľko času a energie ste ochotní investovať? Možno nie je vašim životným cieľom venovať sa vášni neustále, ale je nevyhnutné uprednostniť ju vo svojej agende.
- Chceli by ste žiť zo svojej vášne? Keď sa ikigai stáva prítomným, je prirodzené, že nad ním prichádza čas to zvážiť.
A na záver niekoľko tipov, ako úspešne žiť svoj ikigai: zmierte sa, obklopte sa dobrými priateľmi a prežite každú chvíľu s tým, že je to jedinečné a nebude sa to opakovať.
