Top 10 potravín na prevenciu osteoporózy
Martina ferrer
Strava a sedavý životný štýl napomáhajú vzniku osteoporózy. Kľúčové však nie je zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, ako sa často odporúča.
Naše kosti sú živým tkanivom, ktoré neustále absorbuje alebo uvoľňuje vápnik podľa potreby tela. Osteoporóza vzniká, keď telo nie je schopné produkovať dostatok kostí alebo sa príliš vstrebáva, čo je do značnej miery ovplyvnené stravou.
Naše kosti sú v zásade tvorené vápnikom, bielkovinami vrátane kolagénu, vodou a ďalšími minerálmi, ako sú horčík a fosfor. Niektoré vitamíny ako K2 a D pomáhajú viazať vápnik v kostiach .
Na druhej strane prebytok cukru a bielkovín , rafinované výrobky, káva, alkohol a soľ môžu spôsobiť úbytok kostnej hmoty.
10 potravín bohatých na vápnik na prevenciu alebo spomalenie osteoporózy
Tradične nám hovorili, že na posilnenie kostí musíme zvýšiť spotrebu mliečnych výrobkov. Problém mliečnych výrobkov spočíva v tom, že okrem vápniku majú aj veľa fosforu. To je nevyhnutné, ale v nadmernom množstve súťaží s vápnikom a bráni mu v správnom usadzovaní v kostiach. Inými slovami, mliečne výrobky sú nielen spotrebné, môžu byť aj kontraproduktívne .
Ale vápnik nie je len v mliečnych výrobkoch. Zeleninová strava je ideálna pri osteoporóze. Existujú rastlinné zdroje vápnika, ktoré sú lepšie asimilované ako mliečne výrobky.
1. Čierny sezam
Tieto semená sú bohaté na antioxidanty a vápnik , minerál nevyhnutný pre kosti.
Ideálne sú 2 polievkové lyžice denne . Môžete si vyrobiť tahini a použiť ho v nespočetných sladkých i slaných prípravkoch.
2. Morské riasy Kombu
Má bohaté vitamíny a minerály, ako väčšina morskej zeleniny , a je ideálne obohatiť polievky a bujóny . Cereálie a strukoviny môžete tiež pripraviť s kúskom, aby boli lepšie stráviteľné .
Pridajte suchý kúsok, asi 2 prsty , do všetkých svojich vývarov a na varenie obilnín a strukovín.
3. Mandle
Tieto matice obsahujú vysoké hladiny vápnika, najmä mandle . Ich živiny lepšie využijete, ak ich aktivujete tak, že ich vopred namočíte do vody.
Vezmite 1 hrsť denne , pokiaľ je to možné, predošlých 8 - 12 hodín namočte do vody, aby sa aktivovali .
4. Azuki fazuľa
Tradičná čínska medicína im radí spoločne s čiernymi sójových bôbov na posilnenie kostí , vzhľadom k ich proteínov a antioxidantov . Dobre uvarené, sú veľmi tráviace a vnášajú do jedálnička rozmanitosť.
Vezmite ich 2-3 dni v týždni , varené so zeleninou alebo vo forme paštéty.
5. Kapustová kapusta
Zelná všeobecne je obzvlášť bohatá na vysoko dostupný vápnik . Kale je tiež veľmi všestranný: môžete robiť to na paru, marinované v šalátoch alebo ako čipy dehydrované , dať niekoľko príkladov.
Odporúčame vám, aby ste si každý deň zobrali 4 - 5 listov , do bujónov, šalátov, lupienkov alebo do akejkoľvek inej variácie.
6. Oranžová
Často konzumácia potravín bohatých na vitamín C , ako napríklad pomaranč, podporuje tvorbu kolagénu nevyhnutného pre tvorbu kostí.
Dajte si jeden alebo dva pomaranče, 5 - 6 dní v týždni .
Flipboard
7. Vlašské orechy
Sú dobrým zdrojom omega-3 . Tieto mastné kyseliny ovplyvňujú činnosť buniek tvoriacich kosti, čím znižujú riziko zlomenín .
1 hrsť vlašských orechov denne , surové tak, ako sú, alebo s predchádzajúcim máčaním, aby boli lepšie stráviteľné.
Flipboard
8. Termíny
Sú veľmi výživné . Jesť dve denne, napríklad z chutnej odrody Medjoul , poskytuje minerály, bielkoviny a vitamíny, ktoré podporujú tvorbu kostného tkaniva a správne fungovanie tela. Tiež kedykoľvek uspokoja potrebu sladkého .
Užívanie 2–3 denne pomôže predchádzať osteoporóze .
Flipboard
9. Celé zrná
Sú oveľa výživnejšie ako rafinované verzie . Niektoré poskytujú viac bielkovín ako iné a všetky budú tráviť lepšie, ak ich na 8 hodín namočíte do minerálnej vody a uvaríte s morskými riasami kombu.
Vezmite ich trikrát týždenne a predstavte im rozmanitosť.
Flipboard
10. Špenát
Sú bohaté na vitamín K2 , ďalší vitamín, ktorý sa podieľa na tvorbe kostí. Zelené listy navyše všeobecne obsahujú veľké množstvo vápniku a minerálov potrebných pre kostné tkanivo.
Vezmite ich 2-krát týždenne ako hlavné jedlo alebo prílohu.
Flipboard
