Čo sú to Kegelove cviky?

Kegelove cviky, ktoré sa tiež nazývajú cviky na posilnenie panvového dna, sú veľmi dôležité pre mužov, najmä pre starších ľudí, a pre ženy v akomkoľvek veku, najmä tie, ktoré sú tehotné alebo podstúpili akýkoľvek chirurgický zákrok.

Pomenované po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý ich vyvinul v 40. rokoch 20. storočia, slúžia tieto cviky na posilnenie dolnej maternice, močového mechúra a (hrubého) čreva.

Cviky na panvové dno

Cviky na Kegelovo alebo panvové dno sú veľmi jednoduché a hoci si vyžadujú určitú prípravu a prepojenie s vnútornými orgánmi, môžeme to robiť pokojne aj doma, bez toho, aby nás niekto viedol.

Kegelove cviky pre mužov

Niektoré chirurgické zákroky, najmä súvisiace s ochoreniami prostaty, ako aj s inými chorobami, ako je cukrovka, môžu mať vplyv na svaly panvového dna.

Preto môžu tieto cviky na posilnenie panvového dna v týchto prípadoch nesmierne pomôcť. A hoci sú zvyčajne určené pre starších mužov, neubližuje im, že ich nie tak starí posilňujú panvové dno a identifikujú svaly zapojené do rôznych procesov.

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zistiť, ktoré svaly musíme pracovať. To nie je ľahké, pretože neexistuje možnosť externého overenia, napríklad pri kontrakcii bicepsu, preto musíme dôverovať svojej schopnosti identifikovať ich a praxou to dosiahneme.

Jednoduchým spôsobom je pokúsiť sa obmedziť tok moču, keď močime, pretože práve tieto svaly, ktoré pri tejto akcii používame, máme záujem posilniť pomocou Kegelových cvikov.

Po identifikácii sa cviky zvyčajne vykonávajú v ľahu na podložke alebo podložke, s chodidlami položenými na podlahe, ale je možné ich vykonávať aj v sede. Jediná vec, ktorá bude na podlahe oveľa ľahšia a efektívnejšia.

Najbežnejšou pozíciou je mierne zdvihnutie zadku od zeme, a ako sa budete zlepšovať, vyššie. Je ale zrejmé, že veľa ľudí, najmä starších, nedokáže bez väčších ťažkostí oddeliť zadok od podlahy bez zbytočného sťahovania ďalších svalov, preto sa to dá bez zdvihnutia brucha.

To, čo robíme, je stiahnutie týchto svalov, ktoré sme identifikovali. Pocit je taký, že keď sa stiahnu, mierne sa stiahnu aj konečník a močová trubica a svaly smerujú nahor, smerom k pupku.

Vydržíme asi 3 až 5 sekúnd a odvíjame sa. Odpočívame 3 až 5 sekúnd a začíname odznova. Sú takí, ktorí odporúčajú 10 opakovaní, a tí, ktorí odporúčajú 5 minút, čo sa môže javiť ako večnosť.

Odporúčame však, aby bol prispôsobený potrebám a možnostiam každého z nich. Minimálne však 10 opakovaní asi 3 až 5 krát denne. Postupom času uvidíme, že ich môžeme opakovať v akejkoľvek inej polohe, či už v sede alebo pri chôdzi po ulici, aby bolo možné každú chvíľu využiť na posilnenie panvového dna.

Kegelove cviky pre ženy

Dôvody, prečo musia ženy cvičiť na panvové dno, môžu súvisieť, ale všeobecne je potrebné, aby ženy, ktoré rodia alebo boli tehotné, posilňovali túto oblasť.

Ďalším dôvodom môže byť nadváha, cukrovka, zápcha alebo chirurgický zákrok v okolí.

Príznaky, ktoré musia byť zosilnené v panvovom dne, spočívajú v tom, že pri kýchnutí unikne niekoľko kvapiek močenia alebo že je nemožné zadržiavať moč a potreba ísť na toaletu je vždy naliehavá. V niektorých prípadoch môže byť sprevádzaná aj fekálnou inkontinenciou.

Spôsob identifikácie svalov je pravdepodobne ľahší ako v prípade mužov, pretože ženy majú tendenciu mať väčšie vedomie orgánov ako muži, a to buď kvôli menštruačnému obdobiu, alebo tým, ktoré sú tehotné.

V každom prípade je spôsob, ako to identifikovať, rovnaký ako v prípade mužov: sú to svaly, ktoré pôsobia, keď sa pokúšame prerezávať cikanie s ich kontrakciou.

Po identifikácii cvik spočíva v ľahu s chodidlami položenými na zemi a stiahnutím týchto svalov na 3 až 5 sekúnd a opakujeme ho asi 10-krát s 5-sekundovými intervalmi medzi jednou a druhou kontrakciou.

Robíme to v troch rôznych denných časoch. S odstupom času ich môžeme robiť v iných polohách, alebo dokonca aj keď kráčame alebo sedíme a robíme niečo iné.

Je dôležité vziať do úvahy pri Kegelových cvičeniach

Muži aj ženy by mali pri vykonávaní týchto cvikov na posilnenie panvového dna brať do úvahy nasledovné:

• Vyvarujte sa kontrakcii viac, ako je nevyhnutné na vyváženie svalov nôh, zadku a brušných svalov.
• Zamerajte sa na tie svaly panvového dna.
• Ak si všimnete, že pracujú ďalšie svaly, musíte prestať a začať odznova.
• Otestujte pohyby cvikov pri močení alebo na konci močenia.

Existuje oveľa viac variantov týchto cvikov, ale to sú základné veci. Keď si zvykneme, odporúčame vám preskúmať rôzne komplikovanejšie varianty Kegelových cvikov.